Vitamine d tekort, moe en lusteloos of uitgeput en meer…

Vitamine D tekort: een onderschatte oorzaak van vermoeidheid & 4 tips voor meer energie!

Alluring sunlight reflects upon the glassy ocean waves casting dazzling flashes of lights resembling sparkling diamonds in the sea. A photograph by artist Michael Rock:
Femke de Grijs

Je dagen moe, lusteloos of uitgeput voelen… Het kan diverse oorzaken hebben. Vaak worden er door artsen verkeerde diagnoses gesteld.

Volgens Prof. Dr. Spitz heeft 90% van de bevolking een tekort aan vitamine D. Een vitamine D-tekort wordt vaak ernstig onderschat: slechts 5% van de artsen laat bij hun patiënten een vitamine D bepaling doen. Vitamine D-tekort kan naast vermoeidheid nog tot veel meer klachten zoals een depressie leiden.

De functie van vitamine D
Vitamine D wordt ook wel ‘zon vitamine’ genoemd, omdat je lichaam met hulp van zonlicht zelf vitamine D kan aanmaken. Vitamine D is nodig om calcium en fosfor uit voeding te halen, zodat het in je lichaam kan worden opgenomen. Als er te weinig vitamine D in je lichaam aanwezig is, kunnen er klachten ontstaan. Een tekort en klachten wordt vaak pas na jaren zichtbaar.

Vitamine D tekort symptomen
De bekendste klachten en verschijnselen van een vitamine D tekort zijn:

problemen met tanden of botten (ziekte van Rachites, osteomalacie, osteoporose)
spierkrampen en spierzwakte
Voorbeelden van ziekten en risicofactoren die (waarschijnlijk) met een vitamine D tekort te maken hebben:
(winter)depressie, schizofrenie
kanker
hart en vaatziekten (zoals hoge bloeddruk)
chronische vermoeidheid en Chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS)
gewrichtspijnen, fibromalgie
auto immuunziekten als MS, diabetes type 1 (en ook 2)
migraine
lage rugpijn
overgewicht
polycysteus-ovarium syndroom (dit wordt ook wel afgekort tot POS of PCOS): dit is een syndroom waarbij de hormonen van een vrouw uit balans zijn. Dit kan zich onder meer uiten als het continue hebben van weinig/geen eisprongen en een onregelmatige menstruatie, uitval van hoofdhaar, groei van mannelijke lichaamsbeharing en/of acne.
Een vitamine D-tekort kan dus veel gevolgen hebben!

HSP kunnen ten opzichte van een ‘niet HSP’ sneller op een vitamine D tekort reageren en klachten intenser ervaren. Wetenschappers zijn het er nog niet over eens of een vitamine D gebrek de oorzaak of het gevolg van een ziekte is.

De preventieve werking van vitamine D
Vitamine D heeft verder positieve eigenschappen op bijna alle organen in je lichaam. Vitamine D is ook belangrijk bij de celgroei en celdeling, denk maar aan het immuunsysteem. Vitamine D kan volgens Prof. Dr. Spitz veel ziekten voorkomen of klachten verminderen.

Oorzaak vitamine D tekort
Er zijn diverse oorzaken van een vitamine D-tekort.

Beperkte blootstelling aan de zon
In Nederland schijnt gemiddeld 5 maanden per jaar de zon krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te maken in je lichaam. Er is gemiddeld 7 maanden per jaar een te lage zonkracht. In die 7 maanden ‘winter’ (dit is dus bijvoorbeeld ook in de herfst het geval!) staat de zon relatief laag en is er weinig UVB straling; deze is nodig voor de aanmaak van vitamine D. Hierdoor kan een vitamine D-tekort kan ontstaan. De donkerste tint in de afbeelding hieronder geeft de gemiddelde zonkracht gedurende het jaar aan.

zonkracht rivm

Dit filmpje met Gert Schuitemaker gaat er dieper op in:
HSP zijn daarnaast tegenwoordig veel binnen. Als ze buiten zijn, zijn ze vaak met kleding of zonnebrand (vermijd in ieder geval hormoonverstorende stoffen in zonnebrandcreme) zo goed beschermt, dat de huid minimaal met de zon in aanraking komt en er nauwelijks tot geen vitamine D wordt aangemaakt. Sommige auto’s hebben bovendien UV-glas, dat het vitale licht waarmee je vitamine D aanmaakt, blokkeert.

