13 genezingsoefeningen voor diastasis recti
https://reesewoods.com/5-healing-exercises-for-diastasis-recti/
https://reesewoods.com/5-healing-exercises-for-diastasis-recti/
Diastasis recti
Wat veroorzaakt diastasis recti bij mannen en vrouwen, hoe het te identificeren en 13 helende oefeningen om te beginnen met het versterken van de kern van diastasis recti.
Heb je ooit gehoord van Diastasis Recti? Het is een aandoening van de buik die miljoenen mensen treft, waarvan velen zich er niet eens van bewust zijn.
Sommige mensen gaan ervan uit dat het een aandoening is die alleen postpartumvrouwen treft, maar dat is niet waar. Mannen en vrouwen die nog nooit zwanger zijn geweest, kunnen ook een diastase recti hebben.
- Als u ooit zwanger bent geweest of van plan bent ooit zwanger te worden.
- Als u een man van middelbare leeftijd of ouder bent (of een jongere man).
- Als u een vrouw van middelbare of oudere leeftijd bent die geen kinderen heeft gehad.
Hierbij 13 gerichte oefeningen die je kunt doen om je kern veilig te versterken en te genezen. (Dit bericht bevatte oorspronkelijk 5 genezingsoefeningen voor Diastasis Recti, maar ik heb het bijgewerkt met acht nieuwe geweldige Diastasis Recti-vriendelijke oefeningen!)
Wat is diastase recti?
Volgens de Mayo Clinic is Diastasis Recti (DR) een aandoening waarbij de grote buikspieren langs de linea alba scheiden.
Het wordt vaak niet opgemerkt door het ongetrainde oog en veel mensen (mannen en vrouwen) die met DR leven, zijn zich er totaal niet van bewust.
Deze scheiding tussen de buikspieren kan een uitstulping langs de middellijn van de buik veroorzaken.
Mensen hebben dit vaak beschreven dat ze zich gefrustreerd voelen door een eeuwigdurende “dikke buik” of “mamabuik” die, ongeacht hoeveel succes ze hebben met afvallen door middel van dieet en lichaamsbeweging, niet zal verdwijnen.
De reden dat mensen met Diastasi Recti niet “het buikje kunnen verliezen” is omdat het niet simpelweg 5-10 pond extra buikvet is; het is een opening tussen hun buikspieren.
DR kan ook andere symptomen veroorzaken, zoals lage rugpijn, houdingsproblemen en zelfs een opgeblazen gevoel en obstipatie.
Postpartum diastase Recti
Diastasis Recti wordt vrij vaak ervaren tijdens en na de zwangerschap.
Terwijl de baarmoeder tijdens de negen maanden van de zwangerschap uitzet, oefent deze een geleidelijk toenemende druk uit op de grote spieren in de buik.
Deze constante druk strekt zich uit en kan die spieren geleidelijk verzwakken, waardoor een scheiding in het midden van de rectus abdominis ontstaat.
Na verloop van tijd kan deze aandoening zichzelf soms genezen en zichzelf corrigeren. Komt niet vaak voor.
In sommige gevallen is het niet ongebruikelijk dat een vrouw in de maanden na een zwangerschap DR ervaart en hiervan geneest zonder dat ze zich daar ooit van bewust is.
Maar bij meerlingzwangerschappen, baby’s met een hoog geboortegewicht of bij vrouwen die na 35 jaar zwanger worden, kan deze verzwakking van de buikspieren ernstiger worden. Ook bij vrouwen met te sterke buikspieren zal deze sneller scheuren dan bij wat slappere buikspieren.
In sommige gevallen kan het moeilijk of onmogelijk zijn om volledig te genezen zonder een corrigerende operatie (dwz een “buikwandcorrectie”). En die operatie kan gepaard gaan met een vrij fors litteken. Het is ook vaak een best zware operatie.
Veel vrouwen hebben die scheiding toch door oefeningen soms enorm kunnen versterken en verbeteren zonder een operatie te hoeven ondergaan.
