Vitamines van levensbelang!

Vitamines
Vitamines zijn chemische verbindingen die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Ook zijn ze belangrijk voor een goede gezondheid. Vitamines komen van nature voor in onze voeding. Het lichaam maakt ze niet of onvoldoende zelf. Het verschil tussen vitamines, mineralen en sporenelementen: lees meer

Vitamine A
komt voor in lever, vis, boter,
heeft wer­king tegen in­fec­ties en speelt een rol bij de groei, het ge­zichts­ver­mo­gen en de ge­zond­heid van huid en tand­vlees.
Vitamine A , een vet-oplosbare vitamine, is betrokken bij de weerstand. Het wordt daarom ook wel de anti-infectie vitamine genoemd. Daarnaast speelt het een rol bij de groei, het gezichtsvermogen en de gezondheid van huid en tandvlees. Voor zwangere vrouwen is vitamine A een aandachtspunt.
Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, een voorloper van vitamine A.
Te veel vitamine A kan leiden tot ‘hypervitaminose A’ (van het Griekse ‘hyper’ = te veel). Symptomen zijn onder meer gebrek aan eetlust, verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, oogafwijkingen, haarverlies en/of roodheid en schilferen van de huid.
Voordat er sprake is van een vitamine A-tekort moet iemand gedurende een langere tijd geen tot weinig voedingsmiddelen hebben gegeten die vitamine A of bèta-caroteen (dat door het lichaam kan worden omgezet in vitamine A) bevatten. Vitamine A zorgt voor een goede weerstand en bij een te lage inname hiervan zal de weerstand dan ook verminderen. Daarnaast kan een tekort een droge en schilferige huid en dof haar veroorzaken.

Dosering
Volwassen mannen (19-50 jaar) hebben per dag 1.000 microgram vitamine A nodig. Dit komt ongeveer overeen met drie sneetjes brood met leverpastei.
Vrouwen in deze leeftijdscategorie hebben 800 microgram per dag nodig. De aanbeveling voor vitamine A is tijdens de zwangerschap verhoogd van 800 naar 1.000 microgram per dag.
Bij een chronisch vitamine A-tekort ontstaat er een storing in het gezichtsvermogen. Nachtblindheid is hiervan het eerste symptoom. Dit kan overgaan in totale blindheid, een ziekte die xeroftalmie wordt genoemd. Deze ziekte komt vooral voor in ontwikkelingslanden, waar een vitamine A-tekort de voornaamste oorzaak van blindheid is.
Pro-vitamine A (bèta-caroteen) wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Het zorgt, net als vitamine A, voor een goede weerstand en is erg belangrijk voor het gezichtsvermogen, maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en voor de groei.
Er zijn aanwijzingen dat bèta-caroteen anti-oxidatieve eigenschappen heeft en de lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn stoffen die schade aan cellen kunnen veroorzaken.
Bèta-caroteen komt voor in (donker)groene bladgroente, zoals spinazie en in koolsoorten. Ook wortelen bevatten erg veel bèta-caroteen, net als mango’s en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit.

Vitamine B (- complex)
Vitamine B is een verzamelnaam voor een aantal vitamines die belangrijke rollen spelen in de cellulaire stofwisseling. Er lijkt geen uniformiteit te bestaan over welke vitamines B behoren tot het vitamine B-complex. Sommigen rekenen er alleen 8 wateroplosbare vitamines toe, anderen hebben een groter assortiment vitamines B binnen het vitamine B-complex. Deze verzameling wordt vitamine B complex genoemd. Ze bestaat uit de volgende vitamines:

Vitamine B1 (Thiamine)
Vitamine B2 (Ribolflavine)
Vitamine B3 (Nicotinezuur nicotinamide)
Vitamine B5 (Panthotheenzuur)
Vitamine B6 (Pyridinederivaten)
Vitamine B8 (Biotine)
Vitamine B11 (Foliumzuur of Folaat)
Vitamine B12 (Cobalamine)
Vitamine B15
Vitamine B17
Vitamine Bh (Inositol)
Vitamine Bp (Choline)
Voedingssupplementen of multivitamines met het type Vitamine B-complex bevatten een grote verscheidenheid aan samenstelling. Welke combinatie past het beste bij u ? Vraag de juiste specialist.

Vitamine B1
komt voor in var­kens­vlees, brood, gra­nen(zaad­huid),melk, aard­ap­pe­len, groen­ten, gist
als co-en­zym be­trok­ken bij cel­stof­wis­se­ling.
Chemische naam: Thiamine of Aneurine chloride (engels: thiamin). De belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten. 100 gram mager varkensvlees bevat ongeveer de helft van de hoeveelheid die we dagelijks nodig hebben. De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1.

Vitamine B1 is in de stofwisseling noodzakelijk, het regelt vooral de koolhydraatafbraak waarbij energie wordt verkregen. Het kan ook zelfstandig (zonder andere vitaminen en mineralen) het leven in stand houden, zij het dan ook onder gebrekkige omstandigheden (mesotrofie). Bij gebrek ontstaan er talrijke organische en functionele stoornissen. Wanneer vitamine B1 ontbreekt en er is een overdaad aan koolhydraten aanwezig, dan ontstaat beriberi in de verschillende vormen. Ook een teveel aan suiker kan een gebrek aan vitamine B1 opwekken. Een relatief gebrek komt zeer vaak voor.

Eigenschappen
Beschermt tegen de gevolgen van alcoholgebruik;
Kan helpen bij de behandeling van zenuwstoornissen (vooral wanneer deze veroorzaakt zijn door een B1 tekort);
Kan helpen bij de behandeling van bloedarmoede;
Kan de geestelijke flexibiliteit verbeteren;
Kan diabetes helpen reguleren indien dit verband houdt met B1-tekort;
Helpt bij de behandeling van herpes-infecties;
Helpt suiker omzetten in energie in de spieren.
Dosering
De aanbevolen dagelijkse benodigde hoeveelheid van dit vitamine is 1,4 mg. Zware drinkers, rokers, zwangere vrouwen en vrouwen die de pil gebruiken zouden hun normale dosering moeten opvoeren tot 100-300 mg per dag. Verhoog de dosering wanneer u onder spanning leeft.
Deze vitamine is het meest effectief als bestanddeel van een goed vitamine B-complex. De maximale veilige dosis per dag is 400 mg.
Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot problemen gerelateerd aan het zenuwstelsel zoals depressie, een verlaagde irritatiedrempel, concentratieproblemen en geheugenverlies.

Andere verschijnselen zijn spierzwakte, verminderde reflexen, verminderde eetlust, gewichtsverlies en maagstoornissen. Na aanvulling van vitamine B1 verdwijnen de meeste verschijnselen, maar de veranderingen in het zenuwstelsel zijn blijvend. Beriberi is de klassieke vorm van een vitamine B1-tekort.

