“Verslavend en diabetes”: 6 mythen over suiker

“Verslavend en diabetes”: 6 mythen over suiker

Suiker is een van de meest gedemoniseerde voedingsmiddelen ter wereld. En in veel opzichten is deze slechte reputatie terecht.

Suiker bevat zeer veel calorieën. Het eten van veel suikerhoudend voedsel draagt ​​bij aan gewichtstoename. Dit is de reden waarom bijna alle internationale voedingsrichtlijnen adviseren om de inname van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers te beperken. Niettemin zijn sommige stellingen over de gevaren van suiker echte mythen. In dit artikel hebben we de meest populaire verzameld en uitgelegd waarom je er niet in moet geloven.

Over welke mythen zullen we het hebben?

Suiker is verslavend
Suiker veroorzaakt diabetes
Suiker zit alleen in snoep en gebak
Fruit kan je dik maken omdat het veel suiker bevat.
Bruine suiker, honing en melasse zijn gezonder dan geraffineerde suiker
Suiker veroorzaakt hyperactiviteit bij kinderen

MYTHE nr. 1

Suiker is verslavend

Sommige wetenschappers geloven dat voedsel daadwerkelijk gedragsverslaving kan veroorzaken. Maar zelfs als er sprake is van voedselverslaving, is er geen bewijs dat suiker of suikerhoudende voedingsmiddelen hier méér aan bijdragen dan welk ander voedsel dan ook.

Wat is gedragsverslaving ? Veel experts op het gebied van de voedingswetenschap zijn van mening dat elke entiteit die een persoon kan stimuleren het potentieel heeft om verslavend te worden. En zodra een gewoonte een noodzaak wordt, kunnen we praten over het begin van een verslaving.

Wat is gedragsverslaving – International Journal of Preventive Medicine
Op basis van de gegevens die we hebben, zou voedsel wel eens de stimulerende entiteit kunnen zijn. Om te overleven moeten mensen, net als alle andere levende wezens, regelmatig voedingsstoffen binnenkrijgen via voedsel. En omdat de capaciteit van de menselijke maag beperkt is, zijn onze voorouders geëvolueerd om de voorkeur te geven aan het meest calorierijke voedsel, inclusief zoet voedsel.

Dit gedrag ligt vast op neurobiologisch niveau: wanneer we iets eten dat onze hersenen als calorierijk en dus lekker beschouwen, wordt het beloningssysteem geactiveerd , wat ons stimuleert om in de toekomst hetzelfde smakelijke product te kiezen.

Hoewel lekker eten een aanzienlijk ander effect op de hersenen heeft dan psychostimulantia , dat wil zeggen drugs, alcohol of nicotine, suggereren sommige wetenschappers dat het consumeren van calorierijk voedsel net zo verslavend kan worden als bijvoorbeeld gokken of computerspellen.

Hoe voedsel gedragsverslaving kan veroorzaken – Journal of Neuroscience and Biobehavioral Reviews
In tegenstelling tot psychostimulantia, die de hersenen, lever en andere organen vergiftigen, schaden ‘niet-narcotische stimulerende middelen’ de gezondheid niet direct, maar indirect.

Computerspellen beginnen bijvoorbeeld alle vrije tijd in beslag te nemen, en te veel eten kan tot gewichtstoename leiden. Daarom worden afhankelijkheden meestal in twee typen verdeeld. Als iemand behoefte heeft aan psychoactieve stoffen, wordt zijn verslaving gewoonlijk verdovend genoemd. En als we het hebben over andere dingen die het beloningssysteem stimuleren, wordt verslaving als gedragsmatig beschouwd.

Kan suiker voedselverslaving veroorzaken ? Wetenschappers discussiëren nog steeds over het bestaan ​​van gedragsmatige afhankelijkheid van voedsel. Maar zelfs als we aannemen dat het echt bestaat, er is geen bewijs dat een bepaalde smaak of voedingscomponent overeten veroorzaakt en tot gewichtstoename leidt meer dan andere voedselbronnen.