Dit komt vaak omdat ze de tijd hebben genomen om hun kern en bekkenbodem te versterken en opnieuw op te bouwen door DR-geschikte oefeningen uit te voeren.
Diastase recti bij mannen
DR wordt heel vaak geassocieerd met zwangerschap, maar het is geen aandoening die alleen bij vrouwen voorkomt; ook mannen kunnen er last van hebben.
Hoewel het voor vrouwen eerder in het leven voorkomt, kan het zich later in het leven manifesteren voor mannen, meestal tijdens of na de middelbare leeftijd met abdominale obesitas.
De voortdurende druk (soms gedurende vele jaren uitgeoefend) op de buik door een aanzienlijke concentratie buikvet kan ook een geleidelijke verzwakking van de spieren veroorzaken, waardoor een scheiding ontstaat.
Zelfs redelijk gezonde, actieve mannen kunnen last hebben van DR, vooral als ze een aanzienlijke concentratie visceraal vet hebben (een stevig vet geassocieerd met hartaandoeningen, een hoog cholesterolgehalte en hoge bloeddruk dat vaak aanwezig is in “bierbuiken”) in de maag.
De schrijver van dit artikel zegt dat hij met tal van mannelijke klanten met DR gewerkt als personal trainer. En ze waren niet morbide zwaarlijvig. Sommigen verkeren in goede gezondheid, zijn regelmatig actief en hebben een positief cholesterol- en bloeddrukniveau.
Tijdens een van mijn persoonlijke trainingssessies met een mannelijke cliënt merkte ik dat hij tekenen van DR vertoonde tijdens een buikspieroefening.
Ik deelde mijn observaties met hem en adviseerde hem om het door zijn arts te laten controleren. In de tussentijd hebben we zijn trainingsroutine aangepast om DR-vriendelijke oefeningen op te nemen, voor de zekerheid totdat zijn arts een diagnose kon bevestigen.
Zeker, hij meldde later dat zijn dokter bevestigde dat het inderdaad DR was en verwees hem door naar een fysiotherapeut.
Hij vertelde me dat ze tijdens zijn fysiotherapiesessies de do’s en don’ts van het oefenen van de core met DR doornamen (er zijn nogal wat “don’ts”). Veel van de bewegingen die de therapeut hem liet uitvoeren, waren dezelfde soorten oefeningen die we in zijn persoonlijke trainingssessies hadden verwerkt.
Het is ook mogelijk dat DR aanwezig is bij vrouwen met abdominale obesitas na de middelbare leeftijd, ongeacht of ze ooit zwanger zijn geweest.
Diastasis recti diagnosticeren
De enige gekwalificeerde persoon die u een bevestigde diagnose voor DR kan geven, is natuurlijk uw arts. Als u denkt dat u DR heeft, kunt u het beste een afspraak maken om er met uw arts over te praten.
Maar er zijn enkele waarneembare aanwijzingen die zouden kunnen wijzen op een geval van DR.
De scheiding veroorzaakt door DR kan een uitstulping of “pooch” veroorzaken langs de middellijn van de buik waar de twee grote spieren uit elkaar zijn gespreid. Deze uitstulping is vaak het meest waarneembaar wanneer de buikspieren gespannen of samengetrokken zijn, zoals tijdens beenliften, sit-ups of wanneer u van ruglig naar rechtop zit.
Er zijn zelfs enkele zeer eenvoudige zelfcontroletests die u thuis op uw buik kunt uitvoeren om te zoeken naar tekenen van DR, zoals in deze eenvoudige 2 minuten durende video van een DR-zelfcontrole (hierboven) door trainer Natalie Hodson, die gespecialiseerd is in prenatale en postnatale training op haar YouTube-kanaal .
De do’s en don’ts van Diastasis Recti
Je zou kunnen denken dat de oplossing voor het herstellen van zwakke kernspieren is om planken en crunches uit te rekken om te proberen ze te versterken. Maar je zou het mis hebben.
Core training is anders met diastasis recti. Bepaalde soorten buikspieroefeningen kunnen eigenlijk meer kwaad dan goed doen.