Een ernstig vitamine B1-tekort kan het gevolg zijn van chronisch overmatig alcoholgebruik in combinatie met een voeding die weinig vitamine B1 bevat. Het geheel van de psychische stoornissen die hierbij optreden (geheugenverlies, dementie en delirium) wordt het Wernicke-Korsakoff-syndroom genoemd.
Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van vitamine B1.

Vitamine B2
komt voor in zui­vel, vlees(wa­ren), groen­ten, fruit en graan­pro­duc­ten..
speelt een rol bij de in­stand­houd­ing van het ze­nuw­stel­sel, de spijs­ver­te­ring en de e­ner­gie­huis­hou­ding. Ook is het van be­lang voor een ge­zon­de huid en het ge­zichts­ver­mo­gen en draagt bij aan de be­scher­ming van de cel­len in het li­chaam tegen ox­i­da­tie­ve scha­de.
Chemische naam: Riboflavine, Lactoflavine of E101 (engels: Riboflavin). Andere aanduiding: Vitamine G

Belangrijke bronnen van vitamine B2 zijn zuivel, vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten.

Eigenschappen
Helpt bij de stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten;
Bevordert het gezichtsvermogen;
Bevordert het goed functioneren van het voortplantingsmechanisme;
Bevordert atletische prestaties;
Biedt bescherming tegen bloedarmoede.
Dosering
De aanbevolen dagelijks benodigde hoeveelheid van dit riboflavine is 1,6 mg.
Een verhoogde dosering is nodig bij zwangerschap, borstvoeding, pilgebruik en zwaar drankgebruik. Slik vitamine B2 als onderdeel van een B-complex en verhoog de dosering bij stress, 100 tot 300 mg wordt meestal geadviseerd.
De maximale veilige dosis per dag is vastgesteld op 400 mg.
Bij een tekort aan vitamine B2 kunnen er ontstekingen van de huid ontstaan, voornamelijk bij de mondhoeken, gebarsten huid en slijmvlies, rood worden van de tong, eczeem op de huid en de geslachtsdelen, brandend gevoel op de huid, vermoeidheid.

Een vitamine B2-tekort kan ook leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte. Dat is riskant: hemoglobine is de rode kleurstof in ons bloed en vervoert zuurstof in het bloed van de longen naar alle cellen in ons lichaam.
Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B2 inname.

Vitamine B3
komt voor in vlees en vis, no­ten, graan­pro­duc­ten, groen­te en fruit..
speelt een be­lang­rij­ke rol bij de e­ner­gie­voor­zie­ning van cel­len en bij de wer­king van het ze­nuw­stel­sel. Ook is het van be­lang voor een ge­zon­de huid
Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur, nicotinamide) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex en is onderdeel van co-enzym A betrokken bij de citroenzuurcyclus.

Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen: vlees en vis, noten, graanproducten, groente en fruit. Daarnaast kan het lichaam vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan (bouwsteen van eiwitten).

Eigenschappen
Voorkomt en behandelt schizofrenie;
Bevordert de celademhaling;
Haalt energie uit suiker, vet en eiwit;
Houd de huid schoon en de zenuwen, de tong en de spijsvertering gezond;
Kan het cholesterolniveau verlagen en zo bescherming bieden tegen hartkwalen;
Wordt beschouwd als antioxidant;
Kan migraine voorkomen;
Verlaagt de bloeddruk.
Dosering
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is vastgesteld op 15 tot 18 mg. Doseringen van 20 tot 100 mg per dag kunnen een gunstig effect hebben.
De maximale veilige dosis hangt af van het basismateriaal. Voor nicotinezuur is deze 120 mg en voor nicotinamide is deze 300 mg per dag.
Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, omdat een eiwitrijke voeding al voldoende vitamine B3 levert. Een tekort kan veranderingen in de huid veroorzaken als uitslag en ontstekingen. Ook zijn er effecten op het slijmvlies van de mond, tong en darmen. Deze verschijnselen duidt men aan met de term ‘pellagra’, wat letterlijk ‘ruwe huid’ betekent. In zeer ernstige gevallen leidt pellagra tot bewustzijnsstoornissen of dementie.
Vitamine B3 komt in twee vormen voor: nicotinezuur en nicotinamide. Van het gebruik van grote hoeveelheden nicotinamide zijn geen nadelige effecten bekend. Deze vorm wordt over het algemeen gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Nicotinezuur, dat daarvoor ook gebruikt mag worden, kan zorgen voor bloedvatverwijding in de huid (‘flushing’). Dit heeft geen ernstige gevolgen.

Symptomen bij te hoge doses zijn onder andere depressiviteit, slecht functionerende lever, rood worden en hoofdpijn.

Vitamine B4
In oude (wetenschappelijke) teksten werd adenine soms vitamine B4 genoemd. Het wordt tegenwoordig niet langer beschouwd als vitamine, noch maakt adenine deel uit van het vitamine B-complex.. Niettemin binden twee B-vitamines, vitamine B2 en B3, met adenine om respectievelijk de essentiële cofactoren NADH en FAD te vormen.

Vitamine B5
komt voor in vlees, ei­e­ren, vol­ko­ren­pro­duc­ten, peul­vruch­ten, melk en melk­pro­duc­ten en groen­te, fruit en pad­den­stoe­len
speelt een rol in het stof­wis­se­ling van sui­kers en vet­ten.
Pantotheenzuur of vitamine B5 komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Pantotheenzuur is stabiel onder normale condities, maar kan bij hoge vochtigheid en blootstelling aan zuurstof afgebroken worden.

Eigenschappen
Bevordert de genezing van wonden;
Helpt het lichaam bij het produceren van energie;
Vermindert stress;
Reguleert de weerstand;
Voorkomt vermoeidheid;
Verlaagt cholesterol en biedt zo bescherming tegen hartkwalen;
Helpt artritis voorkomen en behandelen;
Kan kaalheid en grijsheid voorkomen;
Bepaalde hormonen kunnen alleen gevormd worden als er voldoende vitamine B5 in het lichaam aanwezig is.
Dosering
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is 6 mg per dag. Voor een geneeskundige toepassing kan het vitamine het best ingenomen worden in een vitamine B-complex preparaat tot 300 mg per dag.
Een dosering van 100 mg/dag geeft meestal voldoende bescherming.
De maximale veilige dosis per dag is op 1000 mg vastgesteld.
Omdat vitamine B5 in veel voedingsmiddelen voorkomt, treedt een tekort aan vitamine B5 alleen bij ernstige ondervoeding op.
Het ‘burning feet’-syndroom, het veelvuldig optredende, pijnlijke en branderige gevoel in de voeten, dat vaak voorkwam in gevangenenkampen gedurende de Tweede Wereldoorlog, is waarschijnlijk het gevolg geweest van een tekort aan vitamine B5.
Er zijn tegenwoordig in Nederland geen gevallen bekend van een vitamine B5-tekort en specifieke verschijnselen daarvan.
Typische verschijnselen van tekorten zijn: braken, krampen, vermoeidheid, slapeloosheid, verminderde weerstand tegen infecties en buikpijn.
Er zijn geen nadelige effecten bekend als gevolg van een te hoge inname van vitamine B5.

