Vitamines die helpen bij een depressie

Welke vitamines zijn goed bij depressie? Enkele van de beste vitamines voor depressie zijn vitamine D, ijzer, B9 (foliumzuur), calcium, vitamine C en vitamine B12 en B3. Blijf lezen om meer te weten te komen over vitamines die helpen bij depressie, zodat u weloverwogen beslissingen kunt nemen over hoe u uw symptomen van depressie het beste kunt behandelen. 

1. Vitamine D

Helpt vitamine D bij depressie? Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die een essentiële rol speelt in veel lichaamsfuncties, waaronder stemmingsregulatie. Studies hebben aangetoond dat mensen met een depressie een lager vitamine D-gehalte kunnen hebben. Er is meer onderzoek nodig, maar bevindingen suggereren dat suppletie met vitamine D gunstig kan zijn bij het verminderen van symptomen van depressie.

Vitamine D heeft ook andere gezondheidsvoordelen. Het kan bijvoorbeeld:

• Help bij het reguleren van de calciumopname, wat de gezondheid van de botten kan verbeteren
• Verhoog de immuniteit door witte bloedcellen te helpen infecties te bestrijden
• Verminder ontstekingen

Hoe helpt vitamine D depressie?

Vitamine D-doses worden in verband gebracht met ontsteking, stemmingsregulatie en neurocognitieve functie – die allemaal in verband worden gebracht met depressie. Uit een meta-analyse bleek dat het nemen van vitamine D en andere supplementen in combinatie met antidepressiva depressieve symptomen kan verminderen.

Waar vitamine D te krijgen

U kunt een vitamine D-supplement nemen, maar zorg ervoor dat u er een vindt uit natuurlijke bronnen zoals vis of levertraan. Vermijd synthetische vormen zoals ergocalciferol of cholecalciferol, die moeilijker door het lichaam kunnen worden opgenomen. 

Vitamine D komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals:

• Dikke vis
• Eidooiers
• Versterkte melk en ontbijtgranen
• Paddestoelen
• Levertraan 

Vitamine D-suppletie kan ook worden verkregen door blootstelling aan zonlicht. Het is echter belangrijk op te merken dat te veel blootstelling aan de zon het risico op huidkanker kan verhogen.

2. IJzer

Onderzoek toont aan dat een laag ijzergehalte in verband is gebracht met meerdere psychische aandoeningen, waaronder psychotische stoornissen, slaap- en angststoornissen en depressiesymptomen. IJzer is een essentieel mineraal voor het lichaam. Het helpt bij het reguleren van serotonine-, dopamine- en norepinefrine-niveaus – alle neurotransmitters die de stemming beïnvloeden. Een laag ijzergehalte kan leiden tot depressiesymptomen zoals vermoeidheid, slechte concentratie, prikkelbaarheid en slaapproblemen.

Hoewel er nog meer onderzoek nodig is, tonen sommige onderzoeken aan dat suppletie met ijzer depressieve symptomen kan helpen verbeteren. Als u besluit ijzersupplementen te nemen, kan het drinken van sinaasappelsap volgens de richtlijn van de arts de effectiviteit ervan vergroten, aangezien het hoge vitamine C-gehalte de opname van ijzer in het lichaam bevordert.

Hoe helpt ijzer bij een depressie?

IJzer is meer geconcentreerd in de basale ganglia dan in andere delen van de hersenen. Ooit werd gedacht dat het alleen invloed had op beweging, maar huidig ​​onderzoek toont aan dat de basale ganglia daadwerkelijk helpt vorm te geven aan de manier waarop emotionele prikkels worden verwerkt. Er wordt dus aangenomen dat de hersenen emoties mogelijk niet goed verwerken als de ijzerniveaus niet optimaal zijn. Ander onderzoek, waaronder een studie uit 2018, vond een verband tussen zelfgerapporteerde depressie en ijzertekort.

Waar ijzer te vinden

Goede bronnen van ijzer in de voeding zijn: 

• rood vlees
• Gevogelte
• Zeevruchten (vooral oesters)
• Bonen/peulvruchten (zoals linzen)
• Donkere bladgroenten (zoals spinazie) 
• Versterkte granen/ontbijtgranen

3. Vitamine B9 (foliumzuur)

B-vitamines die helpen bij depressie kunnen essentieel zijn voor een gezond lichaam en geest. B9 (foliumzuur) is bijvoorbeeld een belangrijke voedingsstof bij het voorkomen van depressies. Studies hebben aangetoond dat mensen met een laag foliumzuurgehalte meer kans hebben op depressie. 