Planken, crunches en bepaalde draaiende bewegingen kunnen de aandoening zelfs verergeren. Ze leggen extra nadruk op de scheiding tussen de spieren in de rectus abdominis.
Gelukkig zijn er nog veel veilige manieren om de core te oefenen en te versterken met DR.
Bewegingen die gericht zijn op de onderbuik, schuine standen en gericht zijn op het naar binnen trekken van de kern en het samendrukken van de navel in de richting van de wervelkolom, kunnen helpen de buik opnieuw te versterken zonder de scheiding te verergeren.
Vandaag gaan we 13 DR-vriendelijke oefeningen bekijken om de core te versterken.
Oefeningen voor genezing Diastasis Recti
Disclaimer: ik ben geen arts. Ik ben een nationaal gecertificeerde personal trainer, maar ik ben niet jouw personal trainer. De volgende informatie is alleen voor educatieve doeleinden en mag niet worden geïnterpreteerd als advies. Als u denkt dat u last heeft van diastase recti, raadpleeg dan uw arts voor een diagnose en toestemming om met een oefenprogramma te beginnen.
Hip Bridge-liften
Niveau: beginnersvriendelijk.
Veel mensen associëren heupbrugbewegingen met onderlichaamspieren (zoals de bilspieren, hamstrings, onderrug, enz.) en de bekkenbodem.
Hoewel ze inderdaad geweldig zijn voor al die dingen, helpen bruggen ook om je onderbuikspieren te richten en te versterken en zijn ze zowel diastasis recti-vriendelijk als therapeutisch.
Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond en handen langs je lichaam met de palm naar beneden. Druk je voeten in de vloer, til je heupen naar het plafond terwijl je de kern, billen en hamstrings samentrekt. Houd een seconde vast en laat je dan langzaam weer op de grond zakken.
De sleutel bij het richten op de onderbuik in heupbruggen is om te vertragen en je te concentreren op het echt samentrekken van je kernspieren terwijl je optilt en knijpt. Knijp je navel terug richting je ruggengraat en stel je voor dat je de twee kanten van je buik naar elkaar toe trekt alsof je de opening ertussen probeert te dichten.
Kaars ademt uit
Niveau: Krachtig voor alle niveaus (beginner – gevorderd).
Kaarsuitademingen zijn een krachtige, op de ademhaling gerichte core-trainingsoefening voor diastasis recti. Ze kunnen vanuit verschillende posities worden uitgevoerd, waaronder:
- Tegen een muur staan (zoals gedemonstreerd in deze video)
- Zittend in een stoel
- Drankjes op tafel (op handen en knieën)
- Op de grond liggen (met je knieën gebogen, voeten plat op de grond)
De belangrijkste focus is de ademhaling en kerncontractie bij het uitademen van een kaars. Bekijk de video voor een gedetailleerd stapsgewijs proces van hoe u deze oefening uitvoert. Je houdt de wee een bepaalde tijd vast (ik raad aan om een timer te gebruiken om jezelf te timen). Veel van mijn cliënten beginnen met werken om de samentrekking van deze oefening gedurende een minuut vast te houden.
U kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening vergroten of verkleinen op basis van hoe lang u de samentrekking vasthoudt (60 seconden volhouden is uitdagender dan 30 seconden, enzovoort). Houd in gedachten dat je niet je adem inhoudt , maar eerder de samentrekking vasthoudt en kleine, gecontroleerde ademhalingen maakt die je in staat stellen om die samentrekking gedurende de aangewezen periode vast te houden.
Hiel dia’s
Niveau: beginnersvriendelijk.
Heel slides zijn een bekende en vertrouwde kernbeweging voor diastase recti-vriendelijke training. Nogmaals, de sleutel hier met DR-kerntraining is om langzaam en gecontroleerd te bewegen. Ik vind het handig om deze oefening in sokken uit te voeren om je voet soepeler over het vloeroppervlak te laten glijden.