Vitamine B6
komt voor in vlees, ei­e­ren, vis, graan­pro­duc­ten, aard­ap­pe­len en peul­vruch­ten.
be­trok­ken bij cel­stof­wis­se­ling en vor­ming van bloed­cel­len.
Vitamine B6 (pyrudoxine) is als pyridoxaalfosfaat betrokken bij celstofwisseling, vorming van bloedcellen en als co-enzym betrokken bij de vorming van RNA en DNA

Vitamine B6 zorgt samen met vitamine B9 en vitamines B12 voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Deze drie vitaminen zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuurmetabolisme.

Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.

Eigenschappen
Verhoogt de weerstand;
Helpt suikerziekte reguleren;
Zorgt voor de opname van eiwitten en vetten;
Verlicht misselijkheid;
Helpt huid- en zenuwstoornissen voorkomen;
Behandelt symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) en de menopauze;
Vermindert spierspanningen;
Werkt als een natuurlijk urine drijvend middel;
Helpt tegen kanker te beschermen.
Dosering
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is 1,6 tot 2 mg. Het moet altijd ingenomen worden in een vitamine B-complex preparaat in gelijke hoeveelheden vitamine B1 en B2. Vermijdt inname van meer dan 50-200 mg per dag tenzij onder medische begeleiding. De maximale veilige dosis is 200 mg per dag.
Bij zuigelingen leidt een tekort aan vitamine B6 tot verschijnselen als stuipen, overgeven en gewichtsverlies.
Bij volwassenen zijn verschillende symptomen waargenomen, zoals ontstekingen van de tong en de huid, depressie, verwardheid, vermoeidheid en aandoeningen van het zenuwstelsel, kalknagels.
Hoge doseringen vitamine B6 kunnen leiden tot afwijkingen aan het zenuwstelsel.
Daarnaast kan lichtgevoeligheid of een verslechtering van de geheugen- en denkprocessen optreden.

Vitamine B7 / vitamine B8
komt o.a. voor in or­gaan­vlees, zoals le­ver en nie­ren, e­ve­nals ei­er­doo­ier en som­mi­ge groen­ten.
be­trok­ken bij de vet- en sui­ker­stof­wis­se­ling en de pro­duc­tie van vet­zu­ren en no­dig voor op­na­me van vi­ta­mi­ne C.
Biotine wordt ook met vitamine H of vitamine B8 aangeduid. Overigens wordt in Duitsland en de Verenigde Staten van Amerika biotine vitamine B7 genoemd.

Biotine speelt bij mensen een belangrijke rol bij de vet- en suikerstofwisseling en de productie van vetzuren. Biotine is nodig voor de opname van vitamine C uit de ingewanden.

Biotine heeft co-enzym-eigenschappen die het in staat stellen koolhydraten en eiwitten om te zetten in energie en deel te nemen in de productie van prostaglandinen uit essentiële vetzuren.

Biotine is de co-factor (prosthetische groep) van de enzymen carboxylasen (specifieker: carboxytransferasen). De werking van dit enzym zorgt ervoor dat in het organisme kooldioxide gefixeerd wordt.

Toepassingsgebieden van biotine zijn groei en herstelprocessen van de huid, het haar, de nagels, de zenuwen en het beenmerg. Om die reden wordt het vaak ingezet bij haaruitval en haargroeiproblemen. Het wordt soms in shampoos verwerkt, maar het effect daarvan is twijfelachtig, aangezien biotine niet door de huid wordt geabsorbeerd.

Hoewel dieren het vermogen missen om biotine aan te maken, wordt het wel aangemaakt door micro-organismen en planten. Daardoor komt het in veel verschillende voedingsmiddelen voor, maar in het algemeen in lage concentraties. Er zijn maar enkele voedingsmiddelen die biotine in grote hoeveelheden bevatten, zoals koninginnengelei en bakkersgist.

De beste natuurlijke bronnen van biotine in de menselijke voeding zijn orgaanvlees, zoals lever en nieren, evenals eierdooier en sommige groenten. Lever bevat ongeveer 1 mg/kg biotine. Fruit, de meeste groenten en (spier)vlees zijn slechte bronnen en bevatten slechts ongeveer 0,01 mg biotine per kg.

Voor wat betreft groenten zijn peulvruchten, sojabonen, pinda’s, bieten, tomaten, sla en wortelen goede bronnen, alhoewel de concentraties daar ook relatief laag zijn. Verder nog havervlokken en rijst.

Opgemerkt moet worden dat het biotinegehalte van voeding kan variëren. Het wordt onder meer beïnvloed door factoren als plantensoort, seizoen en raffinage (in geval van granen).

De biologische beschikbaarheid van biotine varieert enorm, maar is gemiddeld genomen minder dan 50%. In sommige granen, zoals maïs, is de biologische beschikbaarheid bijna 100%, terwijl deze in andere granen, zoals tarwe, niet meer dan 5% is.

Eigenschappen
Voorkomt grijze haren;
Verlicht diverse vormen van spierpijn;
Helpt tegen eczeem, dermatitis en andere huidproblemen;
Helpt tegen kaalheid.
Dosering
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is vastgesteld op 0,15 mg (= 150 microgram) per dag. De maximale veilige dosis is 300 mg per dag.
Biotinetekort kan optreden bij het eten van grote hoeveelheden rauw ei, omdat ei-eiwit avidine bevat, dat aan biotine bindt en de opname daarvan in de darm blokkeert.
Verhitting inactiveert avidine, waardoor bij consumptie van gekookte of gebakken eieren geen gevaar meer bestaat voor biotinedeficiëntie.
Een biotinetekort uit zich in huidverstoringen, haaruitval, zwakke nagels, bloedarmoede, depressies, vermoeidheid, spierpijn, verhoogde cholesterol, ontsteking van de tong, etc.

Vitamine B9 / vitamine B11
komt voor in spinazie, spruitjes, broccoli, kool, asperges, fruit, lever.
be­trok­ken bij cel­stof­wis­se­ling.
Foliumzuur en folaat (de anion-vorm) zijn vormen van een in water oplosbare vitamine uit het vitamine B-complex, dat soms nog de oude benaming vitamine B11 meekrijgt. In Duitsland, Frankrijk en in de Verenigde Staten van Amerika wordt deze vitamine ook wel vitamine B9 genoemd.