Hoe helpt B9 (foliumzuur) depressie?

Foliumzuur helpt het lichaam serotonine, noradrenaline en dopamine aan te maken, die onder andere   verantwoordelijk zijn voor het reguleren van stemming en emoties .

Waar B9 te krijgen 

Foliumzuur komt van nature voor in: 

• Donkergroene groenten 
• Broccoli 
• Boerenkool 
• Peulvruchten
• Kikkererwten 
• Linze
• Sommige verrijkte ontbijtgranen  

4. Calcium

Recent onderzoek koppelt lage niveaus van calcium aan zelfgerapporteerde depressie. Mensen met een lager calciumgehalte hebben meer kans op verdriet of hopeloosheid. Andere studies hebben lage vitamine D-spiegels en calciuminname gekoppeld aan een verhoogd risico op zelfmoordpogingen bij adolescenten en jonge volwassenen.

Ondanks bewijs dat calcium in verband brengt met verbeterde resultaten op het gebied van geestelijke gezondheid, is verder onderzoek nodig.

Hoe helpt calcium bij depressie?

Het exacte mechanisme waarmee calcium de stemming beïnvloedt, is nog onduidelijk. Sommige deskundigen denken dat het verband kan houden met het vermogen om de activiteit van neurotransmitters in de hersenen te beïnvloeden. Neurotransmitters sturen berichten tussen zenuwcellen en worden geproduceerd en vrijgegeven door calcium.  

Waar calcium te vinden

Calciumrijke voedingsmiddelen omvatten zuivelproducten zoals yoghurt of kaas, maar er zijn ook niet-zuivelopties beschikbaar, zoals: 

• Tofu gemaakt met calciumsulfaat
• Sardines verpakt met intacte botten
• Groene bladgroenten
• Vis
• Amandelen

5. Vitamine C

Vitamine C is een essentiële voedingsstof voor ons lichaam. Het is uitgebreid onderzocht op mogelijke voordelen bij de behandeling van depressie, met enkele veelbelovende resultaten. Studies hebben aangetoond dat mensen met een tekort aan vitamine C meer kans hebben op symptomen van depressie.

Hoe helpt vitamine C bij depressie?

Onderzoek toont aan dat vitamine C bij dieren antidepressiva-achtige effecten veroorzaakt door de interactie met monoaminerge systemen.

Waar vitamine C te krijgen

Het wordt altijd aanbevolen om eerst voldoende vitamine C uit voedselbronnen te halen. Vitamine C-rijk voedsel bevat bekende citrusvruchten zoals sinaasappels en citroenen, maar sommige mensen zijn verrast om te horen dat paprika’s zelfs meer vitamine C bevatten dan sinaasappels per portie. Aanvullende voedingsbronnen van vitamine C zijn onder andere: 

• Kiwi’s
• Aardbeien 
• Broccoli  

6. Vitamine B12 en B3

Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van de hersenen, omdat het zenuwcellen helpt beschermen tegen schade veroorzaakt door oxidatieve stressoren zoals vrije radicalen en toxines. B12-tekort is in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van depressieve symptomen.

Vitamine B3 (niacine) is ook onderzocht vanwege de mogelijke voordelen ervan bij psychische aandoeningen zoals angst en depressie. Het kan de productie van dopamine verhogen om gevoelens van plezier te vergroten, waardoor sommige symptomen die verband houden met depressieve stoornis (MDD) worden verlicht. 

Hoe helpen vitamine B12 en B3 (niacine) depressie?

Onderzoek toont aan dat de stemming en de gezondheid van de hersenen rechtstreeks worden beïnvloed door B-vitamines. Voor de psychologische en neurologische functie moeten vitamine B-niveaus voldoende zijn.

Tryptofaan is verantwoordelijk voor de aanmaak van serotonine, waarbij niacine als katalysator wordt gebruikt. Een tekort aan niacine kan een directe invloed hebben op de stemming, dus B3 zou een van de nuttige natuurlijke supplementen voor depressie kunnen zijn die het proberen waard zijn. 

Waar B12 en B3 (niacine) krijgen

Om deze vitamines op natuurlijke wijze binnen te krijgen, moet u zich concentreren op het eten van voedsel zoals het volgende: 

B12:

• Vis 
• Gevogelte
• Volkoren

B3 (niacine):

• Noten
• Zaden
• Peulvruchten  

Vitamine B kun je beter in een vitamine B Complex nemen zo ontstaat er geen tekort aan de andere vitamine B’s!