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, voeten plat op de grond. Schuif langzaam een been op de grond totdat het volledig recht gestrekt is en trek het been langzaam terug naar binnen totdat het terugkeert naar een gebogen positie van 90 graden.
Terwijl je langzaam je hiel van een gebogen kniepositie naar een gestrekte positie schuift, houd je de navel naar de ruggengraat getrokken en trek je die twee gescheiden zijden van de kern tijdens de beweging naar elkaar toe zodat er geen “uitstulping” of “pooch” in de buikspier.
Uitbreidingen voor één been
Niveau: gemiddeld.
Uitbreidingen met één been hebben een zeer vergelijkbaar bewegingsbereik als de hielschuiven, maar zijn iets geavanceerder.
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, voeten plat op de grond. Til een voet op van de grond, trek de knie naar de borst terwijl je de hoek van 90 graden van de knie behoudt. Strek het been langzaam recht uit, laat het been van de grond zweven op het punt van volledige extensie en trek dan de knie terug in de borst.
Houd de navel naar de ruggengraat getrokken en trek die twee gescheiden zijden van de kern tijdens de beweging naar elkaar toe, zodat er op geen enkel moment een “uitstulping” of “pooch” in de buik zit.
Enkele beenliften
Niveau: beginnersvriendelijk.
Liften met één been helpen om de onderbuik en schuine standen te richten.
Ze verschillen van standaard beenliften (waarbij u beide benen tegelijk omhoog en omlaag brengt) en geven de sporter meer steun om zijn kernspieren tijdens de beweging naar binnen te trekken. Denk erover om de navel naar de ruggengraat te houden en die twee gescheiden zijden van de kern tijdens de beweging naar elkaar toe te trekken, zodat er geen “uitstulping” of “pooch” in de buik is.
Voor deze beweging ga je met je rug plat op de grond liggen, een been gebogen met de voet plat op de grond en het andere been gestrekt op de grond. U kunt uw handen op de buikscheiding plaatsen met een lichte druk ter ondersteuning (en om uzelf eraan te herinneren de kern strak naar binnen te houden).
Houd je heupen en onderrug stevig op de grond, til het gestrekte been recht omhoog richting het plafond terwijl je uitademt en de buik samentrekt. Laat het been langzaam weer zakken totdat het net boven de vloer zweeft en herhaal dan.
Nogmaals, vertraag. Neem de tijd. Concentreer u op het samendrukken van de navel richting de ruggengraat terwijl u al uw lucht uitademt (die opening samentrekken).
Marsen met één been
Niveau: beginnersvriendelijk.
Enkele beenmarsen zijn een andere beginnersvriendelijke oefening die helpt bij het richten op de onderbuik. Soortgelijke variaties op deze beweging zijn onder meer “heel taps” en “toe taps”.
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond. Plaats uw handen aan weerszijden van u, handpalmen naar beneden gericht. Til een voet van de grond en houd de knie gebogen. Laat de voet langzaam weer op de grond zakken. Herhalen.
Zorg ervoor dat je langzaam en gecontroleerd beweegt. Houd de navel naar de ruggengraat getrokken en trek die twee gescheiden zijden van de kern tijdens de beweging naar elkaar toe, zodat er op geen enkel moment een “uitstulping” of “pooch” in de buik zit.
Afwisselende hieltaps
Niveau: beginnersvriendelijk.
Afwisselende hieltaps zijn een iets geavanceerdere versie van hieltaps, maar nog steeds vrij beginnersvriendelijk.
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond. Plaats uw handen aan weerszijden van u, handpalmen naar beneden gericht. Til een voor een voorzichtig uw voeten van de grond zodat de beenbenen omhoog komen met een knik in de knieën.
Laat een voet langzaam zakken, tik met de hiel op de grond en til hem vervolgens weer op en keer terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been, afwisselend heen en weer.
Houd de navel naar de ruggengraat getrokken en trek die twee gescheiden zijden van de kern tijdens de beweging naar elkaar toe, zodat er op geen enkel moment een “uitstulping” of “pooch” in de buik zit.