Eigenschappen
Verbetert de melkafscheiding;
Kan helpen beschermen tegen kanker;
Verbetert de huid;
Is een natuurlijke pijnstiller;
Verbetert de eetlust;
Geeft baby’s en kinderen weerstand tegen infecties;
Is nodig bij de productie van DNA en RNA (de erfelijkheidsmoleculen);
Helpt een open ruggetje voorkomen.
Opmerking
Ook zijn er aanwijzingen dat foliumzuur meehelpt het homocysteïnegehalte van het bloed te verlagen. Dit gehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Te veel homocysteïne en slagaderverkalking hebben met elkaar te maken en slagaderverkalking kan weer tot hart- en vaatziekten leiden. De enzymen die zorgen voor de stofwisseling van homocysteïne kunnen alleen goed werken wanneer bepaalde vitamines voldoende beschikbaar zijn. Het gaat om vitamine B6, vitamine B11 en vitamine B12.
Een tekort aan deze vitamines kan dus leiden tot hyperhomocysteïnemie. Vitaminetekorten kunnen een gevolg zijn van een onvoldoende uitgebalanceerde voeding, maar ook van bijvoorbeeld een maagoperatie of een darmziekte. Bepaalde medicijnen kunnen namelijk vitamines versneld afbreken.
Dosering
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,20 – 0,36 mg. Stevige drinkers, zwangere vrouwen, oudere en mensen op een verlaagd vetdieet hebben kans op een tekort. Deze groepen wordt een supplement van 0,4 – 0,9 mg aanbevolen. Het kan het beste worden ingenomen met een goed multivitamine- en mineraalpreparaat. De maximale veilige dosis van foliumzuur is 1 mg per dag. (Een tekort aan foliumzuur bij vrouwen aan het begin van de zwangerschap verhoogt het risico op een open ruggetje bij de baby. Daarom wordt er een extra supplement van 400 microgram geadviseerd aan zwangere vrouwen (van vier weken voor de conceptie tot acht weken daarna)
Folaat is de (tamelijk instabiele) vorm die in voedsel voorkomt, en is de vorm waarin deze vitamine in het lichaam actief is. In voedingssupplementen en verrijkte voeding komt het veel stabielere foliumzuur (pteroylmonoglutaminezuur) voor, dat in het lichaam in folaat wordt omgezet.
Foliumzuur is een essentiële vitamine. De mens kan geen folaten of foliumzuur produceren en is voor de aanvoer ervan dus afhankelijk van de aanvoer via externe bronnen (voeding of voedingssupplementen).

De beste bron voor folaat in de voeding is groene bladgroente, zoals spinazie (het Latijnse folium betekent ook ‘blad’). Maar ook spruitjes, broccoli, kool, asperges, fruit (met name bepaalde citrusvruchten) en gist bevatten folaat. Verder bevatten sommige soorten vlees foliumzuur, vooral lever en (in mindere mate) nier.

De natuurlijke folaten zoals die in de voeding voorkomen, zijn tamelijk instabiel. Ze zijn gevoelig voor licht, zuurstof uit de lucht en opslag. De verliezen tijdens opslag, verwerking en voedselbereiding zijn dan ook hoog. Binnen enkele dagen tot weken na de oogst is alle van nature aanwezige folaat geïnactiveerd.

Folaat is echter vooral gevoelig voor temperatuur. Geschat wordt dat bij het koken nog eens 50–95% van het aanwezige folaat vernietigd wordt of in het kookvocht verloren gaat. Bij het raffineren van granen worden alle folaten verwijderd.

Bij een hoge inname van de natuurlijke vitamine B11 die in de voeding voorkomt, zijn nooit nadelige effecten waargenomen.

Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan een tekort aan vitamine B12 maskeren. Dit geldt overigens alleen bij een ernstig vitamine B12 gebrek als gevolg van een auto-immuunziekte (pernicieuze bloedarmoede), waardoor er nagenoeg geen vitamine B12 wordt geabsorbeerd.

Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot afwijkingen van de rode en witte bloedcellen en veranderingen in het beenmerg. Ook kan een foliumzuur-tekort een verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darm tot gevolg hebben. Andere verschijnselen zijn een verminderde eetlust, gewichtsverlies en vermoeidheid.

Vitamine B10
komt voor in le­ver, bier­gist, nie­ren, vol­ko­ren gra­nen, rijst, ze­me­len en stroop
be­trok­ken bij: zie ei­gen­schap­pen.
Andere namen: N-Acetyl-PABA (engels: p-Acetamidobenzoic acid). Hoewel para-amino-benzoëzuur de eigenschappen van een vitamine vertoont, wordt deze voedingsstof niet officieel tot de vitaminen gerekend.

PABA helpt goede lichaamsbacteriën bij de productie van foliumzuur en is betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen. PABA kan in het lichaam worden aangemaakt en is belangrijk bij een efficiënt gebruik van eiwit. Verder is PABA een van de stoffen die het lichaam nodig heeft om de haren, nagels en huid gezond te houden. Ten slotte beschermt deze voedingsstof de huid tegen de schadelijke UV-A en UV-B straling van de zon.

Eigenschappen
Wordt gebruikt bij de behandeling van de ziekte van Peyronie;
Beschermt de huid tegen beschadiging door UV-straling.;
Kan de huid verjongen;
Kan helpen bij artritis;
Kan de kleur terugbrengen in grijs of grijzend haar;
Verlicht de pijn bij brandwonden (bij uitwendig gebruik);
Houdt de huid gezond en glad en vertraagt rimpels (bij uitwendig gebruik);
Sproeten kunnen soms verminderen door het gebruik van zonnebrandmiddelen die para-aminobenzoëzuur bevatten.
Dosering
In verband met risico’s op bijwerkingen adviseren sommigen maximaal 30 gr/dag in te nemen. PABA vormt een goede aanvulling op een vitaminesupplement.

Voor uitwendig gebruik zijn zalfjes verkrijgbaar.
Een tekort aan PABA in het lichaam kan o.a. vermoeidheid, grijs haar, hoofdpijn, depressies en spijsverteringsstoornissen veroorzaken.
Hoewel PABA in water oplosbaar is wordt het toch in het weefsel opgeslagen en kan dan in hoge doses schadelijk zijn:
Hoge doses kunnen misselijkheid, koorts, huiduitslag en diaree veroorzaken.
PABA kan schadelijk voor de lever zijn.
Neem geen PABA als u een sulfonamide-antibioticum gebruikt.

Vitamine B12
komt voor in dier­lijk­e pro­duc­ten en o.a.: ei­e­ren, kaas, kwark, melk, vis en vlees.
be­trok­ken bij: zie ei­gen­schap­pen.
Chemische naam: (Cyano)cobalamine (engels: Cobalamin). Vitamine B12 is evenals alle vitamines uit het vitamine B-complex wateroplosbaar. Cobalamine zorgt samen met vitamine B6 (pyridoxine) en B9 (foliumzuur) voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Een tekort aan deze vitaminen kan lijden tot bloedarmoede. Deze drie vitaminen zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuur metabolisme.
Vitamine B12 schijnt afgebroken te worden door de anti-conceptiepil.

