Diastase recti oefeningen
Diastase recti oefeningen
Echt een topwebsite in deze!
Heb je last van diastase recti na de geboorte van een baby? Of heb je misschien last van de effecten van een abdominale scheiding, zoals rugpijn, kernzwakte, incontinentie of zelfs een “mummy tummy”?
Een scheiding van de rectus abdominis-spieren komt vrij vaak voor. Hoewel er na de geboorte spontaan sprake is van genezing, tonen onderzoeken aan dat bijna tweederde van de vrouwen zes maanden na de bevalling nog steeds enige scheiding heeft .
Is er dus een diastasis recti-training? Of een aantal “go-to” diastasis recti-oefeningen?
Controleer eerst op diastase recti
Voordat we ingaan op hoe u dit kunt verhelpen, moet u eerst zelf een diastase recti-zelftest uitvoeren . (Veel artsen voeren deze controle niet uit tijdens uw controle na de bevalling.) Het is belangrijk om te weten hoe breed en diep uw spierscheiding is.
Ademhalen om je kern te versterken
De eerste stap in het genezen van diastasis recti is ademhalingswerk. Je core is een druksysteem. Hoe je ademt, is van belang.
Terwijl u inademt, wordt uw middenrif platter en duwt de lucht zachtjes naar beneden in de longen. Uw bekkenbodem ontspant. Terwijl u uitademt, trekt het middenrif zich terug en tilt de bekkenbodem zachtjes op.
Dankzij de druk om slank te zijn, terug te veren, in te zuigen, etc., eindigen veel vrouwen met een verkeerde ademhaling. Dit heeft invloed op de kernmusculatuur en de bekkenbodem.
Gelukkig kun je op elk moment na de geboorte beginnen met het oefenen van diafragmatische ademhaling.
Probeer ’s ochtends en ’s avonds ongeveer 5 minuten aan core-ademhaling te werken. Dit zal helpen om je hersenen opnieuw te bedraden, zodat de juiste ademhaling automatisch wordt.
Diastasis Recti-oefeningen die u moet vermijden
Over het algemeen moet u bij diastasis recti bewegingen en core-oefeningen vermijden die zwaar zijn voor uw middenlijn. Sit-ups, crunches, prone planks en Russian twists zetten veel druk op de buikwand en het bindweefsel van de core (de linea alba). Ze kunnen de scheiding zelfs verergeren.
Vermijd deze bewegingen totdat je core is gerevalideerd. Ze zijn niet voor altijd verboden, maar alleen totdat je beter met druk om kunt gaan!
Beste oefeningen voor diastase recti
Je core genezen betekent je transversale abdominis (TVA) versterken. Dit zijn de “korset”-spieren die om je core heen wikkelen en alles bij elkaar houden. De volgende oefeningen richten zich op deze diepe core-spieren.
Vergeet niet dat iedereen uniek is. LUISTER naar UW lichaam tijdens uw diastase-genezingsproces.
Zodra u minimaal 6 weken na de bevalling bent en uw arts toestemming heeft gegeven om te beginnen met trainen, kunt u deze oefeningen aan uw routine toevoegen.
Probeer een aantal sets van 10 herhalingen voor elke kant te doen:
Diastasis Recti-oefeningen
1. Bekkenkanteling
Ga op uw rug liggen met uw voeten op de grond en uw benen gebogen in een hoek van 90 graden.
Adem in door je neus, tot in je ribbenkast.
Adem hoorbaar uit door uw mond terwijl u uw bekken voorzichtig naar achteren kantelt.
2. Hakslides
Ga op uw rug liggen met een neutrale wervelkolom en strek vervolgens één been uit.
Adem in door je neus, tot in je ribbenkast.
Adem uit terwijl je de hiel terug naar je lichaam schuift. Wissel van been.
3. Knie-roll-outs (ook wel been- of heupopeners genoemd)
Ga op uw rug liggen met uw ruggengraat in een neutrale positie, uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
Adem in door je neus in het lichaam terwijl je langzaam je rechterknie naar de vloer laat zakken. Je zou je buikspieren moeten voelen activeren.