Omgekeerde crunches
Niveau: gemiddeld.
Omgekeerde crunches zijn anders dan gewone crunches. Ze richten zich op de onderbuik, niet op de dwarse buik, waardoor ze een diastasisvriendelijke kernoefening zijn.
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond. Plaats uw handen onder uw onderrug voor ondersteuning. Til een voor een voorzichtig je voeten van de grond en trek de knieën naar je borst zodat de benen van de grond komen.
Betrek je kern terwijl je de heupen, het staartbeen en de onderrug van de grond tilt en je knieën naar je borst duwt. Laat de heupen voorzichtig met controle terug op de grond zakken, pas op dat u de benen niet laat vallen.
Omgekeerde crunches met gestrekte benen
Niveau: Gemiddeld tot gevorderd.
Nog een andere kernbeweging om de onderbuik te richten, deze omgekeerde crunches met rechte benen zullen je op allerlei positieve manieren het branden laten voelen.
U kunt uw handen onder uw onderrug plaatsen voor ondersteuning of mogelijk voor een stevige balk (of ander verankerd object, zoals een zwaar meubelstuk) gaan liggen en uw handen naar boven en achter u laten reiken om deze vast te houden voor ondersteuning .
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond. Plaats uw handen aan weerszijden van u, handpalmen naar beneden gericht. Til een voor een voorzichtig je voeten van de grond en trek de knieën naar je borst zodat de benen van de grond komen. Strek je benen recht de lucht in.
Betrek je kern terwijl je de heupen, het staartbeen en de onderrug van de grond tilt, terwijl je je voeten omhoog duwt alsof je met je tenen het plafond probeert te raken. Laat de heupen weer gecontroleerd op de grond zakken, pas op dat u de benen niet laat vallen.
Gewijzigde kniedruppels
Niveau: beginnersvriendelijk.
Knie-drops (ook bekend als zij-knie-drops of gebogen knie-uitval) helpen bij het richten op de bekkenbodem en de onderbuik. Aangepaste kniedruppels (met de voeten op de grond) zijn een beginnersvriendelijke plek om met deze beweging te beginnen. Herinneren,
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond. Houd de buiging in je knie, laat een been naar buiten strekken en val zo ver mogelijk weg van de buik. Trek vervolgens het been langzaam terug naar de beginpositie. Adem in terwijl het been wegvalt, adem uit terwijl je het been weer naar binnen trekt.
Houd de navel naar de ruggengraat getrokken en trek die twee gescheiden zijden van de kern tijdens de beweging naar elkaar toe, zodat er op geen enkel moment een “uitstulping” of “pooch” in de buik zit.
knie druppels
Niveau: gemiddeld
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond. Til je gevoel een voor een voorzichtig van de grond en trek de knieën naar je borst zodat de benen van de grond komen.
Houd de buiging in je knie, laat een been naar buiten strekken en val zo ver mogelijk weg van de buik. Trek vervolgens het been langzaam terug naar de beginpositie. Adem in terwijl het been wegvalt, adem uit terwijl je het been weer naar binnen trekt.
Houd de navel naar de ruggengraat getrokken en trek die twee gescheiden zijden van de kern tijdens de beweging naar elkaar toe, zodat er op geen enkel moment een “uitstulping” of “pooch” in de buik zit.
Onderarm Plank Heup Dips
Niveau: Gemiddeld tot gevorderd.
Nu hebben we eerder vermeld dat er bepaalde plankbewegingen zijn die je wilt vermijden, zoals standaard statische planken of statische onderarmplanken.
Maar er zijn andere plankvariaties die gericht zijn op de interne en externe schuine standen die DR-vriendelijk zijn.
Deze variatie van plankheupdips helpt om de obliques te richten. Het kan worden gedaan vanuit een onderarmpositie (zoals ik demonstreer in de video) of in een standaard rechte armplank.
Draai vanuit een onderarmplankpositie de heupen van links naar rechts in een onderdompelende beweging, alsof je probeert je buitenste heup zachtjes heen en weer te tikken op de buitenste hoeken van je mat. Je kunt aanpassen door op je knieën in een aangepaste plank met rechte armen te komen.
