B Complex Plus DHA kan helpen bij het voorkomen van dementie
De hersenschade die tot dementie kan leiden, wordt vaak veroorzaakt door tekorten aan voedingsstoffen, vooral in het B-complex vitamines en DHA
- DHA helpt uw lichaam om een normaal BDNF-niveau te behouden en is betrokken bij het creëren en onderhouden van gezonde neuronen
- De B-vitamines reguleren het homocysteïnegehalte en beschermen uw myeline-omhulsel – de buitenste laag van de zenuw die zorgt voor een goede zenuwsignalering
- Een studie toonde aan dat het nemen van hoge doses DHA, gedefinieerd als 2000 mg per dag, samen met vitamine B6, B9 en B12, een effectieve manier kan zijn om cognitieve achteruitgang te voorkomen
Omdat dementie veel oudere mensen treft, wordt het vaak als een normaal onderdeel van het ouder worden beschouwd, maar dat is het niet. In feite is de hersenschade die tot dementie kan leiden vaak gekoppeld aan slechte voeding en voedingstekorten, vooral in de B-complexvitamines en docosahexaeenzuur – een omega-3-vet dat beter bekend staat als DHA.
Hoewel algemeen is aanvaard dat DHA bijdraagt aan een goede ontwikkeling van de hersenen bij baby’s en helpt het behoud van een normale hersenfunctie bij volwassenen, 1 tot nu toe, hebben de meerderheid van de studies niet in staat om een solide verbinding tussen DHA en het voorkomen van dementie kunnen vinden, in het bijzonder Ziekte van Alzheimer. Onderzoekers van de University of Southern California speculeerden echter dat de doses in eerdere studies misschien te laag waren om effect te hebben.
In een kleine klinische studie die in 2020 in EBioMedicine werd gepubliceerd 2, verdeelden deze onderzoekers 33 deelnemers met risicofactoren voor de ziekte van Alzheimer in twee groepen. Een groep kreeg een supplementcombinatie met 1 mg vitamine B12, 100 mg vitamine B6, 800 mcg foliumzuur (de synthetische versie van folaat of vitamine B9) en 2152 mg DHA elke dag gedurende zes maanden. De andere groep kreeg een placebo.
Na de proefperiode van zes maanden namen de onderzoekers bloed- en hersenvochtmonsters om te zien of de DHA de hersenen bereikte. Ze ontdekten dat de deelnemers die de supplementen slikten 200% meer DHA in hun bloed hadden, vergeleken met de placebogroep. DHA in cerebrospinale vloeistof steeg met 28%.
Een belangrijk ding om op te merken is dat in dit onderzoek ongeveer 2.000 mg DHA werd gebruikt, wat het dubbele is van de typische 1.000 mg die in de meeste eerdere onderzoeken werd gebruikt. In tegenstelling tot eerdere studies, maten de onderzoekers naast bloed ook hersenvocht om te zien hoeveel DHA daadwerkelijk in de hersenen terechtkwam.
Deze twee factoren brachten onderzoekers tot de conclusie dat hoge doses DHA, gecombineerd met B-vitamines, cognitieve achteruitgang kunnen helpen voorkomen, maar dat kleinere doses mogelijk niet zo gunstig zijn.
Veranderingen in de hersenen die verband houden met dementie
Om te begrijpen hoe B-complexvitamines en hooggedoseerde DHA cognitieve achteruitgang kunnen voorkomen, is het nuttig om de fysiologische en fysieke veranderingen te begrijpen die in uw hersenen optreden naarmate dementie zich ontwikkelt.
Een gezond volwassen brein heeft ongeveer 100 miljard neuronen. 3 Elk neuron heeft takken die zich uitstrekken om verbindingen te vormen met de andere neuronen eromheen. Via deze verbindingen, synapsen genaamd, sturen zenuwen signalen naar elkaar die gedachten, herinneringen, gevoelens, emoties en vaardigheden creëren.
