...

20 september 2021

 

Buikomvang verliezen

Rondingen zijn mooi; overtollig buikvet, niet zozeer, vooral omdat het uw gezondheid op zeer slechte manieren kan beïnvloeden. Leer hoe u snel buikvet kunt verliezen met onze ultieme buikverbrandende gids.
29b57f8b9996d08684115e84930b17de via Angel-Wings

Het verschil tussen buikvet en rondingen

Sommige vrouwen groeien op met de gedachte dat rondingen geweldig zijn, anderen willen maat 0 hebben en beide lichaamstypes zijn even mooi. Als ik het heb over het wegwerken van buikvet, heb ik het niet over het soort dat je mooie rondingen geeft. Rondingen zijn charmant. Overtollig buikvet is echter slecht voor je gezondheid en van dat soort buikvet wil je af.

Wat ik probeer te zeggen is dat mensen in de huidige samenleving vaak verstrikt raken in trends over hoe het lichaam eruit zou moeten zien. Er is geen one-size-fits-all. We worden allemaal anders geboren. Het wegwerken van buikvet zou moeten zijn om gezonder te worden of om het soort buik te krijgen dat je leuk vindt, of het nu rond of slank is. Het mag nooit gaan over het proberen om elk grammetje vet op je lichaam kwijt te raken of om een ​​obsessie te worden. Dat is niet gezond.

Streef naar gezondheid en geluk – niets anders!

Waarom u om gezondheidsredenen buikvet wilt verliezen

De beste manier om gemotiveerd te raken om iets te doen, is te weten waarom je het doet, dus laten we daar eens naar kijken.

Een klein beetje buikvet, perifeer vet, is prima. Wanneer er echter overtollig vet is en het zich tussen uw organen begint te nestelen (visceraal vet), is het niet zo goed. Dit soort vet is in verband gebracht met een aantal ziekten. Deze omvatten hart- en vaatziekten zoals hartaanvallen en beroertes, evenals diabetes.

Als je dat weet, wil je je concentreren op het creëren van een gezonde levensstijl die overtollig buikvet verwijdert. Het zal niet alleen ziektes voorkomen, het zal je ook een gelukkig en stralend gevoel geven.

Redenen voor overtollig buikvet – het is niet zo duidelijk als u denkt

Je hebt dus overtollig buikvet. Dat betekent dat je ongezond eet en niet sport, toch?

Dat kan het natuurlijk betekenen. Dieet en lichaamsbeweging spelen vaak een grote rol bij gewichtstoename. Andere redenen zijn misschien niet zo voor de hand liggend. Laten we ze dus eens bekijken.

Stress en buikvet

 

Een van de redenen waarom we vaak buikvet krijgen, is vanwege stress . Wanneer we gestrest raken, komen zogenaamde stresshormonen vrij. Deze hormonen kunnen er op hun beurt toe leiden dat ons lichaam denkt dat we energie moeten inslaan, waardoor we honger krijgen en buikvet gaan opbouwen. Het lichaam maakt zich in feite klaar voor een gevecht of voor de hongerdood.

Het is bewezen dat het hormoon cortisol (een van de hormonen die in overmaat vrijkomt als we gestrest zijn) verband houdt met buikvet. Dit hormoon kan er zelfs voor zorgen dat vet uit andere delen van ons lichaam, waar het gezonder wordt opgeslagen, naar onze buik gaat. De beste manier om je cortisolspiegel onder controle te krijgen? Afgezien van ontstressen, is de meest effectieve manier om te oefenen.

Enkele algemene tips voor het verminderen van stress zijn onder meer regelmatig slapen, voedzaam eten, mediteren, een baan hebben die je zin geeft en waarvan je geniet, tijd doorbrengen met vrienden en familie (vreugde en liefde doen wonderen) en werken met een therapeut of life coach als je voelt dat je emotionele stress wilt loslaten.

Een andere manier om snel met stress om te gaan, zijn ademhalingsoefeningen; wanneer u merkt dat u zich gestrest voelt, haal diep adem. Als je thuis bent, heb dan een paar ademhalingsoefeningen die je kunt oefenen (je kunt ze helaas niet op het werk doen).

Iets wat ik erg nuttig vond om stress los te laten, was het lezen van Healing Back Pain: the Mind Body Solution door Dr. John E. Sarno. Hij vertelt hoe onderdrukte emoties (degene waarvan we niet eens weten dat we ze onderdrukken) kunnen leiden tot pijn en ziekte. Ik werkte met zijn methode toen ik last had van RSI en het genas me in een kwestie van weken (en ik was er slecht aan toe). Bovendien hielp het me om emotioneel te genezen. Ik was de laatste tijd erg gestrest en heb het boek net weer opgepakt. Als er niets anders is, zal het je leren hoe krachtig de geest is en dat je er zeker de leiding over kunt nemen om jezelf in staat te stellen te ontspannen.

Onregelmatige slaappatronen en buikvet

We hebben slaap nodig. Geen verrassing daar. We hebben ook iets dat het circadiane ritme wordt genoemd, dat in harmonie met de omgeving werkt en ons vertelt dat we moeten slapen als het donker wordt en opstaan ​​als de zon schijnt. Daarom heb je een probleem als je ineens de wereld over reist en je natuurlijke ritme verstoord raakt (jetlag dus).

Het circadiane ritme heeft ook invloed op je cortisolspiegel. Deze niveaus zijn het hoogst in de ochtend tot halverwege de dag, en dat is wanneer je het meest zou moeten eten. Later op de dag nemen ze af en rond middernacht zouden ze het laagst moeten zijn.

Als je je circadiaanse ritme begint te verknoeien, ga je rotzooien met je cortisolspiegels. Zoals eerder vermeld, kan dit leiden tot waargenomen stress en ophoping van buikvet.

Wat meer is, als we moe worden, krijgen we honger omdat we voelen dat we energie nodig hebben. Als je laat opblijft, zul je waarschijnlijk meer eten om wakker te blijven.

Natuurlijk gaan sommige mensen later naar bed, anderen eerder. Het belangrijkste is om een ​​regelmatig slaappatroon te hebben. Probeer niet later dan middernacht naar bed te gaan. Om in harmonie met de natuur te blijven, is 22:00 uur een betere gok, maar het lijkt erop dat er enkele nachtbrakers onder ons zijn….