Suiker en zoete voedingsmiddelen veroorzaken geen voedselverslaving – International Journal of Environmental Research and Public Health

Dit geldt ook voor suiker en caloriearme zoetstoffen. Uit betrouwbaar onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat mensen die zoetstoffen consumeren daardoor niet te veel eten of minder zoet smakende groenten en fruit vermijden. En veel mensen die te veel eten, eten niet zoveel suiker: in het dieet van de meeste mensen met dwangmatig te veel eten staat zoet voedsel bijvoorbeeld verre van op de eerste plaats.

Hoewel het debat over suiker nog niet voorbij is, zijn vertegenwoordigers van veel internationale medische verenigingen geneigd te geloven dat de zoete smaak van voedsel ons er niet toe aanzet om te veel te eten en niet tot voedselverslaving leidt.

Dit betekent dat suikerrijke voedingsmiddelen zoals chocolaatjes, donuts of ijs zonder zorgen gegeten kunnen worden. Het belangrijkste is om te onthouden dat ze erg veel calorieën bevatten, dus je moet ze met mate consumeren – in de regel wordt aanbevolen om dit niet vaker dan 1-2 keer per week te doen.

MYTHE nr. 2

Suiker veroorzaakt diabetes

Diabetes mellitus type 1 is een auto-immuunziekte. Het treedt op wanneer het immuunsysteem een ​​ziekteverwekker herkent en de bètacellen van de alvleesklier begint te vernietigen, die het hormoon insuline produceren. Omdat er niet genoeg insuline is, blijft glucose lange tijd in het bloed hangen en begint cellen en bloedvaten te beschadigen.

Wat veroorzaakt diabetes type 1 en type 2 – Nationaal Instituut voor Diabetes en Spijsverterings- en Nierziekten
Hoewel het nog steeds niet helemaal duidelijk is waarom type 1-diabetes ontstaat, hebben iemands dieet en levensstijl zeker geen invloed op de ontwikkeling van deze ziekte. Wetenschappers zijn geneigd te geloven dat de ziekte voorkomt bij mensen met een genetische aanleg als ze worden blootgesteld aan omgevingsfactoren die immuunfalen kunnen veroorzaken, bijvoorbeeld virale infecties.

Bij diabetes type 2 is de situatie ingewikkelder. Deze ziekte treedt niet op als gevolg van een tekort aan insuline, maar vanwege het feit dat cellen de gevoeligheid voor de signalen ervan verliezen en daardoor het vermogen verliezen om glucose te metaboliseren.

Hoe suiker en diabetes type 2 met elkaar verbonden zijn – British Diabetes Association
Hoewel ook de oorzaken van diabetes type 2 nog niet volledig bekend zijn, wordt aangenomen dat de ziekte in de meeste gevallen voorkomt bij mensen met een genetische aanleg die extra risicofactoren hebben. Eén van de risicofactoren voor diabetes type 2 is overgewicht en obesitas.

Mensen worden overgewicht als ze een levensstijl leiden waarin ze meer energie binnenkrijgen dan ze verbruiken. En omdat zoete voedingsmiddelen veel calorieën bevatten, draagt ​​de consumptie van grote hoeveelheden suiker bij aan gewichtstoename. Dit betekent dat suiker mogelijk een rol speelt bij de ontwikkeling van diabetes type 2.

MYTHE nr. 3

Suiker zit alleen in snoep en gebak

Toegevoegde suiker zit in ongeveer 75% van alle verpakte voedingsmiddelen die je in de winkel kunt kopen.

Eén eetlepel ketchup bevat bijvoorbeeld 4 gram suiker (Bijna 1 theelepel suiker) en een glas magere fruityoghurt van 125 gram bevat ruim 20 gram. Sucrose wordt ook vaak aan medicijnen toegevoegd om ze zoeter te maken of de gewenste structuur te geven.