Dosering
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,001 mg (= 1 microgram).
Doseringen van 5 – 50 microgram zijn voor de meeste mensen voldoende, neem hogere doseringen alleen op advies van een deskundige.
Bij voorkeur innemen als bestanddeel van een B-complex preparaat. De maximale aanbevolen veilige dosis is 200 mg per dag.

Eigenschappen
Noodzakelijk voor het in stand houden van het zenuwstelsel;
Verbetert geheugen en concentratie;
Nodig om vetten koolhydraten en eiwitten te kunnen gebruiken;
Geeft meer energie;
Bevordert gezonde groei bij kinderen;
Kan bescherming geven tegen kanker;
Beschermt tegen allergenen en giftige elementen.
Bij een tekort aan vitamine B12 kunnen er klachten ontstaan zoals Pernicieuze anemie (verderfelijke of kwaadaardige bloedarmoede, veroorzaakt door een vitamine B12-opnameprobleem), menstruatieklachten, geestelijke aftakeling en trillen.

Vitamine B13
Orootzuur wordt soms wel als vitamine B13 aangeduid, maar is geen onmisbare voedingsstof en dus geen vitamine. Deze stof wordt in het lichaam gevormd en speelt een rol bij de aanmaak van erfelijk materiaal (DNA). Orootzuur komt van nature in melk voor.

Vitamine B14
Vitamine B14 is niet duidelijk geïsoleerd als een bepaalde chemische stof. Het werd geïsoleerd uit gist, orgaanvlees, granen, peulvruchten en eieren. Deficiëntie veroorzaakte een vorm van anemie. Het kan mogelijk aan vitamine B10 en vitamine B11 verwant zijn.

Vitamine B15
Pangaamzuur is een sterk denaturerend middel met betrekking tot glucuroonzuur en heeft zowel met de oxydatie als met de cellulaire enzymademhaling te maken. Speelt een rol bij de stofwisseling van eiwitten, met name in de hartspieren. Prikkelt mede het zenuw- en endocriene stelsel. Het ontleedt en metaboliseert vet, en blijkt van pas te komen bij de behandeling van een hoog cholesterol niveau. Het is zeer belangrijk voor het zuurstoftransport in het bloed en in de spieren (ideaal voor sporters).

Kan door het lichaam zelf worden gemaakt. De naam “vitamine B15” wordt daarom niet meer gebruikt

Deze vitamine kan, gecombineerd met vitamine B complex, vitamine C, vitamine E. gunstig werken op: alcoholisme, angina pectoris, astma, arteriosclerose, autisme, emfyseem, hepatitis (leverontsteking), hoofdpijn, hoog cholesterolgehalte, hypertensie (hoge bloeddruk), hypoxie (te laag zuurstofgehalte), kanker, levercirrose, multiple sclerose, reumatiek, reumatische koorts.

Een tekort is te zien aan een erg ongezonde rode kleur in gelaat.

Vitamine B16
Vitamine B16 is dimethylglycine (DMG) of trimethylglycine (TMG). Het is vooral in de voormalige Sovjet-Unie onderzocht en werd daar gebruikt voor prestatieverbetering bij sporters. Het bevordert een doelmatige bloedsomloop en het is gunstig voor de bloeddruk.

Bij autistische mensen kan het merkbare verbeteringen in de cognitieve functies geven wanneer vitamine B16 in combinatie met vitamine B6 wordt verstrekt, aldus een onderzoek van het Autism Research Institute. Er werden verbetringen gezien op het gebied van spraak, concentratievermogen en oogcontact. DMG kan ook een belangrijke rol spelen in de vermindering van het aantal aanvallen waaraan een autistische persoon lijdt, aldus ‘AutismCanada’.

Vitamine B17
komt voor in taugé, erw­ten, bo­nen, en in pit­ten van bit­te­re aman­de­len en abri­ko­zen, ker­sen, ap­pels, prui­men, per­zi­ken en in cas­sa­ve.
be­trok­ken bij cel­stof­wis­se­ling en vor­ming van bloed­cel­len.
Kan door het lichaam zelf worden gemaakt. De naam “vitamine B17” wordt daarom niet meer gebruikt.
Vitamine B17 is ook bekend onder de naam Laetile en is net als vitamine B15, een metavitamine. Dit wil zeggen dat deze vitaminen duidelijke voedingswaarden bezitten, maar ze verwekken geen ziekte bij een tekort eraan. De B17-vitamine werd in 1958 ontdekt door dezelfde biochemici die het vitamine B15 ontdekten, namelijk vader en zoon E.T. Krebs.

Vitaminen B17 bevatten blauwzuur. Dit is een giftige stof als ze wordt omgezet in hydrogeencyanide. Een ander enzym zet vervolgens hydrogeencyanide weer om in nuttige stoffen voor ons lichaam. Daarom moeten we ons geen zorgen maken over de giftigheid van blauwzuur.

Ook kankercellen zijn rijk aan het enzym dat blauwzuur produceert. Maar deze cellen missen het enzym dat het gif onschadelijk maakt en omzet naar nuttige stoffen. Dit is de reden waarom vitamine B17 al jaren gebruikt wordt bij de bestrijding van kankercellen. Wanneer er voldoende vitaminen B17 in het lichaam aanwezig is, moeten de kankercellen afsterven.

Misschien heb je al eens gehoord over de Laetile-behandeling tegen kanker. Dit is een behandeling met Laetile (vitamine B17). De meningen over deze behandeling zijn verdeeld, maar het is een feit dat dr. John Richardson een groot aantal patiënten met succes behandeld heeft met deze methode.

De behandeling bestaat erin om vitamine B17 inname te combineren met een goed dieet, enzym- en alvleeskliertabletten, vitamine E, vitamine B15 en vitamine C in hoge doses.

Iedereen die aan kanker leidt, kan een behandeling met vitaminen B17 overwegen. Door zijn specifieke eigenschappen kan deze vitamine er immers voor zorgen dat de kankercellen afsterven.

Zoals eerder gezegd zijn de meningen over deze behandeling verdeeld. Toch zijn veel patiënten, die door hun arts waren opgegeven, weer beter geworden na een Laetile-behandeling. Het is dus zeker de moeite waard om te proberen.

Meer informatie over het voorkomen van kanker vindt u hier.

Vitamine B18 – B21
Hierover is weinig (meer) bekend. Mocht er iemand zijn die er wel meer over kan vertellen, laat het dan weten via het contactformulier.

Vitamine B22
komt voor in gist, Aloë vera, pom­poen, zonne­bloem, se­sam, peul­vruch­ten, bo­nen, erw­ten, lin­zen, pin­da’s, arti­sjok­ken, as­per­ges, broc­co­li, spruit­jes, knof­look, ba­naan, boek­weit, maïs, gierst.
be­trok­ken bij de ener­gie­pro­duc­tie
Vitamine B22 wordt chemisch aangeduid met carnitine. Vitamine B22 is een soort vitamine-supplement. Carnitine is een quaternair ammoniumzout dat gesynthetiseerd wordt uit de aminozuren lysine en methionine. Dit gebeurt voornamelijk in de lever en in de nieren. Carnitine staat in voor het transport van vetzuren van het cytoplasma naar de mitochondriën, de energieproducent van de cel.