Andere oorzaken van een vitamine D gebrek
Ook kunnen mensen een ziekte (obesitas, darmproblemen zoals bij Crohn of cystische fibrose) hebben, medicatie (als cholesterolverlagers) gebruiken, of weinig calcium via voeding binnenkrijgen waardoor vitamine D minder/niet kan wordt opgenomen.

Hoe weet je of je een vitamine D tekort hebt: Vitamine D tekort test
Je kunt bij je huisarts een bloedonderzoek aanvragen. Laat dan testen wat je serum waarde van vitamine D3 (de ‘niet actieve’ 25-OH-vitamine D) is. Daarmee valt een tekort aan te tonen. Let op: de ‘actieve’ 1,25-OH vitamine D waarde geeft geen goed beeld van een tekort (laat je daar dus niet op prikken als je benieuwd bent of je een vitamine D tekort hebt)! Je kan altijd worden geprikt (ook als je grieperig of verkouden bent, je hoeft niet nuchter te worden geprikt).

Vitamine D Waarden: de verwarring
In Nederland hanteert bijna ieder laboratorium zijn eigen referentiewaarde. Dit kan heel verwarrend zijn. Zo hanteert het VU Medisch Centrum een waarde van 25 nmol/l als normale onderwaarde en de Gezondheidsraad

Veel internationale experts als Holick zijn het erover eens dat dit soort waardes achterhaald zijn en moeten worden verhoogd naar 80 nmol/l. Dit is ook iets wat in Nederland steeds meer experts, zoals apotheker en Dr. Schuitemaker adviseren en toepassen. Zo hanteert het Medisch centrum Groningen een sufficiënte waarde van boven de 80 nmol/l. Zie ook het onderstaande krantenartikel wat hier op ingaat.

vitamine d tekort stentor 19 april 2013

Ieder lichaam is uniek en heeft een unieke behoefte aan vitamine D. Hooggevoelige mensen hebben een gevoelig zenuwstelsel en vaak baat bij een waarde van boven de 80 nmol/l.

Waarom wordt vitamine D zo onderschat?
Net zoals vitamine B12 een belangrijke vitamine is voor je energieniveau, geldt dit ook voor vitamine D. Helaas (h)erkennen nog niet alle artsen dit. Vergelijk het met foliumzuur: eerst werd hier het nut nog niet van ingezien en nu wordt het gebruik, vooral bij zwangeren gestimuleerd om open ruggetjes bij baby’s te voorkomen. Een reden waarom vitamine D-tekort nog niet zo bekend is, is volgens Dr. Schuitemaker dat de farmaceutische industrie er geen belang bij heeft. De industrie kan volgens hem meer verdienen met ziekten die voortvloeien uit een vitamine D tekort…

Vitamine D behandeling
Is er een vitamine D tekort aangetoond?

1- Raadpleeg bij klachten altijd een arts.
Neem je tekort serieus (het is er niet voor niets, en kan onder de 80 nmol/l, zeker klachten veroorzaken) en onderneem actie! Let op: in sommige situaties kan het toevoegen van vitamine D aan het lichaam gevaarlijk zijn, als er bijvoorbeeld teveel calcium in je bloed aanwezig is, als je een ziekte met ontstekingen in verschillende lichaamsdelen hebt (sarcoidose, ziekte van Besnier-Boeck), of te snel werkende bijschildklieren hebt. Ga dus niet op eigen houtje vitamine D3 slikken, maar laat eerst je waarde bepalen en overleg met je arts.