Maar als we samen met medicijnen een minimum aan suiker binnenkrijgen, is de overvloed ervan in andere producten niet erg goed nieuws. Veel internationale klinische voedingsrichtlijnen adviseren alle mensen ouder dan twee jaar om hun maaltijden zo te plannen dat toegevoegde suikers minder dan 10% van de totale calorieën uitmaken. En voor kinderen jonger dan twee jaar is het beter om helemaal geen voedsel met toegevoegde suikers te consumeren.

Voor een volwassene die 2.000 calorieën per dag eet, mag de toegevoegde suiker niet meer dan max. 50 gram of 12 theelepels per dag zijn. Om het gemakkelijker te maken om aan deze norm te voldoen, is het zinvol om aandacht te besteden aan het suikergehalte in bereid voedsel. We schreven gedetailleerd over hoe je door de winkel kunt navigeren in het artikel ‘Voedingsetiketten lezen’.

Maar er is een nuance: niet alle fabrikanten geven de specifieke hoeveelheid toegevoegde suiker in het product aan. In deze situatie kunt u vertrouwen op de volgorde waarin de componenten op het etiket verschijnen. Hoe dichter bij het begin van de lijst een onderdeel wordt vermeld, hoe meer ervan er in het product zit.

In de samenstelling van Schar witbrood staat suiker bijna helemaal op het einde vermeld, dus er is de minste hoeveelheid van:

drinkwater, maïszetmeel, rijstmeel, voedingsvezels van bakbanaan, citroen en limoen; verdikkingsmiddelen: hydroxypropylmethylcellulose; zonnebloemolie, soja-eiwit, gist, zout, suiker; zuurteregelaar: citroenzuur

En Harry’s toastbrood bevat veel toegevoegde suiker: het komt op de derde plaats in de samenstelling

MYTHE nr. 4

Fruit kan je dik maken omdat het veel suiker bevat.

Veel fruitsoorten zijn erg zoet. 100 gram bananen bevat bijvoorbeeld 12,2 gram sucrose, glucose en fructose , en dezelfde hoeveelheid nectarine bevat 7,9 gram. Maar dit betekent niet dat je van fruit kunt aankomen, omdat de suiker ervan anders wordt opgenomen dan uit koekjes of snoep.

Waarin verschillen fruit van andere zoete voedingsmiddelen ? Ons lichaam kan glucose alleen in zijn afgewerkte vorm gebruiken. Om energie uit sucrose te halen, breekt het lichaam het af in glucose en fructose, en moet het de fructose vervolgens omzetten in glucose. Zowel glucose als fructose worden echter snel genoeg door het lichaam opgenomen, dus fruit zou dezelfde energiebron kunnen zijn als gewoon snoep met hetzelfde gehalte aan eenvoudige suikers.

Maar er is een kanttekening: in tegenstelling tot snoep zijn veel soorten fruit rijk aan voedingsvezels, oftewel oplosbare vezels.

100 gram bananen bevat bijvoorbeeld 2,6 gram vezels, en dezelfde hoeveelheid nectarines bevat 1,7 gram.

In de darmen veranderen oplosbare vezels in een stroperige gel, die de vertering van voedsel vertraagt. Als gevolg hiervan hebben vruchten een lagere glycemische index, een maatstaf die bepaalt hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt.

Wat is de glycemische index

De glycemische index van voedsel is:

Hoog – vanaf 70 en hoger.

Uit dergelijk voedsel komt glucose snel vrij, waardoor er veel insuline in het bloed komt. Dit hormoon helpt glucose uit het bloed naar de cellen te verplaatsen. Als er veel insuline is, daalt de bloedsuikerspiegel sterk. Als gevolg hiervan veroorzaken de hersenen een hongergevoel, zelfs als iemand al voldoende calorieën heeft binnengekregen.

Daarom is het heel gemakkelijk om te veel te eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals snoep, witbrood en aardappelen.

Gemiddeld – van 55 tot 70.

Uit dergelijk voedsel komt glucose met een gematigde snelheid vrij, zodat insuline in kleinere hoeveelheden in het bloed komt. Dit maakt het moeilijker om te veel te eten van voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index, zoals bruine rijst, volkorenbrood of couscous, dan van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index.