Bij iemand met dementie worden neuronen in de delen van de hersenen die betrokken zijn bij geheugen, leren en gedachten beschadigd of vernietigd. Naarmate de ziekte voortschrijdt, raken neuronen in andere gebieden, zoals degenen die betrokken zijn bij lopen en slikken, beschadigd of vernietigd. De hersenen raken ook ontstoken en atrofiëren, of krimpen en kwijnen weg. 4
Vanwege deze progressie wordt dementie gecategoriseerd als een degeneratieve ziekte, wat betekent dat het erger wordt naarmate de tijd verstrijkt. Onderzoek toont zelfs aan dat deze hersenveranderingen 10 tot 20 jaar beginnen voordat de symptomen zich zelfs maar beginnen te ontwikkelen. 5
Hoe DHA uw hersenen beschermt
Uw centrale zenuwstelsel bevat groeifactoren, neurotrofinen genaamd, die een rol spelen bij de groei, rijping en het onderhoud van uw cellen. Een bepaalde neurotrofine, genaamd van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF), is in hoge mate betrokken bij de groei en overleving van specifiek zenuwcellen. 6
Lage niveaus van BDNF zijn verbonden met de ontwikkeling van dementie en de ziekte van Alzheimer, 7 , 8 evenals andere hersenaandoeningen zoals de ziekte van Parkinson, ziekte van Huntington en schizofrenie. 9 Lage niveaus van DHA zijn op zijn minst gedeeltelijk verantwoordelijk voor lage niveaus van BDNF.
Behalve dat het helpt om het BDNF-gehalte in uw hersenen hoog te houden, is aangetoond dat DHA een rol speelt in verschillende neuronale processen, waaronder de aanmaak van nieuwe zenuwen, het overleven van bestaande zenuwen en neuroplasticiteit. DHA speelt ook een rol bij zenuwsignalering en overdracht van zenuwimpulsen, het creëren van nieuwe zenuwsynapsen en de hersenprocessen die betrokken zijn bij leren en geheugen. 10
In een studie uit 2011 in PLOS One ontdekten onderzoekers dat een lage inname van DHA via de voeding, vooral tijdens perioden van hersenrijping, de hersenfunctie en neuroplasticiteit op volwassen leeftijd negatief kan beïnvloeden. Aan de andere kant is het verkrijgen van voldoende DHA van cruciaal belang voor het optimaliseren van de hersenprestaties, het bouwen van gezonde neuronen en het beschermen tegen neurologische aandoeningen. 11
B-vitamines ondersteunen de cognitieve functie en voorkomen dementie
Afgezien van het feit dat B-vitamines het lichaam helpen DHA te verwerken, zijn vitamine B6, B9 (foliumzuur) en B12 ook bijzonder belangrijk voor het ondersteunen van de cognitieve functie naarmate je ouder wordt. Van deze vitamines is aangetoond dat ze zeer beschermend zijn tegen leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang en de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer . 12
Een van de belangrijkste redenen is verhoogde homocysteïnespiegels. Homocysteïne is een aminozuur dat je voornamelijk krijgt door vlees te eten, maar de bloedspiegels worden verhoogd als je niet genoeg van deze B-vitamines binnenkrijgt. In een onderzoek uit 2005 in The American Journal of Clinical Nutrition voerden onderzoekers cognitieve tests uit op 720 oudere Italianen. 13 Na de cognitieve tests namen ze bloedmonsters en maten ze het homocysteïne- en vitaminegehalte.
Ze ontdekten dat mensen met verhoogde homocysteïnespiegels een hoger risico hadden op dementie en de ziekte van Alzheimer. De onderzoekers concludeerden dat verhoogde homocysteïnespiegels direct hersenbeschadiging kunnen veroorzaken en de vorming van amyloïde plaques kunnen verhogen – een kenmerk van de ziekte van Alzheimer – en zeiden verder dat een laag serumfolaat en vitamine B12 een rol speelden.
In een later rapport uit 2010 in Nutrition Reviews wezen onderzoekers erop dat vitamine B6, B9 en B12 essentiële co-enzymen zijn in het methyleringsproces die homocysteïne helpen omzetten in methionine, een ander essentieel aminozuur dat wordt gebruikt om veel verschillende verbindingen in het lichaam te maken, waaronder de “Meester-antioxidant” glutathion. 14
Uw lichaam kan homocysteïne op natuurlijke wijze elimineren, mits u voldoende B9 (foliumzuur), B6 en B12 binnenkrijgt. In een studie uit 2010, gepubliceerd in PLOS One, kregen de deelnemers gedurende 24 maanden een placebo of 800 microgram (mcg) foliumzuur (de synthetische vorm van B9), 500 mcg B12 en 20 mg B6. 15
Na de proefperiode hadden degenen die de B-complexbehandeling kregen significant minder hersenkrimp dan degenen die de placebo kregen. De conclusie van het onderzoek was dat als je het homocysteïnegehalte kunt beheersen door voldoende hoeveelheden B-vitamines binnen te krijgen, je hersenatrofie kunt verminderen, wat ook het begin van de ziekte van Alzheimer kan vertragen.
