Vier minuten dagelijkse krachttraining verbetert de mobiliteit bij ouderen, blijkt uit onderzoek

Volgens een nieuwe studie van het Penn State College of Medicine verbeteren vier minuten dagelijkse krachtoefeningen thuis de mobiliteit, het evenwicht en de beenkracht bij volwassenen van 65 jaar en ouder.

Het onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One , testte het Functional Activity Strength Training (FAST-2) programma, een circuit van vier minuten dat in intervallen van 30 seconden werd uitgevoerd met 30 seconden rust ertussen. Na 12 weken lieten deelnemers die de oefeningen hadden gedaan meetbare vooruitgang zien, waaronder gemiddeld 4,2 herhalingen meer bij een stoeltest van 30 seconden, een 2,3 seconden snellere tijd om van zitten naar staan ​​te komen en een 3,6 seconden langere evenwichtsoefening op één been, vergeleken met een controlegroep die geen interventie ontving.

Aan het onderzoek namen 97 sedentaire volwassenen deel met een gemiddelde leeftijd van 74 jaar, die vóór aanvang van het onderzoek gemiddeld slechts 18 minuten per week aan lichaamsbeweging deden. De deelnemers werden willekeurig verdeeld over een groep die dagelijks aan lichaamsbeweging deed en een controlegroep.

De routine bestond uit vier oefeningen: push-ups, opstaan ​​vanuit een stoel, roeien met twee armen en een weerstandsband, en traplopen met behulp van een verstelbaar platform. Schriftelijke uitleg en aanpassingen werden verstrekt om de toegankelijkheid te garanderen, zoals het uitvoeren van push-ups tegen een aanrecht of muur.

Studieopzet en kenmerken van de deelnemers

Volgens het persbericht evalueerden de onderzoekers de deelnemers, met een gemiddelde leeftijd van 74 jaar, die vóór het onderzoek gemiddeld 18 minuten per week aan lichaamsbeweging deden. Ze werden willekeurig verdeeld in een oefengroep die de dagelijkse routine van vier minuten uitvoerde en een controlegroep die geen interventie ontving.

De oefeningen bestonden uit opstaan ​​vanuit een stoel, push-ups (met aanpassingen tegen de muur of een aanrecht), roeien met een weerstandsband met twee armen en traplopen met behulp van een verstelbaar opstapje. Schriftelijke uitleg en eenvoudige aanpassingen werden gegeven om de oefeningen toegankelijk te maken voor oudere volwassenen.

Als onderdeel van het experiment voerden de deelnemers elk van de vier oefeningen 30 seconden lang uit, gevolgd door 30 seconden rust, waarmee ze de volledige oefening in vier minuten voltooiden. De onderzoekers stelden elastische weerstandsbanden en een verstelbaar step-platform ter beschikking. Naarmate de deelnemers sterker werden, werden ze aangemoedigd om over te stappen naar een hogere moeilijkheidsgraad, bijvoorbeeld door minder aanpassingen te maken of de hoogte van het step-platform te verhogen.

Gemeten verbeteringen in mobiliteit en evenwicht

Na 12 weken voerde de oefengroep gemiddeld 4,2 herhalingen meer uit bij een 30 seconden durende stoelopstaanstest in vergelijking met de controlegroep. De oefengroep verbeterde ook hun tijd met 2,3 seconden bij een test waarbij ze vijf keer achter elkaar moesten opstaan ​​vanuit een zittende positie. De tijd die ze op één been konden balanceren, nam gemiddeld met 3,6 seconden toe bij de oefengroep.

Hoofdauteur Christopher Sciamanna, hoogleraar geneeskunde en volksgezondheid aan het Penn State College of Medicine, verklaarde in het persbericht dat deze indicatoren het toekomstige risico op vallen, opname in een verpleeghuis en problemen met lopen voorspellen. “Deze indicatoren… geven je een idee of je in de toekomst nog actief kunt zijn”, aldus Sciamanna. Medeauteur Smita Dandekar, universitair hoofddocent kindergeneeskunde aan het Penn State College of Medicine, zei dat het verkorten van oefeningen veelvoorkomende belemmeringen zoals complexiteit en tijdgebrek aanpakt, aldus het persbericht.

Naleving en beperkingen van de studie

Deelnemers voltooiden de trainingen op 81% van de geregistreerde dagen, een percentage dat onderzoekers uitzonderlijk hoog vonden voor thuisoefenprogramma’s, aldus het persbericht. De studie had een kleine steekproefomvang en een korte periode van 12 weken, waardoor de duurzaamheid op lange termijn onbekend blijft. De onderzoekers gaven geen exacte uitvalpercentages aan en beschreven niet hoe de routine van invloed zou kunnen zijn op senioren die gebruikmaken van hulpmiddelen zoals rollators of wandelstokken.

Volgens het persbericht is verder onderzoek nodig om de veiligheid en voordelen te bepalen voor mensen met ernstigere fysieke beperkingen of cognitieve achteruitgang. De studie werd gefinancierd door de National Institutes of Health en de auteurs meldden geen belangenconflicten.

Implicaties en context

Standaardrichtlijnen voor de volksgezondheid bevelen minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week aan, maar minder dan één op de vijf ouderen voldoet aan de aanbevelingen voor spierversterkende oefeningen, zo blijkt uit het onderzoek. De routine van vier minuten kan een laagdrempelig alternatief bieden voor zittende ouderen. De onderzoekers benadrukten dat de resultaten moeten worden bevestigd in grotere, langdurigere studies voordat er algemene aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Leeftijdsgebonden spierverlies, ook wel sarcopenie genoemd, treft naar schatting 10% tot 25% van de ouderen onder de 70 jaar en de helft van de ouderen boven de 80 jaar, volgens een artikel op Mercola.com [1]. Sterke spieren zijn essentieel voor mobiliteit, evenwicht en zelfstandig wonen [2]. Functionele fitheidstests, zoals de stoeltest die in deze studie is gebruikt, worden als gevoeliger beschouwd dan traditionele cardiorespiratoire metingen voor het beoordelen van mobiliteitsrisico’s bij oudere populaties [3].

Regelmatige lichaamsbeweging helpt ook de botdichtheid te behouden en voorkomt leeftijdsgebonden spierafname [4]. Een recente studie toonde aan dat krachttraining van ongeveer 120 minuten per week verband houdt met een lager risico op dementie [5]. Deze bevindingen ondersteunen de bredere trend om kortdurende krachtoefeningen op te nemen in de welzijnsroutines van senioren.

Bron

4 min!!!