2- Vul het vitamine D tekort aan: neem een juiste ‘oplaaddosis’.
Waar zit vitamine D in?
Vitamine D & de zon
Zoals hierboven weergegeven, kan de huid door middel van zonlicht vitamine D aanmaken. In Nederland schijnt er echter te weinig zon gedurende het jaar om voldoende vitamine D in je lichaam aan te maken. Je kunt een tekort dus hier niet mee aanvullen.

Vitamine D in voeding
In sommige voedingswaren (zoals vette vis, lever, eieren, melkproducten) zit vitamine D (of wordt het toegevoegd, zoals in halvarine, margarine of bakboter), echter zo weinig dat je er een tekort niet mee aan kan vullen/kan onderhouden.

Vitamine D suppletie
Je kunt het tekort aanvullen met supplementen (niet met D2, maar met de ‘actievere’ D3, cholecalciferol) in de vorm van:

drank (en druppels, of ampullen)vitamine d tekort ampullen
tabletten (of capsules)
In principe worden bovenstaande 2 opties het meest aangeraden. Mochten die niet aanslaan dan kunnen in overleg met een specialist injecties worden gebruikt, of ‘shots’ UV licht worden toegepast. Dit geldt bijvoorbeeld voor mensen die darmen hebben die niet meer voldoende vitamine D kunnen opnemen (bijvoorbeeld als delen van de darm verwijderd zijn ) of door ontstekingen (als bij Crohn) zijn veranderd.
De meningen zijn verdeeld over hoe de dosis van suppletie er precies uit moet zien. Er bestaat dus helaas nog niet 1 behandeling waar iedereen achter staat. Zo hebben Heaney en De Boer diverse behandelplannen:

Heaney raadt aan om van je uitgangswaarde uit te gaan, en daarbij onderstaande dagelijkse orale dosis tot je te nemen, zodat je na circa acht weken op een waarde van 80 nmol/l uitkomt.
Uitgangswaarde (nmol/L): Dagelijkse orale dosis:
20–40: 55 mcg (2200 IU)
40–60: 45 mcg (1800 IU)
60–80: 29 mcg (1160 IU)
> 80: 0 mcg (0 IU)

De Boer raadt een stootkuur aan; een dosis die je in een korte tijd tot je neemt zodat je uiteindelijk op een waarde van 75 nmol/l komt. Hij gebruikt daarbij deze formule: totale dosis in IE om tot je te nemen= 40 x (75 – gemeten D-waarde) x lichaamsgewicht in kg.

Stel dat er uit bloedonderzoek blijkt dat de vitamine D-waarde 20 nmol/l is, bij iemand die 100 kg weegt dan is de rekensom: 40 x (75 – 20) x 100 = 40 x 55 x 100 = 220.000IE. Een arts kan in zo’n geval bijvoorbeeld aanraden om 44.000IE per week binnen te krijgen gedurende 5 weken, om zo totaal 220.000IE binnen te krijgen.

Houd er rekening mee dat een stootkuur vaak erg heftig voor HSP is (en een lagere dosering per dag vaak als prettiger wordt ervaren). Zo kan in het bovenstaande voorbeeld de weekdosering soms ook nog worden verspreid over meerere dagen van de week. Voor meer informatie en een uitgebreidere toelichting: zie het vitamine D-forum.

Bovenstaande ideeën kun je voorleggen aan je huisarts, als hij nog niets/te weinig met je vitamine D tekort heeft gedaan.

Een serum waarde van 25-OH-vitamine D onder de 80 nmol/l kan klachten geven. Meten is in het geval van vitamine D ‘weten’. Laat nadat je een ‘oplaaddosis’ hebt gehad, je bloed controleren om te zien of de vitamine D die je nam aansloeg en je waarde boven de 80 nmol/l is (en het tekort dus is aangevuld). In sommige gevallen moet iemand bijvoorbeeld meer ampullen nemen dan van tevoren gedacht om het tekort aan te vullen. In sommige andere gevallen wordt vitamine D bijvoorbeeld niet goed via een ampul opgenomen en is een andere ‘oplaadmethode’ meer geschikt.