Ongeluk en buikvet

Dit is gedeeltelijk onderdeel van stressgerelateerde symptomen, maar soms ervaren we stress niet als stress, maar eerder als ongelukkig zijn. Misschien ben je naar een nieuwe stad verhuisd en voel je je eenzaam. Misschien is je baas bijzonder afschuwelijk. Misschien heb je net iemand verloren die dicht bij je stond. Dit ervaar je niet per se als stress. Je voelt je gewoon verdrietig of ongelukkig, maar in werkelijkheid is het emotionele stress waar je onder staat.

Emotionele stress leidt er vaak toe dat mensen iets eten waar veel vet of suiker in zit, omdat het je een bepaalde kick geeft. Door deze kick voel je je tijdelijk beter. Op de lange termijn zal het echter tot meer depressie leiden, omdat dit soort voedingsmiddelen een negatief effect op het lichaam hebben, waaronder de chemische stoffen in je hersenen die ervoor zorgen dat je je gelukkig voelt.

Bovendien zal het eten van iets met veel suiker je bloedsuikerspiegel doen stijgen, maar een tijdje later crashen, waardoor je moe, lusteloos en, je raadt het al: hongerig wordt. Dit leidt natuurlijk tot nog meer eten.

Ik ben helemaal voor een warme kop thee en een stuk taart na een lange, afschuwelijke dag. Ik denk dat emotie-eten zijn plaats heeft. Het probleem komt als je de hele tijd suikerachtig en vet voedsel eet. Je zou niet altijd comfort van eten nodig hebben. Als u dat doet, moet u de redenen bekijken en deze oplossen.

Onthoud ook dat het oplossen van problemen kan bestaan ​​uit het kijken naar de onderliggende oorzaken, maar verder moet je verder gaan dan de problemen. Er is een boek, waarvan ik de naam ben vergeten, over een man die ontdekte dat veel mensen in therapie ongelukkig worden omdat ze blijven nadenken over wat hen ongelukkig maakt en welke problemen ze hebben als mensen en in het leven. Wat iemand gelukkig maakt, is om een ​​probleem te definiëren en vervolgens aan de oplossing te werken. Je moet je concentreren op wie je wilt zijn en wat je wilt doen.

Zonneschijn en buikvet

 

We zijn gemaakt om buiten te zijn – niet tien uur per dag in het felle zonlicht (dat geeft ons geen goed gevoel, toch?), maar om buiten in de schaduw te zijn en onze dosis zonneschijn te krijgen. Dus of het nu winter, lente, zomer of herfst is waar je bent, probeer elke dag minstens een half uur, liefst een uur, naar buiten te gaan. Bijvoorbeeld van en naar je auto of de bus lopen om naar je werk/school te gaan en een kwartiertje wandelen tijdens de lunchpauze doet wonderen.

Dit is belangrijk als het om buikvet gaat, want zonder zonlicht voelen we ons sloom. En als we ons traag voelen, is de kans groot dat we naar een snack of een calorierijke latte grijpen om ons op de been te houden.

Pauzes en buikvet

Ik zal later meer vertellen over snelle oefeningen die je in je dagelijkse schema kunt passen, maar laten we nu eens kijken naar het nemen van goede pauzes op het werk.

Als je dagen van acht uur werkt, vooral als je de hele dag staat of zit, is het belangrijk om pauzes te nemen. Als je dat niet doet, zul je je net zo traag gaan voelen als wanneer je niet genoeg slaap of zonlicht hebt gehad. En nogmaals, dat zal ertoe leiden dat je naar een snack grijpt. Het kan ook leiden tot verhoogde stressniveaus, die, zoals we inmiddels weten, allerminst helpen om buikvet te verliezen.

Dieet en buikvet

Dus hier komt een van de twee grote: dieet.

Als je de afgelopen vijf jaar een tijdschrift hebt gelezen, zul je ontdekt hebben dat er net zoveel meningen zijn over dieet en vetverbrandende voedingsmiddelen als er mensen op aarde zijn. Zes maanden lang is het ene dieet “het ding”, dan komt er een ander en neemt het over, en mensen die de verschillende diëten gebruiken, zweren er allemaal bij.

Wat ze allemaal gemeen lijken te hebben (en wat ook op gezond verstand lijkt!) is het volgende:

  • vermijd zwaar bewerkte voedingsmiddelen omdat deze vaak stoffen bevatten die schadelijk zijn voor het lichaam, waaronder te veel zout en suiker, evenals ongezonde vetten;
  • vermijd geraffineerde granen zoals witbrood, rijst en pasta – liever volkoren granen;
  • vermijd te veel zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals witte aardappelen en maïs, omdat deze worden afgebroken tot suikers die uw bloedsuikerspiegel doen stijgen;
  • eet gezonde niveaus van eiwitten, vetten en complexe koolhydraten;
  • drink veel water en kruidenthee tussen de maaltijden door;
  • vermijd suikerhoudend voedsel – vooral geraffineerde suikers, zoals witte suiker, glucosestroop en glucose – maar beperk ook honing, ahornsiroop, fruit en dergelijke tot een minimum (hoewel je zeker fruit en bessen eet, overdrijf het niet!);
  • eet veel rauwe en gekookte groenten in alle kleuren van de regenboog;
  • vermijd alle gehydrogeneerde vetten en beperk dierlijke vetten tot een minimum tenzij het vis is; en
  • vermijd onnatuurlijke “dieet” zoetstoffen zoals aspartaam; gebruik liever meer natuurlijke alternatieven zoals stevia en xylitol (houd de laatste echter tot kleine hoeveelheden omdat het een laxerend effect heeft).

Toen er voor het eerst voedingsadviezen de ronde deden, leek iedereen te geloven dat het nuttig zou zijn om alle vetten te verwijderen, maar het lichaam heeft vet nodig om zowel vet te kunnen verbranden als in het algemeen te kunnen functioneren. Ook bevatten al die “vetarme” producten vaak de ongezonde vetten. Vaak bevatten ze ook suiker, zoals gearomatiseerde vetvrije yoghurt.

De meeste mensen merken dat als ze beginnen met het eten van een volwaardig dieet, vrij van bewerkte voedingsmiddelen, wit brood en pasta en geraffineerde suikers, ze afvallen.