Laag – tot 55.

Uit dergelijk voedsel komt glucose heel langzaam vrij. Insuline komt geleidelijk en in kleine porties in het bloed terecht, waardoor het glucosegehalte in het bloed soepel daalt en de persoon langdurig vol blijft. Daarom is het moeilijk om voedingsmiddelen met een lage glycemische index, waaronder de meeste soorten fruit, te veel te eten.

Dit is de reden waarom epidemiologische onderzoeken waarbij duizenden mensen uit verschillende landen betrokken zijn, dit consequent aantonen

Regelmatige consumptie van de meeste soorten fruit draagt ​​niet bij aan gewichtstoename en zwaarlijvigheid, maar helpt dit integendeel te vermijden.

Het paradoxale effect van fruit op obesitas – Nutrients Magazine

Hoeveel fruit kun je eten? WHO-experts  😛 raden aan dat gezonde volwassenen minstens 400 gram, of vijf porties, fruit per dag consumeren.

Eén portie is bijvoorbeeld één verse appel, peer, banaan, nectarine of sinaasappel.

Vruchtensappen bevatten echter minder vezels en gedroogd fruit bevat minder water, dus in hun geval is één portie 30-40 gram of een kwart kopje van 250 ml per dag.

MYTHE nr. 5

Riet suiker, honing en melasse zijn gezonder dan geraffineerde suiker

In feite is er bijna geen verschil tussen bruine en witte suiker, en honing en melasse verschillen alleen van geraffineerde suiker door hun interessantere smaak. De hoeveelheid energie die uit dezelfde hoeveelheid van al deze producten kan worden gehaald, is vrijwel hetzelfde, waardoor bruine suiker, honing en melasse niet als een gezonde vervanger van geraffineerde suiker kunnen worden beschouwd.

Bruine suiker versus geraffineerde suiker

De meeste suiker wordt gemaakt van twee planten: suikerbieten en suikerriet.

Hoe bruine en witte suiker worden gemaakt – Institute of Food Technologen, IFT

Na de oogst worden de grondstoffen gewassen, geplet en wordt het sap eruit geperst, dat vervolgens wordt gekookt tot siroop. Vervolgens wordt de siroop ingedampt en gekristalliseerd. De resterende siroop die overblijft nadat de suikerkristallen zijn verwijderd, wordt melasse genoemd. Suikerrietmelasse is donkerder en heeft een rijkere, warme en zoetere smaak dan lichte bietenmelasse. (Minder van nodig?)

De suiker die wordt verkregen na de eerste kristallisatie van suikerrietsiroop heeft een bruinachtige tint, omdat er een kleine hoeveelheid melasse in de kristallen achterblijft. Door bruine suiker verschillende cycli van stropen en kristallisatie te laten ondergaan, kun je zuivere witte geraffineerde suiker verkrijgen die voor 100% uit sucrose bestaat.

Het verschil tussen bruine en witte suiker – Michigan State University

Hoewel bruine suiker wat melasse bevat, dat voedingsmineralen en sporen van door warmte vastgehouden vitamines bevat, bestaat dit product voor 99,8% uit sucrose. Daarom zijn witte en bruine suiker qua voedingswaarde vrijwel hetzelfde. En aangezien bruine suiker geen vezels bevat, die de glucosestroom naar het bloed zouden kunnen vertragen, wordt deze op precies dezelfde manier opgenomen als witte geraffineerde suiker.

Geraffineerde suiker versus honing en melasse. Honing bestaat voor 82% uit licht verteerbare suikers en voor 75% uit melasse. Tegelijkertijd bevat honing slechts 0,2 gram vezels, en melasse helemaal niet. Als u geraffineerde suiker vervangt door honing en melasse in een verhouding van 1:1, zal er dus geen bijzonder voordeel uit voortkomen.

Voedingsstoffengehalte volgens FoodDataCenthal :

Honingmelasse
Aan de andere kant kunnen honing en melasse worden gebruikt als smaakalternatief voor suiker.