Wanneer merk je effect?
Wanneer je effect merkt hangt onder meer af van de hoeveelheid vitamine D die je tot je neemt. De exacte termijn wanneer je effect merkt wisselt van persoon tot persoon. Meestal is dit binnen enkele weken, tot na wat (3) maanden.

Bijwerkingen vitamine D suppletie
Het kan zijn dat je last krijgt van bijwerkingen, of dat de klachten in het begin verergeren. Hier had ik zelf last van. De dag nadat ik een ampul had gedronken, voelde ik mij extra uitgeput. Tips voor als je hier ook last van hebt/dit wil voorkomen:

Bekijk met je arts of je de hoeveelheid vitamine D:
*die je in 1 keer tot je neemt in zo klein mogelijk kan houden. Ik raad HSP-ers over het algemeen geen hoge ‘shots’ aan, en als je deze wel neemt, neem dan bijvoorbeeld 25.000 IE in plaats van 100.000 IE in 1 keer .
*zo veel mogelijk kan verspreiden over meerdere dagen/weken/maanden (zodat je bijvoorbeeld 5000 IE per dag tot je neemt). Zelf nam ik op een gegeven moment na een opstartdosis van 100.000IE elke 3 weken 1 ampul met 25.000 IE, gedurende 8 weken. Achteraf gezien had ik graag dagelijks een kleinere dosering willen nemen, zodat mijn lichaam hier aan kon wennen.
Wat mij ook hielp was Bij Mijzelf te blijven, voordat ik het ampul tot mij nam of als ik last had van vermoeidheidsklachten. Ik kan je een Bij Jezelf Blijven oefening leren mijn Online Programma ‘Van vermoeid naar een leven waarin jij bloeit’.
3- Zorg ervoor dat je als het tekort is aangevuld, je jouw vitamine D niveau op peil houdt.
Het is niet duidelijk hoeveel vitamine D iemand zelf aanmaakt. Daarnaast wisselt het van persoon tot persoon hoeveel van de ingenomen hoeveelheid vitamine D daadwerkelijk in de darm wordt opgenomen. Het wisselt van persoon tot persoon of/hoeveel iemand dagelijks extra aan vitamine D tot zich moet nemen.

Maak gebruik van zonlicht
Wees dagelijks als de zonkracht minstens 3 is tussen 11:00u en 15:00u minimaal 15 minuten buiten met een ontbloot hoofd en handen. Houd altijd rekening met je huidtype (als je bijvoorbeeld een zeer lichte huid hebt en de zon zeer fel schijnt, kun je beter niet zonnen en je beschermen. Het is niet de bedoeling dat je verbrandt!). In het boek van Prof. Dr. Spitz staan tips voor elk huidtype en lees je hoevaak en hoelang je het beste kunt zonnen.

superhormoon vitamine d jorg spitz

Neem een supplement
Je kunt je vitamine D niveau verhogen en op peil houden door een supplement D3 tot je te nemen. Een algemeen advies voor een volwassene geïnspireerd op wetenschappelijk gedachtegoed en het Vitamine D forum:

neem 1000 IE per dag in de ‘zomer’ (van eind april t/m begin september)
neem 2000 IE per dag in de ‘winter’ (van eind september tot en met begin april)
Om van microgram (mcg) naar IE (internationele eenheden) om te rekenen vermenigvuldig je met 40. Dus 25 mcg. = 1000IE.

Let op: dit advies geldt voor als je in Nederland (en België) woont. Ook in de VS en Australië schijnen mensen baat te hebben bij deze hoeveelheid. Hoe dichter je bij de evenaar woont, hoe meer zon je tot je kan nemen en hoe minder supplementen je in het algemeen nodig hebt.

Welke supplementen raden het Vitamine D forum en ik aan?
Onderstaande supplementen worden aangeraden door het Vitamine D forum. Het bevat een relatief hoge dosering per tablet: 1000 IE.