Snel afvallen dieettips

De laatste tijd lijkt onderzoek te hebben aangetoond dat er een verschil is tussen calorietypen – het lichaam lijkt anders te reageren op calorieën die uit verschillende bronnen komen. Het lijkt er bijvoorbeeld op dat mensen met een rauw dieet (dat wil zeggen dat het voedsel niet boven de 40 graden Celsius is verhit, om enzymen en voedingsstoffen in leven te houden) niet zoveel calorieën opnemen als mensen met een gekookt dieet. Daarom lijken mensen met een rauw dieet vaak heel snel af te vallen.

Andere diëten die populair zijn voor snel gewichtsverlies zijn de Atkins- en Paleo-diëten. Beide diëten leggen de nadruk op het eten van vlees, eieren en vet, evenals niet-zetmeelrijke groenten, terwijl ze afzien van het eten van zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, zoete aardappelen en maïs, evenals granen zoals rijst, havermout, brood, noedels en pasta gemaakt van granen. De diëten verschillen van elkaar, maar beide zijn eiwitrijk. De meningen over fruit lijken te verschillen, maar vaak worden ze uitgesloten vanwege het hoge suikergehalte, vooral in het Atkins-dieet. Wat mensen soms vergeten, is dat niet-zetmeelrijke groenten en bepaalde bessen een groot deel van deze diëten kunnen en moeten zijn.

Het is belangrijk om te onthouden dat als je voor een langere periode op een dieet zoals hierboven beschreven blijft, je ervoor moet zorgen dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Rauwe veganisten krijgen soms niet genoeg eiwitten en B-vitamines, terwijl mensen met het Atkins-dieet constipatie krijgen omdat ze niet genoeg groenten en vezels eten (en ongeveer elke studie die ooit is gedaan laat zien dat vezels goed zijn voor je gezondheid).

Sap vasten

 

Een andere manier om snel gewicht te verliezen is door sapvasten. Dit is echter iets dat mogelijk onder medisch toezicht moet worden gedaan.

Sapvasten is populair gemaakt door mensen zoals Jason Vale, die retraites aanbieden waar je op sapvasten gaat, evenals boeken over het hoe en waarom, inclusief recepten.

Sommige mensen zeggen dat vasten met sap niet werkt om de gezondheid te verbeteren en moet worden vermeden, maar het is moeilijk om de gezondheidsvoordelen te beweren die degenen die ze voor langere tijd hebben geprobeerd, hebben gemeld.

Een goede plek om te beginnen, als je geïnteresseerd bent in het vasten van sap, is om de documentaire van Jason Vale over dit onderwerp te bekijken, evenals de film Sick Fat and Almost Dead van Joe Cross – een man die zijn hele leven veranderde door sap te maken.

Houd er rekening mee dat sapvasten tijdelijk is. Hoewel sommige mensen ze al maanden doen, moet je ervoor zorgen dat je ze niet te lang doet vanwege mogelijke gezondheidsrisico’s. U kunt in deze periode ook bloedonderzoeken en andere medische tests doen om uw voortgang te meten. Dit is wat veel mensen die uiteindelijk boeken schreven/films over het onderwerp maakten, deden – op die manier konden ze ervoor zorgen dat ze bewijs hadden voor hun gezondheidsclaims.

Dieet en levensduur

Dit is een artikel over het verliezen van buikvet, maar ik wil een algemeen woord hebben over diëten en diëten, evenals sommige mensen die snel vet willen verliezen, lopen vast op het dieetaspect.

Ik heb veel gelezen over verschillende diëten met betrekking tot gezondheid, en ik begon in de war te raken over de informatie die er is. Eén boek beweert dat een veganistisch dieet het beste is voor je gezondheid, en ondersteunt het met tal van onderzoeken. Een ander boek beweert dat het eten van een dieet met veel dierlijke eiwitten en weinig granen het beste is voor je gezondheid, en ondersteunt het ook met tal van onderzoeken. Wat me in de war bracht omdat de diëten vrijwel tegengesteld aan elkaar waren. Het enige dat ze gemeen hadden, was dat ze natuurlijke, hele voedingsmiddelen voorschreven – niets bewerkt, niets met toevoegingen erin.

Ik werd nieuwsgierig naar de invloed van voeding op de levensduur en begon de gemiddelde levensduur in verschillende delen van de wereld te googelen, rekening houdend met het feit dat veel andere factoren de levensduur beïnvloeden. Toen kwam ik iets tegen dat “de blauwe zones” wordt genoemd. De blauwe zones zijn gebieden in de wereld waar mensen langer leven dan normaal. Met andere woorden: dit zijn de plekken waar het normaal is om 100 jaar of ouder te worden.

Toen ik naar de blauwe zones keek, ontdekte ik dat veel (maar niet alle) mensen diëten aten met veel peulvruchten en groenten en weinig vlees. Ze aten zelfgekookt en onbewerkt voedsel. Vaak biologisch. Andere factoren waren onder meer een laag stressniveau, lichaamsbeweging als onderdeel van het leven als gevolg van dagelijkse activiteiten (zoals wandelen, tuinieren, sociale activiteiten, enz.), een gevoel van gemeenschap en het gezin op de eerste plaats zetten.

Als je meer wilt weten over de blauwe zones, kijk dan op Wikipedia of lees het boek van Dan Buettner erover. Houd er voorlopig rekening mee dat te lang een heel specifiek dieet volgen, misschien geen langdurige oplossing is.

Tips om buikvet te verliezen met een dieet

Bron

Stel dat u geen extreme dieetverandering wilt doorvoeren, maar liever een natuurlijk, volwaardig dieet wilt eten. Wat zijn enkele tips om af te vallen met dit soort dieet?

  • Drink veel water tussen de maaltijden door, omdat dit het hongergevoel onderdrukt. Vaak hebben we alleen maar dorst als we eten.
  • Eet voor elke maaltijd een salade; dit zal je vullen en voorkomen dat je uitkijkt op calorierijk voedsel.
  • Eet vier tot vijf uur voor het slapengaan niets.
  • Vermijd te veel suikerachtig en zetmeelrijk voedsel (zoals aardappelen) en te veel granen. Als je een zoetstof wilt gebruiken, probeer dan xylitol of stevia (de laatste heeft een rare nasmaak, dus gebruik het in gerechten waar de smaak gemaskeerd is en combineer het met xylitol, honing of ahornsiroop als dat nodig is).
  • Gun jezelf één dag in de week waarop je eet waar je zin in hebt; zie het als een traktatie.