Beide producten bevatten naast sucrose ook fructose. Voedingsmiddelen die fructose bevatten, lijken voor mensen zoeter omdat het de receptoren op de tong die verantwoordelijk zijn voor de zoete smaak sterker stimuleert dan sucrose.

Het toevoegen van een eetlepel honing of melasse aan gezond maar neutraal voedsel zoals yoghurt kan ze zoeter maken dan het toevoegen van een lepel geraffineerde suiker. Honing en melasse kunnen dus helpen uw suikerinname te verminderen!

Sommige mensen geloven dat melasse en honing gezonder zijn dan suiker, omdat ze naast sucrose ook vitamines en mineralen bevatten. Maar als je deze zoete voedingsmiddelen in veilige doses consumeert, kun je er nog steeds geen significante hoeveelheid voedingsstoffen uit halen.

Eén eetlepel melasse bevat bijvoorbeeld vrijwel geen vitamines en slechts 48 mg magnesium, 41 mg calcium, 6,2 mg fosfor en 0,9 mg ijzer. Dezelfde hoeveelheid honing bevat ook vrijwel geen vitamines en zelfs minder mineralen dan melasse: 0,42 mg magnesium, 1,3 mg calcium, 0,8 mg fosfor en 0,09 mg ijzer. En aangezien je uit een portie gezond voedsel veel meer voedingsstoffen kunt halen, is het logisch om melasse en honing als zoetstoffen te beschouwen in plaats van als gezond voedsel.

MYTHE nr. 6

Suiker veroorzaakt hyperactiviteit bij kinderen

Hyperactiviteit in de kindertijd wordt gewoonlijk een aandoening genoemd waarbij een kind meer begint te bewegen, onoplettend wordt en vaak wordt afgeleid van school en andere activiteiten. Sommige ouders geloven dat snoep dit gedrag uitlokt. Maar in werkelijkheid heeft suiker geen invloed op het gedrag van kinderen. (De kleur en smaakstoffen weer wel)

Hyperactiviteit en suiker 

Suikerhoudende voedingsmiddelen maken kinderen niet hyperactief – Australian Academy of Sciences

Een onderzoek uit 1994 heeft dit duidelijk aangetoond.

De auteurs gaven een groep van 48 kinderen drie diëten: de eerste drie weken kregen de vrijwilligers heel zoet voedsel, de volgende drie weken voedsel met een zeer vergelijkbare smaak met de caloriearme zoetstof aspartaam, en daarna nog eens drie weken,  voedsel met de caloriearme zoetstof sacharine.

Noch de onderzoekers zelf, noch de kinderen en hun ouders kenden de volgorde van de diëten. Om de zaken nog meer te verwarren, werd gezinnen verteld dat het dieet elke week zou veranderen.

Al die tijd deden de kinderen tests voor mentale vaardigheden en beoordeelden hun ouders hun gedrag. Toen het onderzoek was afgerond en de wetenschappers de testresultaten met de rapporten van de ouders konden vergelijken, bleek dat ongeacht welke zoetstof de kinderen kregen, ze zich precies hetzelfde gedroegen.

(Tenzij je er allergisch voor bent die zoetstoffen zoals AngelWings 😛 )

En in 1995 verscheen een grote meta-analyse – een grote studie waarvan de auteurs gegevens analyseerden uit 16 wetenschappelijke artikelen die het effect van snoep op het gedrag van kinderen bestudeerden. De resultaten van de meta-analyse bevestigden de bevindingen van het onderzoek van vorig jaar:

Suiker heeft geen invloed op het gedrag of de mentale vermogens.
Maar wat de beoordeling van het gedrag van kinderen echt beïnvloedde, waren de verwachtingen van de ouders. Als volwassenen geloofden dat suiker hyperactiviteit veroorzaakte en dachten dat kinderen snoep aten, waren ze geneigd hun gedrag als uitbundiger en energieker te beoordelen.

Door Daniil Davydov