Carnitine speelt een belangrijke rol in de energieproductie van het lichaam. Verder is carnitine een antioxidant en heeft het een beschermende werking op het hart- en de bloedvaten. De geacetyleerde versie, acetyl-L-carnitine, is vooral werkzaam in de hersenen en heeft daar een soortgelijke functie. Carnitine komt in alle weefsels van het lichaam voor.

Dosering
Het is belangrijk per dag voldoende in te nemen opdat in de behoefte van het lichaam wordt voorzien. De beste dosering van vitamine B22 is 250 mg – 300 mg of voor de gemiddelde volwassene 500 mg.
Vitamine B22 komt van pas als het wordt opgenomen in een bepaalde hoeveelheid.

Overmatig gebruik van vitamine B22 kan leiden tot ernstige complicaties.

Tekort aan vitamine B22 verhoogt het risico van veel ziekten en ongewenste complicaties.

Eigenschappen:

Is zeer gunstig voor levende cellen;
Essentieel voor het transport van vetzuren.

Vitamine Bh
komt voor in le­ver, bier­gist, grape­fruit, ro­zij­nen, tar­we­kie­men, pind­a’s, kool­soor­ten en vol­ko­ren­pro­duc­ten
lijkt po­si­tie­ve wer­king te heb­ben op haar­groei, ver­laagt cho­les­te­rol en bloed­druk
Inositol is een vitamine met enkele verrassende eigenschappen. Naar deze onbekende, ongenummerde vitamine is tot nu toe weinig onderzoek verricht. Al na enkele studies kwamen de onderzoekers tot een aantal verbazingwekkende vaststellingen.

Zo werkt deze stof, in doses van 1000 mg of meer, als een tranquillizer. Het is even effectief als valium, maar levert geen ongunstige bijverschijnselen op. Doses van 2000 mg tot 3000 mg werken als een natuurlijk slaapmiddel. Bovendien heeft het, dankzij de kalmerende werking, een positieve invloed op de bloeddruk.

Maar de verrassende eigenschap van deze vitamine is zonder twijfel dat het haaruitval bij mannen tegengaat, en in sommige gevallen zelfs zorgt voor nieuwe haargroei. Een voorbeeld hiervan is een 48-jarige man, die reeds jaren kaal was.
De combinatie van een gezond eetpatroon, een goed vitamine B-complex en extra inositol leidde tot nieuwe haargroei. Deze man kreeg zoveel nieuw haar dat het wel bont leek. Niet iedereen zal nieuwe haargroei ondervinden, maar de haaruitval stopte bij de meeste al na een maand.

In het lichaam vinden we deze stof sterk geconcentreerd terug in de lens van het oog en in de hartspieren. Hieruit kunnen we concluderen dat deze stof bevorderlijk is voor het zicht en het hart.

Inositol speelt een zeer belangrijke rol in het menselijk lichaam. Deze stof zorgt er immers voor dat het vet in het bloed opgelost blijft. Op die manier heeft het geen kans om zich vast te zetten in de aderen. Het regelt de omzetting van vetten en cholesterol in het lichaam.

3 gr Inositol per dag verlaagt de cholesterol, voornamelijk wanneer deze stof wordt ingenomen in combinatie met choline. Lecithine-korrels zijn de grootste voedingsbron van inositol. 100 gr lecithinekorrels bevatten ongeveer 2 gr van deze krachtige vitamine.

Iedereen die last heeft van een hoge cholesterol of bloeddruk, raden we aan om inositol in te nemen. Deze stof verlaagt zowel de cholesterol (omdat het de omzetting van vetten in het lichaam regelt), als de bloeddruk (vanwege de kalmerende werking). Een dosis van 1000 mg heeft immers dezelfde invloed op je lichaam als valium, zonder ongunstige bijwerkingen. Een hogere dosis (2000 mg tot 3000 mg) kan dan weer als natuurlijk slaapmiddel gebruikt worden.
Mannen die last hebben van haaruitval of die reeds kaal zijn, kunnen de werking van deze stof even uittesten: neem gedurende een maand een sterk vitamine B complex, een dosis van 1000 mg inositol per dag en volg daarnaast een gezond eetpatroon. De haaruitval stopt bijna onmiddellijk en sommigen ervaren nieuwe haargroei.

Vitamine Bp
komt voor in le­ver, nie­ren, tarwe­kie­men, ei­geel, her­se­nen, leci­thi­ne­kor­rels
lijkt po­si­tie­ve wer­king te heb­ben op haar­groei, ver­laaagt cho­les­te­rol en bloed­druk
Choline heeft, net als inositol, een vetregulerende werking. Het maakt samen met inositol deel uit van lecithine. Lecithine is een emulgator in het lichaam. De rol van een emulgator bestaat uit het het oplossen van vet in water. Op die manier krijgt de cholesterol niet de kans om zich vast te zetten in de aderen.

Choline is belangrijk bij de productie van lecithine. Lecithine krijg je via de voeding binnen, maar het kan ook door het lichaam zelf aangemaakt worden. Wanneer je lichaam niet genoeg lecithine produceert, bijvoorbeeld door een gebrek aan inositol, choline, onverzadigde vetten, vitamine B6 of magnesium, leidt dit tot een hoog cholesterol. Het vet wordt immers niet optimaal opgelost in water, waardoor de cholesterol zich in de aderen vastzet.

Verder is deze stof belangrijk voor de productie van de stof acetylcholine. Deze stof brengt elektrische impulsen in het zenuwsysteem over. Dit is meteen de reden waarom een gebrek aan choline kan leiden tot een soort spierverlamming.

Dosering
1 tot 2 eetlepels lecithinekorrels per dag bieden bescherming tegen aderverkalking, het verbetert het geheugen en het concentratievermogen en het is goed voor de nachtrust. We kunnen dus eenvoudig zeggen dat iedereen baat heeft bij het innemen van lecithinekorrels. Vooral mensen die last hebben van een hoge cholesterol, zal een dagelijkse ondersteuning met lecithine(en dus choline en inositol) soelaas bieden.
Insectenverdelgingsmiddelen werken via deze methode: deze middelen bevatten een stof die acetylcholine vernietigt. Hierdoor verlammen de keelspieren van de insekten en uiteindelijk sterven ze.

Seniele dementie bij ouderen kan verbeteren door het innemen van vitamine B12 en foliumzuur. Maar ook lecithinekorrels, die een grote hoeveelheid inositol en choline bevatten, zijn bevorderlijk tegen dementie. Het gebruik van 25 gr lecithinekorrels per dag toont opvallende verbeteringen bij deze mensen.