Door van links naar rechts op de heupen te tikken, wordt één volledige herhaling voltooid.
Zijplank vasthouden
Niveau: Beginnersvriendelijk
Geloof het of niet, zijplanken zijn ook een andere DR-vriendelijke plankvariant. In tegenstelling tot een standaard plank, leggen ze geen nadruk op uw rectus abdominis, maar helpen ze eerder de interne en externe schuine standen te versterken.
Houd de zijplank 60 seconden per kant vast, waarbij u de kern strak houdt, de navel naar de ruggengraat knijpt en de heupen niet naar de grond laat zakken. Houd je elleboog in lijn met je schouder. Houd 60 seconden per kant vast.
Het opbouwen van een zijplank van 60 seconden kan tijd en oefening vergen. Als je een zijplank met een goede vorm niet gedurende 60 opeenvolgende seconden kunt vasthouden, probeer dan een cumulatieve zijplank van 60 seconden uit te voeren.
Om dit te doen, houdt u de zijplank 15-20 seconden vast, laat u zakken en ademt u rustig in, en daarna weer omhoog in de zijplank voor nog eens 15-20 seconden totdat u in totaal 60 seconden hebt verzameld.
Zijplankhoudingen kunnen worden gedaan vanuit een gestrekte arm- of onderarmpositie. In deze video demonstreer ik een onderarmplank met rechte benen (mijn voeten zijn op elkaar gestapeld). Dit kan ook uitgevoerd worden in een aangepaste zijplank. Om aan te passen, plaatst u uw onderste knie op de grond voor ondersteuning en houdt u het bovenste been recht gestrekt met de bovenste voet plat op de grond.
Een diastasis recti-trainingscircuit bouwen
Ik laat mijn persoonlijke trainingsklanten vaak een aantal van deze bewegingen opnemen in een trainingscircuit. Je kunt je eigen oefencircuit bouwen door vijf van de oefeningen te kiezen (ik probeer altijd minimaal een of meer van de getimede bewegingen op te nemen, zoals de kaars uitademen of zijwaartse plank vasthouden). Voer 15 herhalingen uit van op herhaling gebaseerde bewegingen en 60 seconden voor op tijd gebaseerde statische bewegingen.
Voer 3-5 ronden van het totale circuit uit.
Voorbeeld beginnerstraining:
- 60 Tweede kaars uitademen
- 15 Hielschuiven (per zijde)
- 15 omgekeerde crunches
- 15 gemodificeerde kniebeschermers (per zijde)
- 60 Tweede accumulatieve gewijzigde zijplankgreep
Voorbeeld gemiddelde tot geavanceerde training:
- 15 heupbrugliften
- 15 enkele pootverlengingen (per zijde)
- 15 Plank Hip Dips (tikken van links naar rechts = 1 herhaling)
- 15 omgekeerde crunches met rechte benen
- 60 seconden zijdelingse plankhouding
Rust 15-30 seconden tussen de oefeningen en 45-60 seconden tussen de rondes.
Laatste gedachten over 13 genezingsoefeningen voor diastasis recti
Veel mensen kunnen worden beïnvloed door DR, maar dat betekent niet dat ze niet veilig kunnen trainen om hun kern opnieuw te versterken. Trainen met DR-vriendelijke oefeningen kan helpen bij het genezingsproces bij personen met minder ernstige gevallen van DR.
En hoewel sommige ernstigere gevallen van DR kunnen leiden tot een permanente scheiding van de buik, is dat geen reden tot paniek of wanhoop. Er zijn nog steeds veel veilige en effectieve manieren om de kern sterk te houden, de kloof tussen de buikspieren te minimaliseren en een gelukkig, gezond leven te leiden zonder corrigerende chirurgie.
Het is zeer frustrerend als je zo een buik hebt, je kunt er zga niets mee, maar misschien dat deze oefeningen kunnen helpen!?