Oefening

De andere “biggie” als het gaat om het verliezen van buikvet is lichaamsbeweging. Om een ​​strakkere maag te krijgen, helpt het om je buikspieren aan het werk te krijgen. Om lichaamsvet in het algemeen te verliezen, zal cardio- en krachttraining helpen. Pas op dat spieren meer wegen dan vet en dat je gewicht niet per se een indicatie is van hoeveel vet of visceraal (slecht) lichaamsvet je hebt. Bovendien zullen spieren helpen om bloed door je lichaam te pompen, waardoor zuurstof wordt geleverd aan je verschillende lichaamsdelen en organen, wat nodig is voor de gezondheid. Cardio helpt om je hartslag in rust te verlagen, wat ook goed is. En dat is nog maar het begin – matige lichaamsbeweging is goed gebleken voor zowat alles wat de gezondheid betreft.

Een andere reden om regelmatig te sporten is dat het de chemische stoffen in uw hersenen aantast, waardoor chemische stoffen vrijkomen die u een gelukkig gevoel geven (“gelukshormonen”). Zoals eerder besproken, betekent gelukkig zijn dat we eten vermijden om ons humeur op te krikken (hoewel het helemaal oké is om Ben en Jerry’s uit te zwaaien als je het uit hebt gemaakt met iemand). zolang het maar wordt gevolgd door gezonde gewoonten!).

Een ding om op te letten, is dat je verslaafd raakt aan sporten. Een uur per dag is gezond. Je problemen proberen te vergeten door constant te sporten is dat niet.

Wat voor soort training zal buikvet verbranden?

Crunches, toch? De buikspieren trainen … maar dat is niet waar! Cardio zal meer helpen om buikvet te verminderen dan welke andere oefening dan ook. Om een ​​strakke buik te krijgen, moet je wel je buikspieren trainen, maar laten we eerst eens kijken naar de cardio.

Cardio

Bron

Als je wandelt, fietst, jogt, danst, zwemt, huwelijkskunsten beoefent, hatha yoga beoefent, pilates doet en andere vormen van aerobe oefeningen doet, verbrand je vet. Dit is de meest effectieve manier om vet over je hele lichaam te verliezen. Je kunt je niet op één specifiek gebied richten om daar vet te verbranden.

Als het gaat om buikvet, is het belangrijkste vet om van af te komen je visceraal vet. Dat is het vet dat je niet kunt zien, maar wat je organen omringt. Dit soort vet is vaak het gevolg van slechte voeding, stress en gebrek aan lichaamsbeweging. Geen enkele hoeveelheid crunches alleen zal dit soort vet kwijtraken – je moet cardio gebruiken.

Korte uitbarstingen van lichaamsbeweging

Bron

Een ding dat meteen in je opkomt als je hoort dat je meer moet bewegen, is ‘tijdgebrek’. Trainen hoeft niet zoveel tijd in beslag te nemen, maar het is wel goed besteedde tijd. Je zult veel meer tijd besteden aan ziek zijn als je het niet doet. Wetende dat je depressie, hart- en vaatziekten, diabetes en mogelijk zelfs kanker kunt voorkomen, zou reden genoeg moeten zijn om 30-60 minuten per dag aan lichaamsbeweging te doen.

Tim Ferriss vertelt over het doen van oefeningen van twee minuten voor elke maaltijd in zijn boek The 4-Hour Body. Hij zegt dat als je je spieren traint vlak voor een maaltijd, het lichaam zich zal concentreren op het opbouwen van meer spieren wanneer het de voedingsstoffen binnenkrijgt, in plaats van op het creëren van meer vet.

Hier zijn enkele tips om het gemakkelijk in uw drukke schema in te passen:

  • Maak tijdens de lunchpauze een stevige wandeling van een kwartier. Het zorgt er niet alleen voor dat je bloed sneller gaat pompen, het zal je ook in staat stellen om je broodnodige vitamine D binnen te krijgen door blootstelling aan de zon.
  • Als je een baan hebt waarbij je het grootste deel van de dag moet zitten, sta dan één keer per uur op om je benen te strekken; maak wat kruidenthee, loop door het kantoor, ga naar de badkamer … wat je ook doet: bewegen.
  • Doe voor elke maaltijd de aanbevolen twee minuten durende oefeningen van Tim Ferriss uit The 4-Hour Body. Er is geen excuus om deze oefeningen niet te doen, ze kunnen overal worden gedaan – op het werk kun je ze in de badkamer doen! Je kunt ook andere trainingsroutines van twee minuten doen – stel gewoon alle bewegingen samen waarvan je denkt dat ze alle grotere spiergroepen zullen opnemen. Voel je vrij om ze ook op andere momenten van de dag te doen. Je kunt deze dingen zelfs tijdens het koken doen (ik oefen vaak mijn benen tijdens het afwassen; je moet een unieke gril hebben), of waarom niet dansen en koken?
  • Als je thuis bent, zet je de radio aan en dans je voor een of twee nummers.
  • Parkeer je auto of stap iets verder uit de bus dan je normaal zou doen.
  • Ren een paar trappen op; als je thuis een trap hebt, neem dan af en toe een pauze en ren gewoon een of twee keer op en neer. Loop ook, indien mogelijk, de trap of roltrappen op als u onderweg bent.
  • Begin uw dag met een training van tien minuten en rekoefeningen; het is een geweldige manier om wakker te worden.
  • Combineer cardio met iets sociaals, zoals wandelen met vrienden of wandelen en picknicken op het strand. Paintballen, klimmen, surfen, hindernisbanen, beachvolleybal, dansfeesten (zoals swingdansfeesten of latinfeesten) enzovoort zijn allemaal zeer actieve dingen die je met vrienden kunt doen.

Spier opbouwen

Bron

Het opbouwen van spieren zal ook helpen om buikvet te verbranden, aangezien je calorieën nodig hebt om spieren te behouden. Dit betekent dat hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Onnodig te zeggen dat dit er ook voor zorgt dat het voedsel dat je eet niet in vet verandert.

Als je een paar keer per week naar de sportschool gaat om met gewichten te trainen, kan dit je spiermassa enorm vergroten. Er zijn oefeningen die je ook zonder gewichten kunt doen en die kunnen helpen bij het opbouwen van spieren. Crunches, push-ups, squats, etc. helpen allemaal om spieren op te bouwen als je een paar herhalingen van elk doet.