Bonusan Vitamine D3 25MCG (90 stuks). Klik hieronder op de afbeelding van dit supplement en bestel het direct veilig via bol.com
NOW D3 1000IU (druppels). Klik hieronder op de afbeelding van dit supplement en bestel het direct veilig via bol.com
Vitals D3 1000IU (100 stuks). In dit supplement zit geen gelatine, het is geschikt voor vegetariërs (controleer zelf ook voor de zekerheid de actuele samenstelling). Klik hieronder op de afbeelding van dit supplement en bestel het direct veilig via bol.com
Klik op de afbeeldingen van de suppletie die ik wél aanraad en bestel ze direct veilig via bol.com:

bonusan-vitamine-D3now-foods-vitamine-d3vitals-vitamine-d3

Let op: neem in principe geen combinatiepreparaten zoals levertraan (vanwege de grote hoeveelheid vitamine A) of vitamine D met calcium, tenzij dit door een arts is geadviseerd. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Neem een vitamine D supplement bijvoorbeeld tijdens de avondmaaltijd (daar zit vaak het meeste vet (olie) door. Op die manier kan vitamine D goed door het lichaam worden opgenomen.

Voor sommigen mensen wordt een andere hoeveelheid vitamine D geadviseerd, omdat ze een extra risico lopen op een tekort/ziektes. Dit geldt speciaal voor:

zwangere vrouwen
baby’s en kinderen
mensen met overgewicht
mensen met een getinte huidskleur
mensen die veel binnen zijn en weinig buiten komen, mensen die veel nachtdiensten draaien
mensen die met kleding (zoals een sluier of hoofddoek) hun huid bedekken
ouderen
In het boek van Dr. Gert Schuitemaker vind je meer tips voor hoeveelheden bij bovenstaande doelgroepen.

gert schuitemaker nieuw licht op vitamine d

Teveel vitamine D: wanneer is sprake van overdosering?
Zoals hierboven weergegeven wisselt het van persoon tot persoon of/in hoeverre iemand vitamine D aanmaakt en hoeveel er nodig is om aan te vullen via supplementen. De meningen zijn verdeeld over wanneer er sprake is van een overdosering: deze kan van persoon tot persoon (mede door leeftijd en eventuele ziektes) variëren.

Volgens het Voedingscentrum is voor een volwassene de bovenste veilige grenswaarde 4000IE per dag dat je aan D3 via een supplement tot je mag nemen, volgens wetenschappers als Prof. Dr. Spitz is dat 10.000IE (dit vind ik echter heel veel, helemaal voor HSP en raad ik niet aan). Daarna wordt het toxisch (en dus giftig: je plast vitamine D niet zomaar uit). De calciumspiegel stijgt dan in het bloed, wat tot nierstenen en aderverkalking kan leiden.

4-Doe aanvullend en herhalend bloedonderzoek.
Laat je bloed bij een vitamine D-tekort ook onderzoeken op creatinine, fosfaat, calcium en PTH. Verder kan het ook nuttig zijn om je magnesium, vitamine K, zink, Borium & Vitamine A waarde te laten onderzoeken; deze stofjes zijn cofactor van vitamine D en werken nauw samen met vitamine D.Sommige HSP hebben als zij hoge doseringen vitamine D tot zich nemen, bijvoorbeeld ook baat bij het innemen van magnesium. Houd er rekening mee dat niet elke magnesiumvorm goed opneembaar is. WEL goed opneembaar zijn: glycinaat, malaat, lactaat, tauraat, ascorbaat en citraat. Niet goed opneembaar zijn oxide (probeer die te vermijden), chloride, chloraat, hydroxide en carbonaat.
aov-magnesium-glycinaat

Laat nadat je tekort is aangevuld en je deze met supplementen onderhoudt je bloed 1 keer per halfjaar (in het najaar en voorjaar) op vitamine D en bovenstaande stofjes controleren.
Meer weten over vitamine D tekort & vermoeidheid?
Van vermoeid naar een leven waarin jij bloeit online programma voor HSP door Femke de Grijs

Hooggevoelige mensen staan (onbewust) open voor prikkels. Als ze hun hooggevoeligheid nog niet goed beheersen, kan dit enorm veel energie vreten.

Een vitamine D tekort en klachten als vermoeidheid zijn er vanuit een holistische visie niet voor niets; het wil je wat vertellen en is een signaal.