Adem uit terwijl je de knie weer omhoog brengt, waarbij je je bekkenbodem en buik omhoog en intrekt.
Ontspan en herhaal de oefening 5-10 keer voordat u naar het andere been gaat.
4. Bruggen
Ga op uw rug liggen, met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
Adem in door je neus naar je lichaam toe terwijl je rug op de grond ligt.
Adem uit door je mond terwijl je omhoog komt, til je billen van de grond en span je bilspieren aan als je boven bent. (Strek je rug niet te ver uit als je boven bent en maak je rug niet hol!)
Terwijl je ontspant, adem je in en reset je.
5. Kat Koe
Ga op handen en voeten zitten, met je handen onder je schouders en je heupen en knieën op één lijn.
Adem in door je neus en laat je lichaam ontspannen terwijl je naar het plafond kijkt.
Adem hoorbaar uit terwijl u uw handpalmen in de vloer drukt, uw bovenrug rondt en uw bekken intrekt.
Ontspan en herhaal.
Hier is een geweldige diastase recti-training voor beginners:
Diastasis Recti-veilige oefeningen voor gemiddelde niveaus
Zodra je de beginnersoefeningen onder de knie hebt en je het vertrouwen hebt om de druk op je core te beheersen, kun je het volgende toevoegen:
6. Vogelhond
Ga op handen en voeten zitten, met je handen onder je schouders en je heupen en knieën op één lijn.
Adem in het lichaam terwijl je je buik zachtjes ontspant. Til je linkerbeen en rechterarm weg van je lichaamscentrum.
Adem uit door je mond terwijl je de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been strekt. Zorg ervoor dat je een neutrale ruggengraat houdt. Wissel armen en benen af.
7. Heel Tap March (ook bekend als Heel Drops)
Ga in een startpositie op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten op de grond. Je rug moet plat op de grond liggen. Terwijl je inademt, voel je je ribben uitzetten met lucht.
Adem hoorbaar uit, trek je core strak en je bekkenbodem omhoog. Til je been gecontroleerd op en breng je hiel terug met een tik op de grond.
8. Viervoetige extensies
Ga op handen en knieën zitten en zak door je onderarmen.
Adem in door je neus terwijl alle vier de ledematen naar beneden zijn.
Houd je knie gebogen, adem uit terwijl je je voet recht omhoog strekt richting het plafond. Je heupen en schouders moeten op hun plek blijven, parallel aan de vloer.
Herhaal dit aan de andere kant.
9. Voorbereiding op dode insecten
Begin plat op je rug te liggen, marcheer je benen één voor één omhoog. Met gebogen knieën, adem in door je neus en omlaag in je lichaam.
Adem uit terwijl je de tegenovergestelde arm en been strekt (bijvoorbeeld het linkerbeen en de rechterarm)
Wissel van kant en herhaal.
10. Aangepaste onderarm zijplanken
Ga op uw zij liggen, met uw benen op elkaar en steun op uw elleboog.
Adem in door je neus, naar je lichaam toe, om je kern te ontspannen.
Adem uit terwijl je je heupen optilt en houd vast, waarbij je de onderste knie gebogen en op de grond houdt. Terwijl je verder gaat, houd je beide benen recht en opgetild wanneer je je heupen optilt.
Adem kort uit om te voorkomen dat u op uw bekkenbodem drukt.
Houd een paar seconden vast en probeer het langzaam op te bouwen. Herhaal aan de andere kant.
Hier is een geweldige diastase recti-training voor gevorderden:
Geef jezelf tijd
Vergeet niet dat het tijd kost om te genezen. Vrijwel iedereen ervaart een zekere mate van diastase recti tijdens de zwangerschap, en de meesten genezen niet volledig vanzelf. Zorg goed voor je geweldige lichaam en bouw je kernkracht weer op!
En natuurlijk, als u pijn heeft of specifieke begeleiding nodig heeft, zoek dan hulp bij uw arts of een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in de gezondheid van de bekkenbodem.