Er zijn tal van programma’s om je te helpen spieren op te bouwen. U kunt video’s gebruiken die u op YouTube vindt, evenals dvd’s en downloads. Populaire zijn Shaun T. , DDT Yoga en P90X . Als je een van deze programma’s googelt samen met ‘inspirerende transformatie’, zul je inspiratie vinden. Een voorbeeld is Arthur Boorman , een Vietnamveteraan die niet kon lopen totdat hij DDP Yoga begon te doen. (En nee: ik word niet betaald om deze mensen/programma’s te promoten.)

Buikspieroefeningen

Bron

Hoewel buikspieroefeningen niet specifiek gericht zijn op buikvet, zullen ze je helpen om vet in het algemeen te verbranden en je buikspieren te trainen, waardoor ze sterker worden. Als je op zoek bent naar een sixpack, moet je je buikspieren trainen.

Je buikspieren trainen gaat niet alleen over sit-ups/crunches. Je traint je buikspieren als je loopt, vooral als je stevig loopt, terwijl je jezelf optrekt en je buikspieren stevig houdt (met andere woorden: zak niet onderuit en ontspan je buikspieren volledig terwijl je loopt!).

Het doen van de plank en push-ups zal ook je buikspieren trainen, net als veel pilates- en dansoefeningen. Als je crunches saai vindt, kun je in plaats daarvan buikdansen proberen! Het is beslist creatiever, en je zou zomaar iemand kunnen verleiden in het proces….

Buikspieren zijn belangrijk omdat ze het centrum van je lichaam zijn. Ze zijn wat je core wordt genoemd, samen met je rugspieren. Dansers krijgen steeds weer te horen dat ze hun kern moeten versterken.

Je moet verschillende soorten buikspieroefeningen doen om al je buikspieren te versterken. Behalve gewone crunches, probeer die waarbij je draait (als je je handen achter je hoofd houdt en in rugligging ligt, dan moet je rechterelleboog je linkerknie raken als je omhoog komt). Doe ook oefeningen waarbij je je benen optilt in plaats van constant je romp naar je benen te brengen.

Een zeer goede workout voor je buikspieren is Ab Ripper X van Tony Horton (het is momenteel gratis beschikbaar op de pagina van Horton; scroll gewoon naar de onderkant van de pagina). Het duurt ongeveer 15-20 minuten (het gaat sneller als je de oefeningen leert en niet naar Hortons praatjes tussendoor hoeft te luisteren) en geeft je buikspieren een zeer grondige training. Zo grondig zelfs dat u de volgende dag misschien niet meer rechtop kunt staan. Als je die dag geen 20 minuten hebt, kun je de oefeningen nog steeds doen, alleen minder van elke.

Zoals bij elke spiergroep, moet je niet elke dag je buikspieren intensief trainen. Twee tot vier keer per week is voldoende. Doe tussendoor cardio zoals stevig wandelen (je buikspieren krijgen hier ook een training van, alleen niet zo intens) of zwemmen.

Hoe val je niet van de bandwagon?

Wanneer we iets nieuws beginnen, zoals meer bewegen of gezonder eten, is de kans groot dat we op een gegeven moment van de band vallen. Misschien gaan we op vakantie en als we terugkomen zijn we niet meer gemotiveerd, of hebben we een moeilijke periode op het werk en doen we alleen maar werk. Er zijn weken dat sporten en naar huis gaan om gezonde maaltijden te koken misschien niet onze eerste prioriteit is. Dat is ok. Het belangrijkste is om er zo snel mogelijk op terug te komen.

Er zijn ook een paar tips om je aan de veranderingen in je levensstijl te houden, dus laten we die eens bekijken.

Doe niet te veel te snel

Als je ’s nachts besluit om een ​​rauwe veganist te worden die een uur per dag traint, terwijl je momenteel helemaal niet sport en een voornamelijk gefrituurd dieet eet, is de kans groot dat je faalt. Voor sommigen werkt “cold turkey” gaan, maar voor de meesten van ons is het overweldigend om ’s nachts aan een volledig nieuw dieet en trainingsregime te wennen. Eten is eigenlijk vergelijkbaar met drugs: als je voor het eerst slechte vetten en bewerkte suiker opgeeft, krijg je ontwenningsverschijnselen. Als je eetpatroon van de ene op de andere dag van heel slecht naar heel goed gaat, kun je twee weken lang hoofdpijn krijgen. Veel mensen hebben ook gemeld dat ze insecten vangen, zoals verkoudheid of griep, wanneer het lichaam ontgift. Bovendien zal het waarschijnlijk leiden tot diarree als u van een dieet met heel weinig vezels naar veel vezels gaat.

Het meest problematische deel is niet altijd dat het lichaam verschillende symptomen ervaart, maar het feit dat je in het begin misschien niet weet wat je moet eten wanneer je je dieet verandert. Plots moet je nadenken over het maken van drie keer per dag maaltijden die je nog nooit eerder hebt gemaakt. Dat kost veel tijd en energie, tenzij je het je kunt veroorloven om kant-en-klare maaltijden te kopen en uit eten te gaan in restaurants.

Mijn aanbeveling bij het veranderen van je dieet is om systematisch te beginnen met het elimineren / veranderen van verschillende voedingsmiddelen. Schrap bijvoorbeeld in de eerste week geraffineerde suikers en schakel alle granen over op de volkoren variant (bruine rijst, volkoren brood en pasta, etc.). Dat betekent dat als je gewend bent om elke dag een cake te eten (geraffineerde suiker en geraffineerde bloem), je een andere, gezondere snack moet zoeken. Evenzo moet je misschien de zoetstof die je gebruikt voor je koffie, wat voor soort granen je gebruikt voor het avondeten en wat voor soort brood je gebruikt voor je boterhammen omwisselen. Dat zijn nogal wat veranderingen daar!

Je kunt er ook voor kiezen om het één maaltijd en één drankje per keer te veranderen. Verander de eerste week je ontbijtgewoonten, de tweede je lunch en de derde je avondeten. Verander daarna je snacks en wat voor drankjes je drinkt.

Als het op sporten aankomt, kan het een uitdaging zijn om van helemaal niet sporten naar elke dag een uur in de sportschool te gaan en een wandeling te maken tijdens de lunch. Het is beter om de ene week met de wandeling tijdens de lunch te beginnen en de volgende week twee dagen naar de sportschool te nemen. De week erna kun je ’s ochtends bij het opstaan ​​een warming-up doen, de dagelijkse lunchwandeling en drie dagen gym.