Een ander onderzoek uit 2013, gepubliceerd in Proceedings of the National Academy of Sciences van de Verenigde Staten van Amerika, toonde aan dat B-vitamines niet alleen de krimp van de hersenen in het algemeen vertragen, maar ook specifiek de krimp vertragen in de hersenregio’s waarvan bekend is dat ze het ernstigst worden beïnvloed door de ziekte van Alzheimer. ziekte met maar liefst 700%. 16
Waarom B-vitamines zo’n krachtig effect hebben op de gezondheid van de hersenen
Het gaat echter niet alleen om homocysteïne. Een andere reden waarom B-vitamines zo’n diepgaand effect hebben op de gezondheid van de hersenen en op aandoeningen zoals dementie, is het feit dat ze nodig zijn voor het onderhoud van myeline, de vettige omhulling die je zenuwcellen omgeeft. 17
Als deze beschermende laag beschadigd raakt, kunnen zenuwsignalen traag en sporadisch worden. Dit kan uiteindelijk leiden tot cognitieve achteruitgang, verminderde motoriek en stemmingswisselingen.
Vitamine B6, foliumzuur en B12 reguleren ook de synthese en afbraak van hersenchemicaliën die betrokken zijn bij stemmingscontrole, zoals serotonine, melatonine, GABA en dopamine. 18 Dit is de reden waarom een tekort aan één of meer van deze B-vitaminen symptomen van kan leiden tot angst of depressie . Druppels dopamine en de manier waarop uw lichaam de neurotransmitter reguleert, zijn ook in verband gebracht met dementie. 19
B-complex en DHA werken samen
Hoewel vitamine B-complex en DHA onafhankelijk waardevol zijn, werken ze het beste wanneer ze samen worden ingenomen. In een rapport uit 2016 in de Journal of Alzheimer’s Disease meldden onderzoekers dat wanneer DHA laag is, behandeling met B-vitamines geen effect had op cognitieve achteruitgang, maar wanneer DHA zich in het hogere normale bereik bevindt, interageren B-vitamines met de omega-3-vetzuren. en helpen de cognitieve achteruitgang te vertragen. 20
Dit betekent dat om het meeste uit het B-complex en DHA te halen, je ervoor moet zorgen dat je dieet rijk is aan hoogwaardige bronnen van alle voedingsstoffen. Hier zijn mijn aanbevelingen voor het verkrijgen van de B-complexvitaminen die cognitieve achteruitgang helpen voorkomen:
| Voedingsstof | Voedingsbronnen |
|---|---|
| Vitamine B6 | Kalkoen, grasgevoerd rundvlees , biologische weidekip, wildgevangen zalm , zoete aardappelen, aardappelen, zonnebloempitten, pistachenoten, avocado, banaan en edelgistvlokken. 21 |
| Foliumzuur (B9) | Verse, rauwe, biologische groene bladgroenten, vooral broccoli, asperges en raapstelen, en een grote verscheidenheid aan bonen, vooral linzen, maar ook pinto bonen, garbanzo bonen, bruine bonen, marine en zwarte bonen. 22 |
| Vitamine b12 | Vitamine B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke weefsels, waaronder voedingsmiddelen zoals runder- en runderlever, lam, snapper, mosselen, zalm, garnalen, sint-jakobsschelpen, gevogelte, eieren en zuivelproducten. 23
Voedingsgist bevat ook veel B12 en wordt sterk aanbevolen voor vegetariërs en veganisten. Een portie (2 eetlepels) bevat meer dan 4 mcg natuurlijke vitamine B12. 24 |
Enkele van de hoogste voedingsbronnen van DHA zijn: 25
| Wildgevangen Atlantische zalm | Haring |
| Sardines | Makreel |
| Regenboog forel | Oesters |
| Zeebaars | Pacifische kabeljauw |
Je kunt DHA ook krijgen van hoogwaardige visoliesupplementen, zoals levertraan en krillolie. Als u zich concentreert op de voedselkwaliteit en ervoor zorgt dat uw dieet een breed scala van de genoemde voedingsmiddelen bevat, zorgt u ervoor dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft om uw hersenen gezond te houden.