Het lichaam kan deze belangrijke stof zelf uit het aminozuur methionine aanmaken, op voorwaarde dat er genoeg vitamine B12 en foliumzuur in het lichaam aanwezig is. Dit is meteen de grootste reden waarom velen een tekort aan deze vitamine vertonen: meestal is er een gebrek aan vitamine B12 of foliumzuur.

Vitamine C
komt voor in groen­te, fruit en aard­ap­pels
zorgt voor voor ge­zon­de bot­ten, tan­den, huid en bloed­va­ten
Vitamine C (ascorbinezuur), een wateroplosbare vitamine, is in de eerste plaats belangrijk voor een goede weerstand. Daarnaast zorgt het voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten. Het zorgt voor een goed functionerend zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening.
Vitamine C is een antioxidant en beschermt het lichaam samen met vitamine E tegen vrije radicalen. Vrije radicalen spelen een rol bij verouderingsprocessen. Ook bevordert vitamine C de opname van ijzer.

Wateroplosbare vitamines
De wateroplosbare vitamines zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit.
Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan; wat teveel is, verlaat het lichaam via de urine.

Een tekort aan vitamine C zorgt voor

snel vermoeid zijn;
weinig energie;
kortademigheid;
veel behoefte aan slaap;
pijnlijke gewrichten en ledematen (zoals bij een opkomende verkoudheid);
bloedend tandvlees;
bloeduitstortingen in de huid;
loszittende en uitvallende tanden;
neusbloedingen;
slechte adem;
wonden genezen niet
botten worden zwak en breken vlug.
Als je snel last hebt van blauwe plekken, bloedend tandvlees tijdens het poetsen van je tanden en vatbaar bent voor verkoudheden, heb je waarschijnlijk een gebrek aan vitamine C.
Vitamine C heeft veel functies in het lichaam. De belangrijkste is de vorming van collageen. Deze stof is het cement van het lichaam, het verbindt lichaamscellen met elkaar en houdt het lichaam stevig. Zonder collageen zou het lichaam uit elkaar vallen. Dit is precies wat bij scheurbuik gebeurt.
Vele symptomen die aan ouderdom worden toegeschreven, worden eigenlijk veroorzaakt door een gebrek aan vitamine C. Denk hierbij aan rimpels, loszittende tanden en gemakkelijk brekende botten. Om deze verouderingsverschijnselen tegen te gaan, is het noodzakelijk om voldoende vitaminen C in te nemen.
Daarnaast is vitamine C een krachtig tegengif dat de schadelijke effecten van vele stoffen neutraliseert. Ascorbinezuur ontgift stoffen zoals koolmonoxide, zwaveldioxide en kankerverwekkende middelen. Het biedt bescherming tegen luchtvervuiling en roken.

Ascorbinezuur is bovendien een krachtige virusdoder. Het gaat besmettelijke ziekten, zoals kinderverlamming, herpes, mond- en klauwzeer en hondsdolheid, tegen.

Een teveel aan vitamine C zal met de urine het lichaam verlaten en kan bovendien laxerend werken. Dit heeft een grotere belasting van de nieren tot gevolg. In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd door onderzoek. Daarnaast heeft vitamine C in grote hoeveelheden een remmend effect op de absorptie van koper en verhoogt het juist de absorptie van ijzer, waardoor er een grotere kans is op een teveel aan ijzer.

Dosering

Vitamine D
komt voor in lever­traan en vet­te vis­soor­ten, co­los­trum, vol­le zui­vel, ei­e­ren
is be­lang­rijk voor ster­ke bot­ten en tan­den
Vitamine D, een vetoplosbare vitamine, is belangrijk voor sterke botten en tanden en bevordert de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. De belangrijkste bron van vitamine D is het zonlicht. Vitamine D wordt in het lichaam aangemaakt uit cholesterol onder invloed van zonlicht.

Vetoplosbare vitamine
De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K.
Vetoplosbare vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen.
Zij kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen.
Vitamine D is een vitamine die door het lichaam zelf aangemaakt wordt. De huid kan immers zonlicht omzetten in deze vitamine, maar enkel wanneer de huid blootgesteld wordt aan direct zonlicht. Dit wil zeggen dat wanneer je achter glas zit, er geen vitaminen D worden aangemaakt. Vooral tijdens de winter komt een gebrek aan deze vitamine voor. Dit wordt natuurlijk verklaard door het feit dat er ’s winters aanzienlijk minder zonlicht is. De mensen in de grote steden kunnen vaak moeilijk vitamine D aanmaken vanwege de luchtvervuiling.

De grootste functie van deze vitamine, is het opnemen, vasthouden en verwerken van kalk. Kalk is een bouwstof voor de botten en beenderen in het lichaam.

Een tekort aan vitamine D heeft als gevolg dat

de beenderen makkelijker breken.Osteoporose is een ziekte die veroorzaakt wordt door een gebrek aan vitaminen D: de botten worden poreus en breken sneller. Ook het verschijnsel dat oudere mensen kleiner worden, wordt veroorzaakt door een tekort aan deze vitamine.
tandbederf de kop opsteekt. Suiker wordt door enzymen gesplitst tot melkzuur en pyrodruivenzuur. Deze zuren zijn verantwoordelijk voor het tandbederf. Als het speeksel genoeg kalk bevat, worden deze zuren geneutraliseerd en wordt cariës tegengegaan.
Vitaminen D werkt nauw samen met kalk, maar ook met vitamine C en vitamine A. Bovendien is vitamine D oplosbaar in vet, wat wil zeggen dat een teveel aan deze vitamine in de lever en de huid wordt opgeslagen.

Het enige voedsel dat rijk is aan vitamine D, is levertraan. Vroeger werd dit puur toegediend aan kinderen, maar tegenwoordig zijn er gelukkig alternatieven op de markt. Ook vlees en melk bevatten vitamine D, maar deze hoeveelheid zijn relatief laag. De beste bron van deze vitamine zijn levertraantabletten.

Er bestaat een risico op overdosering, wat leidt tot vermoeidheid, misselijkheid, duizeligheid en een verslechterde nierfunctie, maar deze symptomen steken pas de kop op wanneer je echt zeer grote hoeveelheden inneemt.

(Vitamine D2 kan kunstmatig worden gemaakt door dierlijk vet met ultraviolet licht te bestralen. Volgens het Voedingscentrum werd dit in het verleden aan levensmiddelen in supplementen toegevoegd, maar nu is dat vrijwel geheel verdrongen door de synthetische vitamine D3 -bron: voedingscentrum.nl-).

Dosering

Vitamine E
komt voor in tarwe­kie­men, soja­olie, saf­floer­olie, tarwe­kiem­olie, no­ten, eie­ren en vol­koren­brood
is erg be­lang­rijk voor de spie­ren
Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine. Dit wil zeggen dat een teveel van deze vitamine niet afgescheiden wordt via de urine, maar dat deze wordt opgeslagen in het vet. Wanneer later de behoefte stijgt, put het lichaam uit deze voorraad.