Als het niet lukt

Je zou ook kunnen ontdekken dat de sportschool niet voor jou werkt omdat je geen tijd hebt om daarheen te gaan, een uur blijft en dan helemaal naar huis gaat. Blijkbaar ben je een tijdoptimist geweest en heb je die tijd gewoon niet. Dan moet je een andere oplossing zoeken. Probeer misschien de kortere oefeningen in P90X en Shaun T’s 25T-workouts, die, je raadt het al, elk 25 minuten duren. Zo hoef je niet met de auto naar de sportschool en ben je 25 minuten aan het sporten in plaats van een uur.

Integendeel, het kan blijken dat je niet van sporten in je eentje houdt en de enige manier om motivatie te krijgen is om deel te nemen aan groepsoefeningen in de sportschool of door te dansen, huwelijkskunsten, yoga, enz. Misschien ga je liever naar salsa-avonden in je plaatselijke club en wandelen in de stad met je vrienden – dat is ook prima. Zorg er wel voor dat je veel beweegt! Een beetje krachttraining opnemen is ook erg goed, dus misschien kun je jezelf daar dwingen om tien minuten per dag aan verschillende spiergroepen te doen of een keer per week naar de sportschool te gaan om met gewichten te trainen.

Experimenteer gewoon en vind wat voor u werkt. Je moet flexibel zijn en oplossingen zoeken in plaats van op te geven zodra je een hobbel op de weg tegenkomt.

Buik uit en een pauze nemen

Je hoeft niet elke dag te sporten; het is belangrijk om pauzes te nemen, anders raak je snel vermoeid. Als je vijf keer per week sport en zin hebt om de resterende twee dagen met vrienden door te brengen, plezier met ze te maken, doe dat dan.

Evenzo is het prima om één keer per week te eten wat je maar wilt of taart te eten op het verjaardagsfeestje van je vriend. Het belangrijkste is om het verschil te leren tussen een of twee traktaties per week en tien traktaties per week.

Als je problemen hebt met het bijhouden van voedsel en lichaamsbeweging, en je ontdekt dat je deze week maar twee keer hebt gesport en op vier dagen iets lekkers hebt gehad in plaats van op één of twee dagen, moet je een dagboek bijhouden. Schrijf gewoon op wat je doet, want dan blijf je verantwoordelijk.

tot slot

Zoals je kunt zien, is het verliezen van buikvet eigenlijk niet zo moeilijk – niet als je geleidelijke veranderingen in je levensstijl aanbrengt en nieuwe dingen begint op te nemen op een manier die voor jou werkt. En het eindresultaat is een gelukkiger en fittere jij, waardoor jij je geweldig zult voelen!

Disclaimer:  Alle gedachten die in dit artikel worden geuit met betrekking tot gezondheid, dieet en lichaamsbeweging, moeten alleen worden gezien als meningen en niet als goed gezondheids- en voedingsadvies. Elk advies met betrekking tot uw gezondheid moet afkomstig zijn van een gecertificeerde gezondheidsdeskundige. Begin nooit met een dieet of bewegingsregime zonder gekwalificeerde artsen te raadplegen.

Lees ook:   Tuin, doorns en rozen etc levensgevaarlijk!

Bron

Ik moet eerlijk zeggen een fitness krachtstation in je eigen huis is echt een aanrader, je kunt wanneer je maar wilt…(helaas niet in de nacht! 😛 )
gaan sporten en dus bewegen.
Je moet je verstand wel eventjes op standje debiel zetten, maar maakt niet uit, gewoon doen! 😉

