Om krakende knieën te voorkomen: de belangrijkste producten voor gezonde gewrichten
Om krakende knieën te voorkomen: de belangrijkste producten voor gezonde gewrichten
Het belang van gezonde voeding en het feit dat bepaalde voedingsmiddelen echt het belangrijkste instrument kunnen worden voor een lang en, nog belangrijker, een gezond en actief leven, werd veelvuldig besproken op het forum “Longevity Technologies” dat van 12 tot en met 14 mei in Moskou werd gehouden.
Zo vertelde een voedingsdeskundige van de Russische Nationale Medische Onderzoeksuniversiteit, vernoemd naar Pirogov Maxim Shilov, welk soort voedsel mensen met artrose of mensen die vatbaar zijn voor gewrichtsziekten zouden moeten kiezen.
– Allereerst is het belangrijk om te begrijpen dat gewrichtsproblemen verergeren door overgewicht, zowel de belasting zelf als de ontstekingsprocessen die worden veroorzaakt door overtollig vetweefsel, – legt voedingsdeskundige Shilov uit. – Hoe hoger de mate van obesitas, hoe hoger het risico op het ontwikkelen van artrose. De gewrichtsziekten ontstaan allereerst in de knieën, daarna in het heupgewricht en de handen. De belangrijkste taak van een voedingsdeskundige is daarom niet alleen het selecteren van de juiste voeding voor mensen met gewrichtsziekten, maar ook het bereiken van duurzaam gewichtsverlies. Het is belangrijk dat we niet alleen beschrijven wat mogelijk is en wat niet, maar dat we mensen ook motiveren om onze aanbevelingen altijd op te volgen. Er zijn verschillende mechanismen, elke patiënt is anders en de aanpak is voor iedereen anders. Voor sommigen is het belangrijk om de voordelen van bepaalde producten te bespreken, terwijl anderen het belangrijk vinden om een duidelijk voedingsplan op te stellen. Voor sommigen is het gemakkelijker en praktischer om kleine stapjes te zetten en zo geleidelijk veranderingen in hun leven aan te brengen. Maar het allerbelangrijkste wat wij onze patiënten meegeven, is dat er geen goede of slechte producten bestaan, maar een onevenwichtig dieet.
VIJF STAPPEN OM LANG TE LEVEN MET VOEDING
Volgens de deskundige kan ieder mens, met een bewuste houding ten opzichte van voeding en het leven, het juiste voedingspatroon creëren voor een lang leven. Er zijn vijf belangrijke punten die, als u ze opvolgt, uw gezonde leven daadwerkelijk kunnen verlengen:
1. Volg het ‘juiste’ dieet.
Dat wil zeggen dat het mediterrane dieet en het DACH -dieet wereldwijd als het gezondst worden beschouwd . Dankzij deze diëten kunt u uw bloeddruk onder controle houden. En dit zijn geen experimenten om op korte termijn gewicht te verliezen. En voedingssystemen die de moeite waard zijn (en heel goed mogelijk, in tegenstelling tot beperkende diëten) om levenslang aan vast te houden. Ze zijn gebaseerd op principes die iedereen kent: meer groenten, verse vis, mager vlees. Een glas wijn bij het diner of de lunch is toegestaan. Minder vet, gefrituurd, fastfood, zetmeelrijk, zoet en vooral frisdranken.
2. Verminder de hoeveelheid verzadigde vetten en eenvoudige koolhydraten.
Zie punt 1: minder bloem, snoep en vet voedsel.
3. Voeg elke dag bronnen van resveratrol toe.
Resveratrol is een natuurlijke antioxidant die belangrijk is voor het verminderen van ontstekingen in het lichaam, met name in het cardiovasculaire stelsel. Zoals u begrijpt is deze stof ook belangrijk voor zieke gewrichten. Het is namelijk bewezen dat het zowel de mate van ontsteking als de degeneratie van kraakbeenweefsel vermindert.
“Laat u niet misleiden door te denken dat er veel resveratrol in wijn of sterke dranken gemaakt van druiven zit”, waarschuwt Maxim Shilova. – Ja, er zit voldoende van in rode wijn, maar nog altijd 2-3 keer minder dan in druiven. In witte wijn zit al 10 keer minder dan in rode wijn. En in sterke dranken zit honderden keren minder dan in vers fruit. En vergeet de giftige effecten van alcohol op het hele lichaam niet, inclusief de gewrichten.