In feite heeft deze vitamine maar één functie in het lichaam: ze voorkomt dat onverzadigde vetzuren en andere vetachtige substanties (zoals vitamine A, lecithine, bijnier-, hypofyse- en geslachtshormonen) door zuurstof worden vernietigd.

Vitamine E is enorm belangrijk voor de spieren, dus zeker voor de belangrijkste spier in het lichaam: het hart. Hartziekten zijn vooral aandoeningen van de 20e eeuw. De belangrijkste oorzaak hiervan is de consumptie van geraffineerd voedsel. Dat bevat amper nog voldoende vitamine E.

Vroeger at men volkorenbrood waarin tarwekiemen verwerkt waren. Tegenwoordig eten we “volkorenbrood” dat in feite gewoon wit brood is waaraan zemelen zijn toegevoegd. Bovendien zorgt de opkomst van afhaalrestaurants en diepvriesmaaltijden ervoor dat er steeds minder vers voedsel en meer gehydrogeneerde olie (dit is olie die verzadigd is met waterstof) gegeten wordt.

Vitamine E werkt bloeddruk regulerend: zij verlaagt een te hoge bloeddruk en verhoogt een te lage bloeddruk. Wie een hoge bloeddruk heeft, moet wel even oppassen: het nemen van vitamine E zorgt tijdelijk voor een hogere bloeddruk, waarna de bloeddruk langzaam zakt. Het is dus verstandig om de doses vitamine E geleidelijk op te bouwen.

Daarnaast hebben deze vitaminen nog andere gunstige eigenschappen: wonden genezen sneller en zonder littekens wanneer er voldoende vitaminen E worden ingenomen. Littekenweefsel heeft immers minder zuurstof nodig om te groeien dan normaal weefsel.

Wie brandwonden heeft opgelopen, doet er ook verstandig aan om vitamine E in te nemen en de olie in de capsules 2 maal per dag op de brandwonden te sprenkelen. Op die manier genezen de wonden zonder litteken en het verzacht de pijn aanzienlijk. Dit geldt ook voor zonnebrand: vitamine-E-olie op de wonden sprenkelen en de volgende dag is de huid niet meer rood en zal deze niet vervellen.

In de sportwereld staat vitamine E bekend om haar spierversterkende en zuurstof verminderende werking. Dit komt de prestaties ten goede.

Ernstige verschijnselen als gevolg van een vitamine E-tekort zijn zeer zeldzaam en komen bijna alleen voor als gevolg van een ernstige stoornis in de opname van voedingsstoffen. In een onderzoek hiernaar werden zelfs na vijf jaar geen effecten aangetoond. Eventuele symptomen van een vitamine E-gebrek zijn bloedarmoede en schade aan de hersenen (hersenverweking). Bij kinderen die te vroeg geboren zijn, is de opname van vitamine E in de darm nog zeer beperkt doordat de spijsvertering nog niet goed werkt. Bij een te lage opname van vitamine E kan bloedarmoede, oedeem en verhoging van het aantal bloedplaatjes het gevolg zijn.

In theorie zal een teveel aan vitamine E een stapeling in verschillende weefsels veroorzaken en hierdoor kan het de processen in die weefsels nadelig beïnvloeden.

Dosering

Vitamine F
komt voor in plant­aar­di­ge o­liën, no­ten en no­ten­pas­ta’s zoals pin­da­kaas en in a­vo­ca­do’s
is onmis­baar in het lich­aam, met na­me in de her­se­nen.
Vitamine F is een andere benaming voor de essentiële onverzadigde vetzuren linolzuur, alfa linoleen en liponzuur (omega-3 & omega-6). Het lichaam kan suiker omzetten in verzadigde vetzuren, maar niet in onverzadigde vetzuren. Daarom wordt deze vitamine een essentieel vetzuur genoemd.

Onverzadigd vet is een stof waaraan andere substanties kunnen worden toegevoegd. Wanneer er zuurstof aan wordt toegevoegd, wordt deze stof ranzig. Wanneer er waterstof aan toe wordt gevoegd, wordt deze harder.
Het verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet is dat verzadigd vet hard is op kamertemperatuur, terwijl onverzadigd vet vloeibaar blijft. Onverzadigd vet is van levensbelang voor het menselijk lichaam. Het lichaam combineert deze vitaminen immers met andere stoffen. Dit kan zijn om deze andere substanties te transporteren, of om lichaamscellen op te bouwen.

Zonder essentiële onverzadigde vetzuren kan het lichaam sommige functies niet uitvoeren, wat natuurlijk nadelige gevolgen heeft. Tekort aan vitamine F kan zich uiten in:

eczeem. Dit soort eczeem verdwijnt na het innemen van 2 eetlepels plantaardige olie;
huisbeschadigingen, die moeilijk genezen;
dof haar;
droge ogen;
droge huid.
Ook helpt deze vitamine F bij het vermageren. Personen die zeer moeilijk afvallen en die alles geprobeerd hebben om gewicht te verliezen, kunnen baat hebben bij het innemen van essentiële onverzadigde vetzuren. Deze stoffen zijn immers vochtafdrijvend en voorkomen dat het lichaam suikers te snel in vet omzet. Hierdoor krijgt men minder snel een hongergevoel.

Vitamine F komt voornamelijk voor in plantaardige oliën, noten en notenpasta’s zoals pindakaas. Voeger bevatten deze grote hoeveelheden essentiële onverzadigde vetzuren. Tegenwoordig hydrogeneert men de vetzuren om de levensduur ervan te verlengen. Op deze manier wordt de olie niet meer ranzig, maar het gevolg is dat de essentiële onverzadigde vetzuren niet meer aanwezig zijn in deze voedingsproducten.

De werking van vitamine F wordt versterkt door het te gebruiken in combinatrie met zink, selenium, magnesium, vitamines B3, B6, C en E

Iedereen die weinig plantaardige oliën eet, kan een dagelijkse portie supplementen van deze vitaminen gebruiken.

Tip

Vitamine K
komt voor in veel blad­groen­ten
is belang­rijk voor de kalk­op­na­me en bloed­stol­ling
Vitamine K is belangrijk voor de kalkopname en de bloedstolling.
Deze vitamine zorgt ervoor, dat het bot-eiwit kalk kan binden, en lijkt in hogere doses botontkalking en botfracturen bij oudere mensen tegen te gaan

Bij mannen is vitamine K effectief bij het tegengaan van diabetes, mogelijk door het ontstekingsverlagende effect.

Deze vitamine wordt aangemaakt door melkzure bacteriën en in de darmflora, en ze komt ook voor in groene bladgroenten.
Met name boerenkool, groene/rode kool, spinazie en raapstelen zijn zeer rijk aan vitamine K (boerenkool bijna 1000 mcg per 100 gram), zie hier
Eén krop van deze groenten komt overeen met de dagelijkse behoefte aan vitamine K.

Laat uw voeding bestaan uit een breed palet vitamines.