Gerelateerde berichten


Aydın escort muğla escort tekirdağ escort manisa escort balıkesir escort konyaaltı escort alanya escort manavgat escort didim escort kemer escort aksaray escort burdur escort kırklareli escort kastamonu escort adıyaman escort belek escort trabzon escort elazığ escort ordu escort kütahya escort ısparta escort rize escort maraş escort yalova escort giresun escort yozgat escort tokat escort şanlıurfa escort sivas escort batman escort erzurum escort sinop escort kırşehir escort karaman escort kırıkkale escort bolu escort amasya escort niğde escort uşak escort edirne escort çorum escort osmaniye escort zonguldak escort van escort erzincan escort söke escort nazilli escort kuşadası escort efeler escort didim escort çine escort bodrum escort fethiye escort marmaris escort dalaman escort menteşe escort milas escort ortaca escort seydikemer escort çerkezköy escort çorlu escort ergene escort kapaklı escort malkara escort süleymanpaşa escort akhisar escort alaşehir escort salihli escort şehzadeler escort soma escort turgutlu escort yunusemre escort bandırma escort altıeylül escort ayvalık escort bigadiç escort burhaniye escort gönen escort karesi escort susurluk escort ayvacık escort biga escort çan escort gelibolu escort yenice escort akçaabat escort araklı escort of escort ortahisar escort yomra escort karakoçan escort kovancılar escort altınordu escort fatsa escort perşembe escort ünye escort tavşanlı escort simav escort domaniç escort eğirdir escort yalvaç escort ardeşen escort cayeli escort fındıklı escort pazar escort afşin escort dulkadiroğlu escort Elbistan escort onikişubat escort pazarcık escort türkoğlu escort altınova escort çiftlikköy escort çınarcık escort bulancak escort espiye escort eynesil escort görele escort piraziz escort tirebolu escort yağlıdere escort sorgun escort sarıkaya escort çayıralan escort boğazlıyan escort akdağmadeni escort erbaa escort niksar escort turhal escort zile escort viranşehir escort suruç escort siverek escort karaköprü escort haliliye escort eyyübiye escort akçakale escort zara escort Yıldızeli escort suşehri escort şarkışla escort gemerek escort kozluk escort sason escort aziziye escort horasan escort oltu escort palandöken escort yakutiye escort ayancık escort boyabat escort gerze escort kaman escort mucur escort ermenek escort sarıveliler escort keskin escort yahşihan escort gerede escort göynük escort mengen escort mudurnu escort göynücek escort gümüşhacıköy escort merzifon escort suluova escort taşova escort bor escort çamardı escort ulukışla escort banaz escort eşme escort sivaslı escort havsa escort ipsala escort keşan escort osmancık escort sungurlu escort bahçe escort hasanbeyli escort kadirli escort toprakkale escort alaplı escort çaycuma escort ereğli escort kilimli escort başkale escort ipekyolu escort özalp escort tuşba escort kemah escort refahiye escort tercan escort üzümlü escort http://www.ddtshanghaiescort.com Antalya escort Bursa escort Mersin escort Aydın escort Balıkesir escort Çanakkale escort Kıbrıs escort Kütahya escort Manisa escort Muğla escort Tekirdağ escort Trabzon escort Yalova escort Isparta escort Maraş escort Ordu escort Rize escort Sivas escort Afyon escort Aksaray escort Giresun escort Şanlıurfa escort Yozgat escort Erzurum escort Amasya escort Çorum escort Tokat escort Uşak escort Van escort Bolu escort Burdur escort Kırşehir escort Niğde escort Osmaniye escort Zonguldak escort Düzce escort Edirne escort Erzincan escort Karabük escort Karaman escort Kastamonu escort Kırıkkale escort Kırklareli escort manavgat escort alanya escort belek escort aksu escort finike escort gazipaşa escort güllük escort kaş escort kemer escort kepez escort konyaaltı escort korkuteli escort kumluca escort lara escort muratpaşa escort serik escort gemlik escort gürsu escort inegöl escort iznik escort mudanya escort nilüfer escort orhangazi escort osmangazi escort yıldırım escort kuşadası escort didim escort nazilli escort söke escort efeler escort bandırma escort altıeylül escort edremit escort karesi escort susurluk escort bodrum escort gümbet escort turgutreis escort dalaman escort fethiye escort köyceğiz escort marmaris escort çerkezköy escort çorlu escort kapaklı escort süleymanpaşa escort meram escort anamur escort erdemli escort mezitli escort silifke escort tarsus escort akhisar escort salihli escort soma escort turgutlu escort girne escort lefkoşa escort biga escort çan escort gelibolu escort dinar escort emirdağ escort sandıklı escort merzifon escort suluova escort taşova escort yeşilyurt escort gerede escort mengen escort bucak escort kadirli escort osmancık escort sungurlu escort akçakoca escort ipsala escort keşan escort kilimli escort üzümlü escort aziziye escort palandöken escort yakutiye escort bulancak escort espiye escort tirebolu escort safranbolu escort lüleburgaz escort gediz escort simav escort tavşanlı escort elbistan escort fatsa escort ünye escort ardeşen escort çayeli escort birecik escort eyyübiye escort kırıkkale escort siverek escort suruç escort viranşehir escort kangal escort şarkışla escort suşehri escort yıldızeli escort erbaa escort niksar escort turhal escort akçaabat escort araklı escort of escort ortahisar escort sorgun escort istanbul masaj salonu ankara masaj salonu izmir masaj salonu bursa masaj salonu antalya masaj salonu adana masaj salonu konya masaj salonu şanlıurfa masaj salonu gaziantep masaj salonu kocaeli masaj salonu mersin masaj salonu diyarbakır masaj salonu hatay masaj salonu manisa masaj salonu kayseri masaj salonu samsun masaj salonu balıkesir masaj salonu maraş masaj salonu van masaj salonu aydın masaj salonu tekirdağ masaj salonu sakarya masaj salonu denizli masaj salonu muğla masaj salonu bağcılar masaj salonu bahçelievler masaj salonu esenler masaj salonu esenyurt masaj salonu kadıköy masaj salonu kağıthane masaj salonu kartal masaj salonu küçükçekmece masaj salonu maltepe masaj salonu pendik masaj salonu sultangazi masaj salonu ümraniye masaj salonu üsküdar masaj salonu aliağa masaj salonu alsancak masaj salonu bayraklı masaj salonu bornova masaj salonu buca masaj salonu çeşme masaj salonu çiğli masaj salonu gaziemir masaj salonu karşıyaka masaj salonu konak masaj salonu menemen masaj salonu ödemiş masaj salonu torbalı masaj salonu çankaya masaj salonu keçiören masaj salonu mamak masaj salonu polatlı masaj salonu sincan masaj salonu alanya masaj salonu belek masaj salonu kaş masaj salonu kemer masaj salonu korkuteli masaj salonu lara masaj salonu manavgat masaj salonu serik masaj salonu side masaj salonu didim masaj salonu efeler masaj salonu kuşadası masaj salonu nazilli masaj salonu altıeylül masaj salonu bandırma masaj salonu edremit masaj salonu karesi masaj salonu susurluk masaj salonu gemlik masaj salonu gürsu masaj salonu inegöl masaj salonu mudanya masaj salonu nilüfer masaj salonu osmangazi masaj salonu yıldırım masaj salonu biga masaj salonu çan masaj salonu gelibolu masaj salonu adıyaman masaj salonu afyon masaj salonu ağrı masaj salonu aksaray masaj salonu amasya masaj salonu ardahan masaj salonu artvin masaj salonu bartın masaj salonu batman masaj salonu bayburt masaj salonu bilecik masaj salonu bingöl masaj salonu bitlis masaj salonu bolu masaj salonu burdur masaj salonu çanakkale masaj salonu çankırı masaj salonu çorum masaj salonu düzce masaj salonu edirne masaj salonu elazığ masaj salonu erzincan masaj salonu erzurum masaj salonu eskişehir masaj salonu