Naast druiven is resveratrol ook te vinden in paarse en blauwe bessen (bramen, bosbessen, blauwe bosbessen), frambozen, veenbessen, veenbessen, cacaobonen (en dus ook in hoogwaardige chocolade), enz. Maar de kampioenen qua gehalte zijn de donkere druivensoorten.
4. Controleer uw vitamine D-niveau.
“Dit is vooral belangrijk voor mensen met overgewicht”, zegt Maxim Shilov. – Laat ik je eraan herinneren: vitamine D is vetoplosbaar , dat wil zeggen, als iemand veel overtollig vetweefsel heeft, lost het letterlijk op. Daarom is het bij het afvallen niet alleen erg belangrijk om de hoeveelheid voedingsmiddelen die rijk zijn aan de ‘zon’-vitamine te verhogen, maar ook, indien nodig, om deze extra in te nemen.
5. Verhoog de hoeveelheid voedingsmiddelen die rijk zijn aan OMEGA-3 meervoudig onverzadigde vetzuren.
Welke chocolade is beter, bitter of puur?
Het is inmiddels duidelijk welke producten u beter uit uw voeding kunt schrappen, maar de volgende voedingsbronnen kunt u gerust aan uw dagelijkse voeding toevoegen:
1. Druiven, bosbessen, blauwe bessen en aardbeien zijn de belangrijkste bronnen van resveratrol.
Eet elke dag 100-150 gram – door de havermoutpap of als dessert.
2. Lijnzaad-, pompoen- en druivenpitolie.
Dit zijn belangrijke bronnen van meervoudig onverzadigde vetzuren. Gewone zonnebloemolie bevat ze ook, maar de hierboven genoemde soorten bevatten meer van de andere nuttige stoffen. Probeer ze eens als avondeten met verschillende salades. Tegelijkertijd zal de smaakbeleving gevarieerder worden.
3. Avocado.
De helft om de dag, dat zijn 2-3 avocado’s per week. Een andere bron van meervoudig onverzadigde vetzuren en verschillende vitaminen en mineralen. Het is bewezen dat regelmatige consumptie van avocado’s het immuunsysteem versterkt, het risico op hart- en vaatziekten vermindert en veroudering vertraagt.
Het is lekker om het te eten op volkorenbrood als ontbijt, of om het toe te voegen aan salades of ontbijtgranen voor de lunch of het avondeten.
4. Meer vezels.
Het vermindert het risico op hart- en vaatziekten, verbetert de darmfunctie en verbetert de microflora.
Dit zijn niet alleen volkoren granen, maar ook peulvruchten (kikkererwten, bonen), lijnzaad en haverzemelen. En zuurkool .
5. Chocolade.
Beter bitter of donker. Maar je kunt er ook een paar stukjes melk aan toevoegen.
6. Vis, eieren, wit vlees.
En natuurlijk hebben oudere mensen of mensen met sarcopenie (verminderde spiermassa) gezonde bronnen van eiwitten nodig: zeevis, gevogelte – kip, kalkoen, eieren (2-4 stuks per week). Uiteraard zijn mager rundvlees en mager varkensvlees ook een goede optie, maar het is toch beter om deze minder vaak te eten: maximaal 1 à 2 keer per week.
7. Kruidenthee.
In plaats van zoete vruchtendranken, koffiedranken en frisdranken kun je beter overstappen op kruidenthee: deze thee vermindert het risico op cognitieve achteruitgang en de mate van psychische stress.
– Opgemerkt moet worden dat de smaak van oudere mensen verandert: ze beginnen verschillende kruidige aroma’s slechter te ruiken, dat wil zeggen de smaak van kruiden en specerijen, maar ze proeven bitterheid duidelijker, – zegt Maxim Shilov. – Daarom is de voeding van een oudere persoon altijd heel individueel, deze moet worden geselecteerd op basis van het principe van ‘voorkeur – afkeur’. Dat neemt niet weg dat u de genoemde punten niet kunt volgen. En vergeet natuurlijk niet om regelmatig te wandelen, al is het maar een klein stukje, maar dan wel elke dag.