Vitamine D is vanuit een holistische visie onder andere verbonden met de kwaliteiten van licht. In hoeverre ervaar jij jouw leven als licht? Veel HSP vinden het moeilijk om de kwaliteiten en lichte kanten van hooggevoeligheid te leven. Ze voelen zich vaak depressief, hebben last van stemmingswisselingen of vermoeidheid.

Nadat HSP hun vitamine D tekort hebben aangevuld, blijven ze vaak tobben met hun hooggevoeligheid. Ze houden last van vermoeidheid en ervaren een vicieuze cirkel.

In het Online Programma Van vermoeid naar een leven waarin jij Bloeit! ontdek je wat je vermoeidheid je wil vertellen en hoe je energie van je hooggevoeligheid krijgt. Klik hier voor meer informatie over het Online Programma en hoe je mee kunt doen.

Let op: Heb je een vraag over vitamine D en/of wil je persoonlijk advies over jouw situatie?
Raadpleeg bij klachten en bijbehorende vragen voor de zekerheid ook altijd een arts. Bekijk eerst even mijn informatie die ik heb gedeeld over vitamine D op mijn site. Heb je daarna nog een vraag over vitamine D? Ik geef je graag enkel antwoord en op maat gemaakte tips en adviezen middels mijn telefonische begeleiding die je enkel bij het Online Programma Van vermoeid naar een leven waarin jij Bloeit!’ cadeau krijgt. Klik hier en vind er meer informatie over>>>

Over Femke de Grijs
Ik ben ervaringsdeskundige op het vlak van hooggevoeligheid en vermoeidheid. Zo had ik jarenlang een tekort aan vitamine B12 en D, dat niet juist behandeld werd.

femke de grijsIk kreeg een oplaaddosis met vitamine D, die ik daarna niet goed (met te weinig IE per dag) onderhield, waardoor mijn vitamine D waarde telkens weer te laag werd en ik weer van vooraf aan kon beginnen met het opvullen van het tekort… Gelukkig kreeg ik inzicht in de oorzaak van dit vitamine D probleem en kon ik dit oplossen.

Ook werd mijn vitamine B12-tekort op een gegeven moment juist werd onderzocht (het bleek dat ik een opnamestoornis heb) en behandeld (met B12 injecties). Ik ontdekte verder wat mijn vermoeidheid mij wilde vertellen (leef je droom) en kreeg ik meer energie.

Als Toegepast Psycholoog ben ik gespecialiseerd in het begeleiden van hoger opgeleide hoogsensitieve personen, die last hebben van vermoeidheid. Ik leer ze hoe ze energieker zijn.

Centraal staat in mijn begeleiding mijn intuitie: hiermee ‘zie’, ‘voel’, en/of ‘weet’ ik snel waar blokkades liggen en wat er nodig is om deze te overwinnen. Zodat ook jij meer energie krijgt!

Gebruikte bronnen en leestips:
Mijn favoriete boekentip over vitamine D: Superhormoon vitamine D. Bescherm je tegen chronische ziekten. Prof. Dr. Jörg Spitz
superhormoon vitamine d jorg spitz

Boekentip 2: Nieuw licht op vitamine D en chronische ziekten (van Dr. Gert Schuitemaker
gert schuitemaker nieuw licht op vitamine d

Krantenartikel over achterhaalde vitamine D waardes
Moe? Laat ook je Vitamine B-12 waarde checken!
Hooggevoeligheid en depressie
Herfstdepressie overwinnen: 10 tips voor Hooggevoelige Mensen
P.S.:Heb je een vraag over vitamine D en/of wil je persoonlijk advies over jouw situatie? Deze beantwoord ik hieronder niet meer in het reactieveld. Zie hierboven in de blog het kopje ‘Let op: Heb je een vraag over vitamine D en/of wil je persoonlijk advies over jouw situatie?’ hoe ik je wel kan helpen!

Vitamine D tekort: een onderschatte oorzaak van vermoeidheid & 4 tips voor meer energie!

Related posts