giresun masaj salonu gümüşhane masaj salonu ığdır masaj salonu ısparta masaj salonu karabük masaj salonu karaman masaj salonu kastamonu masaj salonu kilis masaj salonu kırıkkale masaj salonu kırklareli masaj salonu kırşehir masaj salonu uşak masaj salonu kütahya masaj salonu malatya masaj salonu mardin masaj salonu nevşehir masaj salonu niğde masaj salonu ordu masaj salonu trabzon masaj salonu osmaniye masaj salonu rize masaj salonu siirt masaj salonu sinop masaj salonu sivas masaj salonu tokat masaj salonu karahayıt masaj salonu pamukkale masaj salonu nizip masaj salonu şahinbey masaj salonu şehitkamil masaj salonu antakya masaj salonu defne masaj salonu iskenderun masaj salonu darıca masaj salonu gebze masaj salonu gölcük masaj salonu izmit masaj salonu körfez masaj salonu akşehir masaj salonu beyşehir masaj salonu ereğli masaj salonu karatay masaj salonu meram masaj salonu selçuklu masaj salonu akhisar masaj salonu alaşehir masaj salonu soma masaj salonu turgutlu masaj salonu akdeniz masaj salonu anamur masaj salonu erdemli masaj salonu mezitli masaj salonu silifke masaj salonu tarsus masaj salonu toroslar masaj salonu yenişehir masaj salonu bodrum masaj salonu dalaman masaj salonu fethiye masaj salonu köyceğiz masaj salonu marmaris masaj salonu menteşe masaj salonu milas masaj salonu adapazarı masaj salonu serdivan masaj salonu atakum masaj salonu çarşamba masaj salonu ilkadım masaj salonu eyyübiye masaj salonu siverek masaj salonu viranşehir masaj salonu çerkezköy masaj salonu çorlu masaj salonu erbaa masaj salonu adana escort adapazarı escort adıyaman escort afşin escort afyon escort ağrı escort ahlat escort akçaabat escort akçakale escort akçakoca escort akdeniz escort akhisar escort aksaray escort akşehir escort aksu escort akyazı escort alanya escort alaşehir escort aliağa escort altıeylül escort altınordu escort amasya escort anamur escort ankara escort antakya escort antalya escort araklı escort ardahan escort ardeşen escort arnavutköy escort atakum escort avanos escort avcılar escort aydın escort ayvacık escort ayvalık escort aziziye escort babaeski escort bafra escort bağcılar escort bağlar escort balıkesir escort bandırma escort bartın escort batıkent escort batman escort battalgazi escort bayburt escort belek escort besni escort beylikdüzü escort beyşehir escort biga escort bilecik escort bingöl escort birecik escort bismil escort bitlis escort bodrum escort bolu escort bor escort bornova escort boyabat escort bozüyük escort buca escort bucak escort bulancak escort bulanık escort bünyan escort burdur escort bursa escort çan escort çanakkale escort canik escort çankaya escort çankırı escort çarşamba escort çayeli escort çekmeköy escort çerkeş escort çerkezköy escort çeşme escort ceyhan escort çivril escort çorlu escort çorum escort çubuk escort çukurova escort çumra escort dalaman escort darıca escort datça escort davutlar escort defne escort denizli escort derince escort develi escort didim escort digor escort dinar escort diyadin escort diyarbakır escort doğanşehir escort doğubayazıt escort dörtyol escort dulkadiroğlu escort düzce escort edirne escort edremit escort efeler escort elazığ escort elbistan escort emirdağ escort erbaa escort erdemli escort ereğli escort erenler escort ergani escort ergene escort erzincan escort erzurum escort escort esenler escort eskil escort eskişehir escort espiye escort eyyübiye escort fatih escort fatsa escort fethiye escort finike escort fındıklı escort gaziantep escort gaziemir escort gebze escort gediz escort gelibolu escort gemerek escort gemlik escort gerede escort giresun escort gölbaşı escort gölcük escort görele escort görükle escort göynük escort gümbet escort gümüşhane escort güngören escort güroymak escort gürsu escort hakkari escort haliliye escort hatay escort haymana escort horasan escort iğdır escort ilgaz escort i̇lkadım escort i̇negöl escort i̇skenderun escort isparta escort i̇stanbul escort i̇zmir escort i̇zmit escort i̇znik escort kadirli escort kadıköy escort kağıthane escort kağızman escort kahta escort kaman escort kangal escort kapaklı escort karabük escort karacabey escort karahayıt escort karaköprü escort karaman escort karatay escort karesi escort kars escort karşıyaka escort kartal escort kaş escort kastamonu escort kaynaşlı escort kayseri escort keçiören escort kemer escort kepez escort keşan escort keskin escort kestel escort kilis escort kırıkhan escort kırıkkale escort kırkağaç escort kırklareli escort kırşehir escort kızıltepe escort kocaeli escort kocasinan escort konak escort konya escort konyaaltı escort körfez escort korkuteli escort köyceğiz escort kozan escort kumluca escort kumru escort kuşadası escort kütahya escort lara escort lüleburgaz escort malatya escort malazgirt escort malkara escort maltepe escort mamak escort manavgat escort manisa escort maraş escort mardin escort marmaris escort melikgazi escort menemen escort menteşe escort meram escort mersin escort merzifon escort mezitli escort milas escort mucur escort mudanya escort mudurnu escort muğla escort muratpaşa escort muş escort mut escort nazilli escort nevşehir escort niğde escort niksar escort nilüfer escort nizip escort nurdağı escort ödemiş escort of escort oltu escort onikişubat escort ordu escort orhangazi escort ortahisar escort ortaköy escort osmancık escort osmangazi escort osmaniye escort palandöken escort pamukkale escort pamukova escort patnos escort payas escort pazar escort pazarcık escort pendik escort polatlı escort rize escort safranbolu escort şahinbey escort sakarya escort salihli escort samandağ escort samsun escort sandıklı escort şanlıurfa escort sapanca escort sarıçam escort sarıkamış escort sarıyer escort şarkışla escort şehitkamil escort selçuklu escort selim escort serdivan escort serik escort seyhan escort siirt escort silifke escort simav escort sincan escort sinop escort şişli escort sivas escort siverek escort şırnak escort söğüt escort söke escort soma escort sultangazi escort suluova escort sungurlu escort sur escort suruç escort suşehri escort susurluk escort talas escort tarsus escort taşova escort tavşanlı escort tekirdağ escort terme escort tire escort tirebolu escort tokat escort torbalı escort toroslar escort trabzon escort turgutlu escort turhal escort türkoğlu escort tuzla escort ulus escort ümraniye escort ünye escort ürgüp escort urla escort uşak escort üsküdar escort üzümlü escort van escort varto escort viranşehir escort yahşihan escort yahyalı escort yakutiye escort yalova escort yatağan escort yenişehir escort yeşilyurt escort yıldırım escort yıldızeli escort yomra escort yozgat escort yunusemre escort yüreğir escort zara escort zeytinburnu escort zile escort zonguldak escort mersin escort fethiye escort

adana escort adana escort bayan adiyaman escort adiyaman escort bayan afyon escort afyon escort bayan ağrı escort ağrı escort bayan aksaray escort aksaray escort bayan amasya escort amasya escort bayan ankara escort ankara escort bayan antalya escort antalya escort bayan ardahan escort ardahan escort bayan bartın escort bartın escort bayan batman escort batman escort bayan bayburt escort bayburt escort bayan bilecik escort bilecik escort bayan bingöl escort bingöl escort bayan bitlis escort bitlis escort bayan burdur escort burdur escort bayan bursa escort bursa escort bayan çanakkale escort çanakkale escort bayan çankırı escort çankırı escort bayan çorum escort çorum escort bayan www.dalilaescort.com